中考體育:如何提高你的跳繩成績?附跳繩訓練完整方法

2021-01-17 文言體教

跳繩是一項極具推廣價值的體育運動,持續跳繩10分鐘,相當於慢跑半小時消耗的熱量。

對於青少年兒童來說,跳繩是一項垂直縱向運動,不僅可以促進身高增長,還可以提高彈跳、速度、耐力、力量、敏捷、協調性、平衡能力等身體素質,對節奏感、穩定性也有很大幫助。所以人們把跳繩運動譽為「最完美的健康運動」。

因此,很多省市將跳繩作為中考的選考項目之一。

那麼,如何練習才能提高你的跳繩水平呢?

01練習跳繩的一些基本要求

為了避免傷害,提高鍛鍊效果,需要你注意練習時使用的繩具、服裝、鞋子、場地及練習方式等方面的問題。

----跳繩鞋:

一是輕便,減少鞋子重量可以提高跳繩速度;

二是鞋底要軟、有彈性、豎紋,既能保護腳掌還防止摩擦過大造成失誤;

三是鞋幫要略高,硬挺,能有效的保護好你的踝關節。

----服裝

跳繩時要穿適度緊身的有鬆緊性的運動服,不要穿過於肥大的衣服,更不要穿牛仔褲。

----場地:

快速跳繩對你的膝關節、踝關節和腳掌的衝擊力比較大,所以跳繩時儘量要在木地板、平整鬆軟的地面或塑膠地面進行練習,最好不要在水泥地面上鍛鍊。

----繩子:

(1)手柄轉速要快。你最好選擇帶軸承的手柄,以防止在跳繩時,繩子兩端轉速不快或不轉而導致繩體交纏在一起,造成失誤。

(2)繩體的材質要有所選擇。過於粗、輕、重的繩體不要選擇,如尼龍繩、棉繩、半徑超過6mm的膠繩等,都會影響繩的轉速。

(3)對繩體長度的要求。如果你選擇的繩體過長,不僅速度慢,還會導致動作變形;如果你選擇的繩體過短則容易導致失誤。所以,你要根據自己的身高來調整繩子的長度。

調整繩長的方法:

一是練習中,繩子在經過頭頂正上方時,繩體最高點與頭頂的距離保持15cm--25cm為宜,隨著跳繩技術水平的提高,逐漸縮短繩子長度。

二是用腳底踩住繩體的中間,手柄橫握,高度達到肚臍之上和胸骨下端的區域,然後根據自己的能力進行適當地調整。

02技術練習,要循序漸進,不能急於求成

掌握正確的跳繩技術對取得好成績有非常大的幫助。

你在初學時要重視技術練習,不要急於求成,否則容易導致動作變形或失誤偏多,不利於建立自信心。

容易出現的錯誤動作:

身體不正,雙臂展開,手臂搖繩,雙腳分開,前後撩腿,全腳掌著地,脊柱、頸椎彎曲過度等!

正確的跳繩技術動作:

跳繩技術主要分為並腳式跳繩和單腳交替式跳繩兩種,當前國際國內跳繩單搖比賽中以單腳交替式為主。

----身體端正。跳繩時,上體要保持正直,目視前方一米處。採取單腳交替跳時,上體自然下壓,儘可能的做到「挺胸、塌腰、翹臀」。

----搖繩時,大臂要貼緊身體,小臂放在大腿側前方。利用手腕「外旋內轉「搖繩,可提高搖繩速度。搖繩時,切忌手腕外翻掌心朝前,容易導致小臂外側肌肉緊張酸痛,影響搖繩速度。

----如果採取並腳式跳繩技術,兩大腿要貼緊,雙腳前後稍微錯開併攏,以增大下肢與繩體兩側之間的距離,減少失誤率。練習中,腳在落地時切忌前後移動,以減少失誤。

----並腳式跳繩時,雙腳著地與起跳是直上直下的,不能出現小腿與腳向前翹起的錯誤動作。交替式跳繩的技術要領是快速提膝,膝關節保持放鬆,要防止出現小腿後撩的現象。

----無論是並腳式還是交替式跳繩,都要求用前腳掌著地。在練習時,切忌出現全腳掌落地的現象。

03跳繩的訓練方法及輔助性練習

速度練習:

對體育中考跳繩來說,無論並腳式跳繩還是交替式跳繩,速度練習是最主要的部分。

練習方法:

----10秒速度練習。對於初學者來說,10秒鐘練習是一個很重要的速度練習手段,這是絕對速度的練習。

----15秒速度練習。15秒的訓練也是絕對速度練習的重要手段之一。

----30秒速度訓練。30秒訓練是1分鐘測試的半程依據。

耐力練習:

----3分鐘耐力練習

----5分鐘耐力練習

----10分鐘耐力練習

04完整的練習方式

準備:

----慢跑5分鐘或中速單搖跳200個;

----拉伸練習3分鐘;

----繩操3分鐘;

----屈臂撐1分鐘。

訓練:

----90-95%的速度2分鐘*1組

----90%的速度50個*2組

----95%的速度30個*2組

----95%到100%的速度15秒*2組

----95%到100%的速度20秒*2組

----最高速度30秒*2組

----最高速度1分鐘*1組

放鬆:

----意念放鬆:聽音樂做拉伸練習,隨著呼吸對全身肌肉緩慢放鬆。

----物理放鬆:兩人一組進行關節和肌肉的放鬆。

在練習跳繩的過程中,你要做到循序漸進、持之以恆,科學合理的安排鍛鍊內容,遵循體育鍛鍊的各種原則;要做到有目標、有計劃、有針對性的練習,才會有突飛猛進的提高。

同時,跳繩也是一項追求極限的體育運動,你要根據自己的身體實際情況練習,不要盲目追求極限,以避免造成不必要的傷害。

相信你在系統學習了跳繩的相關知識與技能後,跳繩會給你的人生帶來不一樣的精彩。

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