健身多年重量越來越大，背部卻原地踏步，高位下拉要負直接責任！這個動作細節你注意了嗎？
背部肌群比較複雜，訓練不同部位，動作做法還不太一樣，但注意了：無論是哪種做法都不要讓腰部借力——這會讓髖關節參與動作，直接導致背部發力感差。
拋去安全性不說，這種做法更長遠的弊端是：
代償做法讓你拉起更大重量，從此你的訓練停留在「虛榮的大重量訓練」無法自拔，不甘心從小重量練起，真正感受背部肌肉的發力！
於是你再怎麼練，訓練重量再怎麼增加，背部都練不大……因為不正確的動作模式，讓背部肌肉習慣了這種「活兒再累我也不用出力」的狀態。
下面我們一起探討下動作，看看怎麼做「高位下拉」效率更高。
01如何「高質量」的完成高位下拉？
四指輕輕勾住握把，雙臂間距約為肩寬的1.5倍，挺胸收腹，眼睛看向前方，大腿固定在器械滾輪下。肘部帶動握把向下移動，大臂從兩側向身體靠攏，這個過程呼氣。在動作的最低點，努力感受肘部靠近背部的擠壓感，停頓1~2秒。控制好握把的上移速度，緩慢將其放回，最高點處肘部仍然微屈，注意不要讓身體離開座椅。重複完成8~12次動作為一組，完成3~5組。
02用高位下拉把背練寬，要注意哪些動作細節？
1.小臂和握把放於身前，握距不宜過寬。
過寬的握距限制了大臂肱骨的位移，導致動作中肩胛骨上下迴旋的程度較高，會更多募集上背肌肉做功，不利於背闊肌的刺激。
握距過寬也更容易出現身體後仰的情況，下拉中有更多的肩胛骨後縮，訓練部位從背闊肌轉變為著重刺激中下斜方肌。
2.多嘗試反握訓練，對背闊肌拉伸效果更好。
反握時，雙臂有更多的上拉空間，下放時可以更加貼近身體。
這種做法直接增加了動作行程，也讓肱骨更靠近軀幹背部，更加符合背闊肌的肌肉分布特點。
03完成高位下拉時，有哪些易錯點？
1.兩隻手捏的太緊，手臂發力過多。
很多朋友反饋說：高位下拉時背部沒啥感覺，胳膊先沒勁了——先檢查下你的手，是不是一直「緊緊攥著」握把。
當你捏的太緊時，小臂和大臂都會繃緊，從而更多地參與到動作當中。
解決：把肘部以下的小臂和手腕想像成吊車的掛鈎，松松垮垮勾住握把。你想把握把拉下來，需要靠大臂發力、帶動肘部下移。這樣做會讓你更容易找到背部發力感。
這也解釋了為什麼很多人練背時要用助力帶：
當你使用大重量訓練時，雙手輕輕勾住握把是不現實的。這個時候用助力帶，它能解放你的雙手，減少握杆時手臂發力，變相提升背部發力感。
尤其是職業健美健體運動員，更加注重訓練的質量，不會因為虛榮而拒絕使用助力帶。這樣是明智的：既能提升訓練重量，還能保證肌肉感受，兩全其美。
2.重量選擇太大，身體前後擺動。
想把背部練寬，你的高位下拉不能這麼做：
重量上的很大、下拉時也不知道身體哪裡發的力，直接把握把拽了下來；
做完根本控制不了重量，身體被拉著「嗖」一下就上去了，屁股也跟著要離開凳面了……
這樣做高位下拉不是練背的，練的是你的髖和腚——你成功運用了身體的力量把它拽了下來，但背部肌肉沒什麼參與，正是我們開篇提到的「代償做法」，這麼練不安全還影響背部增肌效果。
解決：降低重量，下拉、放回時控制動作節奏。感覺背闊肌像彈簧一樣，肌肉的止點（大臂）在慢慢擠壓起點（背部外沿）直至動作最低處；放回時也要慢一些，想像背部的肌肉像皮筋一樣被拉長。
為什麼要想像呢？因為看不到背部肌肉訓練中的變化，想像能讓你的注意力更集中。
04男生如何練背，能讓身材更加出眾？
1.多做豎直下拉類動作，專注於背部寬度的打造。
除了高位下拉，引體向上也是不錯的豎直拉類動作。它的動作模式和高位下拉相反，是讓肌肉的起點向著肌肉止點移動，需要克服身體自重做功。
這個動作難度相對較大，建議新手先練習高位下拉，當你可以使用自重的60%時，可以慢慢嘗試自重引體向上。
在高位下拉動作的練習中，要嘗試不同的握把、握距和握法，感受變化給背部肌肉帶來的不同刺激。現在很多健身房握把越來越全，這對訓練者來說是個好事兒。
如果遇到這種對握的把手，別嬌羞，一定要試試。
2.多做水平劃類動作，全方位增強背部厚度。
這類動作把負重從前方向著身體拉動，典型動作有：俯身槓鈴划船、坐姿繩索划船等。
水平划船類動作，往哪裡劃決定了你的訓練感受在哪：
從身體前側向下巴位置劃，練得更多的是三角肌後束、上斜方肌；
向著胸口位置劃，練得更多的是中下斜方肌、大圓肌小圓肌；
向著肚臍位置劃，背闊肌拉扯感更多。
05總結
動作評價：高位下拉是一個高效的背闊肌訓練動作，也可以通過各種變式刺激其他不同部位。前期訓練不宜負重太大，新手要以背部感受為前提，合理安排訓練計劃。
訓練建議：訓練前記得多給背部熱身，使用繩索或彈力帶對背闊肌進行激活。正式訓練前做1~2組熱身組，每組次數15次左右，重量不要超過你正常做組的50%。
健身界素有「老手練背」的說法，可惜的是並不是每位老手都能把背練得厚實、比例協調，掌握動作技巧的老手反而可能取得更大的進步。
把動作做到位，在感受背部發力的前提下增加重量，是普通健身愛好者進階的鑰匙。忽視了肌肉感受盲目衝擊大重量，真的是得不償失。
「冰凍三尺非一日之寒」，背部增肌之路，任重道遠。
歡迎關注中國健體那些事，分享實用健身知識，暢聊體壇趣事~
#百裡挑一#