下犬式是常見的瑜伽體式，有許多好處。當您累了時，保持這個姿勢將恢復您的精力。它還可以幫助您增強雙腿，減輕肩膀僵硬，並放鬆身心。它是瑜伽練習的完美縮影：它既需要力量又需要靈活性。它教會你用正確的方式，從而為進行倒立，後彎和前彎做好準備。
你可以通過練習下犬式開始平衡身體。如果您僵硬，則由於肩膀和膕繩肌的緊繃感，姿勢會很具有挑戰性。如果您很靈活，則很可能在腰部和肩膀處塌陷。糟糕的是，這可能要到幾年後才開始感覺到塌陷的影響，直到腰椎間盤或肩袖集中受傷。無論您是僵硬的還是柔韌的，下犬式的調整都可以教您正確的對齊，使您可以體驗到寬敞又開放，穩定又結實的下犬式。
體式好處：打開並加強肩膀和上身，伸展腿筋和小腿。
禁忌症：高血壓或低血壓，胃酸回流，中風病史，嚴重的肩部受傷需謹慎練習。
我們通過以下技巧來準備身體進入下犬式
1，小狗式 （開肩，開胸）
面對牆站立。將兩隻手放在前額骨高度附近的牆上。您的手應與肩膀分開，食指指向正上方。保持雙手對齊，後退，使手臂和軀幹與地板平行，雙腳分開與髖同寬，手牢固地按壓到牆壁上，並利用此接觸產生的能量來幫助您在將臀部從牆壁上壓下時拉長脊柱。
創建此長度是下犬式的主要目標之一，但是肩膀的緊繃會干擾您的延伸。由於在該體式中的手和手臂不承重（但在下犬式中承重），因此可以緩解肩膀緊繃的影響，當您在這裡呼吸並繼續拉長脊椎時，請注意您是否在脖子周圍造成了緊張，這可能是由於上背部變窄或前肋向地板下沉而產生的。
注意頭部相對於上臂的位置：如果您更靈活，則傾向於下沉，並延伸到脊椎。隨著練習，可能會傷害肩膀和後腰。如果您的耳朵低於上臂，請在抬起三頭肌（外側手臂）時稍微抬起頭，放鬆前肋，並旋轉肩膀，使其遠離耳朵。這種外旋有助於使您的耳朵與二頭肌重合。
對準肩膀時，您正在確定sthira（舒適度）的質量。姿勢需要同時具有完整性和平衡性的兩個屬性。保持這些穩定動作，將肩胛骨從脊椎上拉開，在上背部形成寬度。啟動股四頭肌並向後按壓大腿頂部，以突出軀幹的寬敞感，從而在您的下背部和腰部區域創造更大的空間。
2，輔具
接下來練習變體，在墊子的前面平放一對瑜伽磚，使其與肩膀同寬。四肢著地。調節瑜伽磚，使您的手在肩膀前方約一英寸的地方，手掌根正好在邊緣上以進行牽引（而不是將手放在瑜伽磚的中央）。這是雙手最穩定的位置，確保手腕的摺痕形成一條直線而不是向對角傾斜，這種常見的偏移會阻礙肩膀的打開。調整好雙手後，將雙腳分開與髖同寬，抬起臀部，並拉直腿。
記住上面的動作和對齊方式。均勻地伸展您的前後身體，並強調肩膀的外旋，這樣就不會塌陷腋窩或在上背部造成張力。將手放在瑜伽磚上，您將可以更主動地伸展肩膀，將姿勢的一些重量從手臂轉移到腿上。執行此練習時，使四頭肌啟動並向後按，使腳後跟朝著地板。
BKS Iyengar（艾揚格）在《瑜伽之光》中寫道，下犬式可以促進腿部勻稱，但只有當腿部成為姿勢不可或缺的一部分時，這種情況才會發生。
如果膕繩肌緊繃，拉直雙腿會很困難，但是請注意，瑜伽磚如何幫助您朝這個方向移動。如果你的後腰拱起，微屈膝。當您啟動雙腿時，請想像有人站在您的身後，雙手放在大腿頂部並向後拉，使您的骨盆遠離腰部。
3，下犬式
要進入經典姿勢，從嬰兒式開始，將雙臂伸出在您的面前。雙手分開與肩同寬，將手按下時，嘗試將前臂抬離地面；這是一個很好的方法，一旦擺正姿勢就可以穩定肩膀。接下來，啟動您在早期變體中學習到的動作：外旋肩膀，然後將上臂外側肌肉向骨骼方向固定。
吸氣時，將自己的手和膝蓋抬起，雙腳分開與髖同寬。呼氣時，將臀部往後壓。凝視您的腳以確保它們平行，然後垂下頭，觀察頭部與上臂的關係。如果您的耳朵低於二頭肌，請重新練習小狗式的操作。努力創建sthira（舒適度），以便您所有的四肢可以一起工作以獲得脊柱的長度。
當您找到該姿勢的對齊方式時，看看您是否在生活中都能保持警覺和放鬆。在我們的日常生活中，這兩種特質經常相互對立。
#百裡挑一#