拉伸是改善柔韌性最有效的方式，同時也是放鬆身體，緩解疲勞和緊張真有效的方式。
給大家推薦一組最基礎的全身拉伸放鬆瑜伽序列，動作非常的簡單。
下面我們來看具體的動作。
1、坐姿+頭部運動
選擇你舒服的坐姿坐在墊子上，調整骨盆端正脊柱立直，肩膀下沉，雙手自然放身體兩側。呼氣時，低頭下巴找鎖骨，吸氣回正。再次呼氣時，仰頭，下巴向斜上方畫弧，吸氣回正配合呼吸，頭頸分別向下、向上、向左、向右、向左後方、向右後方伸展。每個方向做2～3組，每次保持3到5組呼吸。注意肩膀放鬆，胸腔打開，腰曲自然。
2、坐姿+側身展
在上一個動作的基礎上，頭頸回正，雙手自然放身體兩側。吸氣，抬右手臂向上，舉過頭頂呼氣，沉肩，右手帶動身體，向左側彎，眼睛看右手臂的方向，保持5到8組呼吸。再次吸氣時身體回正反側練習。注意側彎時臀部不要離開地面，一側腰伸展，另一側腰不受擠壓。
3、四角板凳式
跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地；雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。背部延展，脊柱立直，骨盆穩定，微收核心我們經常說四腳板凳式準備，這就是四腳板凳式。
4、貓伸展式
在四角板凳的基礎上，吸氣，抬頭塌腰翹臀呼氣，低頭拎背卷尾骨。配合呼吸動態練習10到15組。說到靈活脊柱的體式，我最喜歡的就是貓牛式，動作簡單，作用強大
5、大拜式變體
跪在墊子上，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上，雙膝向兩側打開略寬於骨盆的距離。吸氣時，脊柱沿展呼氣時，身體前屈，雙手向頭頂的方向延展，額頭落地在大拜時保持5到8組呼吸。如果肩頸比較緊張，臀部不能坐到腳後跟上，也可以選擇如圖片所示，額頭放手背上
6、下犬式
在上一步的基礎上，吸氣，雙手推地，屈膝，抬臀部向上。呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地，在下犬式保持5～8組呼吸
7、騎馬式變體
在下犬式的基礎上。吸氣抬右腳向上，呼氣右腳向前邁到雙手中間，右小腿垂直地面，膝蓋和腳趾在一個方向，左腿膝蓋腳趾點地，雙手自然放雙膝蓋上。保持5到8組呼吸後反側練習你一定要保持骨盆端正，不要前傾。
8、雙角式
站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋腳趾朝向正前方，骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度，雙手在體前撐地，脊柱自然延展，頭頸放鬆在雙角式保持5到8組呼吸。注意是髖關節摺疊，而不是拉扯腰椎。
9、束角式
坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，彎曲雙膝蓋，髖外旋，雙腳掌體前合掌，雙手握住雙腳掌，雙手肘抵住雙膝內側。吸氣時，脊柱延展呼氣時，骨盆前傾身體前屈，在束角式保持10到15組呼吸。注意脊柱延展，骨盆前向前傾，大腿向外旋，幫助打開髖關節。
10、簡易扭脊
在束角式的基礎上，伸直雙腿，腳尖回勾。彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側，雙臀不離開地面。吸氣時，雙手體側平舉，掌心向下呼氣時，手臂帶動身體向右扭轉，左手臂放右腿外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向。保持5到8組呼吸後回正換腳反側練習。
11、仰臥手抱膝
仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，脖子後側延展，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手環抱雙膝蓋，腳掌放鬆。保持5到8組呼吸。放鬆全身，腰向下沉。
12、挺屍式
最後別忘了休息術，伸直雙腿，雙腳自然外撇，雙手在身體兩側伸展，掌心向上閉上眼睛放鬆。
這組練可不但可以作為拉伸放鬆全身的序列，也可以作為睡前瑜伽練習，每天只要10分鐘，堅持練習，就可以放鬆拉伸全身，改善柔韌性。
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