槓鈴推舉和啞鈴推舉都是肩部訓練動作，不過從練肩的角度來說，槓鈴推舉的效果肯定是遠遠超過啞鈴推舉的。槓鈴推舉始終是我肩部訓練的第一個訓練動作，可以通過極大的訓練重量給三角肌帶來非常強的刺激，強化三角肌前中後束的肌肉水平。而啞鈴推舉更多的是一個針對三角肌中束的訓練動作，對於三角肌的前束和後束沒有太多的鍛鍊效果，而且也不適合使用較大的訓練重量。
虎頭肩標準的槓鈴推舉應該怎麼做又有怎樣的訓練效果
槓鈴推舉的動作解析
使用深蹲架進行訓練，將槓鈴置於胸口的高度，雙手抓握槓鈴，用掌根託住槓鈴杆，握距離與肩同寬，小臂儘量垂直地面；頂起槓鈴後退兩步完成出杆，此時槓鈴杆應該處於鎖骨的高度，腰背挺直核心收緊，保持身體穩定；三角肌發力將槓鈴向上推起，直到手臂伸直，槓鈴位於頭頂正上方位置；勻速下放槓鈴至初始位置。
槓鈴推舉也叫實力舉槓鈴推舉是一個體現我們垂直方向最大力量的訓練動作，動作過程由於肩關節會徹底外旋和外展，因此三角肌的前束中束和後束都會充分地參與動作，獲得訓練的效果，同時對於核心肌群也有很強的刺激效果。
而且槓鈴推舉可以使用非常大的訓練重量，從而讓三角肌獲得很強的訓練負荷，肌肥大效果最大化，這是其他任何肩部訓練動作都不能替代的，如果你想擁有保齡球般的虎頭肩，槓鈴推舉是絕對不能錯過的一個動作，它就相當於腿部訓練的深蹲和胸部訓練的臥推。
槓鈴推舉標準的啞鈴推舉應該怎麼做又有怎樣的訓練效果
啞鈴推舉的動作解析
採取坐姿，背部緊靠啞鈴凳椅背，微微挺胸，保持身體穩定；雙手各握一個啞鈴，將其置於肩膀兩側，小臂和地面垂直，大臂打開肘關節朝向身體兩側；發力將啞鈴向上推起，直至手臂伸直啞鈴位於頭頂正上方；勻速下放啞鈴至初始位置。
啞鈴推舉往往採用坐姿啞鈴推舉的過程中，我們從身體的兩側向上推起啞鈴，因此三角肌中束會主導發力完成動作，因此這是一個以三角肌的中束為主的訓練動作
由於啞鈴推舉對於肩關節的穩定性要求更高，想要更好的三角肌中束孤立訓練效果，我們需要靠著啞鈴凳來確保上半身的穩定，也能減少因核心不穩定增加肩關節受傷的風險。
啞鈴推舉肩部訓練前記得一定要熱身
無論是槓鈴推舉還是啞鈴推舉，對於肩關節的穩定度要求都很高，這就需要我們在訓練前對肩關節充分進行熱身，尤其是激活我們的肩袖肌群，幫助我們在訓練中更好地穩定肩關節，減少受傷的風險。
肩部訓練前要記得熱身我個人是比較喜歡通過彈力帶來對肩關節進行熱身的，下面兩個動作都是我常用的彈力帶肩部熱身動作。
1. 彈力帶繞肩
彈力帶繞肩2. 彈力帶肩外展
彈力帶肩外展通過這兩個動作，我們能夠激活肩袖肌群，在後續的訓練中更好地保護我們的肩關節。
彈力帶是我個人認為必備的一個健身輔助器械，不僅能幫助我們拉伸放鬆和激活肌肉，也能在一些動作中提供輔助作用和增加訓練強度，達到更好的訓練效果。下面這款淘寶爆款彈力帶就非常適合入手，有多種規格可以選擇適合不同訓練水平的朋友，而且儲存方便，價格也很實惠，現在領券還能再減10元。
總結
想要更好的肩部訓練效果，槓鈴推舉肯定是第一選擇，能夠整體強化肩部肌肉水平，幫助我們練出大圓肩。
而啞鈴推舉能夠幫助我們強化三角肌中束，提升肩部的飽滿度。建議我們的肩部訓練以槓鈴推舉為第一個動作轟炸整體三角肌，然後通過啞鈴推舉和其他訓練動作逐一孤立訓練三角肌的中束、前束和後束，達到更好的訓練效果。
虎頭肩我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！