都說減肥離不開蔬菜,可菜和菜的差距有時候也很大!有的雖然熱量低,但主要成分就是水,吃了沒多久就餓,有的吃了不餓,但因為含糖和澱粉多,熱量直逼主食,唉,不知道你們也會不會感嘆,吃個菜而已,怎麼這麼難!不過別擔心,今天俏俏就教大家,怎麼吃得飽還能繼續瘦,秘訣就是——扛餓蔬菜!
什麼是扛餓蔬菜?
所謂的扛餓蔬菜,一定要符合以下這些要求,才能讓你不僅攝入較低的熱量,還能在較長的時間內都不感覺餓。
●膳食纖維含量高 = 飽腹感強
膳食纖維不會被消化,能夠吸水增容,增加在腸道和胃裡所佔的體積,簡單說就是給人飽腹感。
不僅如此,膳食纖維還會延緩對食物中碳水化合物的吸收,避免血糖出現較大的波動,不僅可以抑制食慾,還能減少脂肪的囤積哦。
●碳水化合物含量低=熱量低
鑑定扛餓蔬菜,可不能光看它是否含有豐富的膳食纖維。別忘了我們可是在減肥,必須控制熱量的攝入。如果吃了很多碳水化合物含量較高的蔬菜,那就等於吃了好幾碗米飯,不胖才怪。
有些蔬菜,比如:藕、芋頭、山藥,它們的膳食纖維含量很高,可同時,碳水化合物含量也不低,如果靠多吃這些蔬菜來抗餓的話,的確能獲得飽腹感,不過也不容易瘦下去了。
哪些蔬菜是扛餓蔬菜?
菌菇類蔬菜:金針菇、蘑菇、木耳等
菌菇類蔬菜的蛋白質含量較高,熱量和脂肪含量低,再加上膳食纖維豐富,這三個特點讓它們配得上扛餓蔬菜的稱號。多吃菌菇不僅能夠讓人保持苗條的身材,還可以預防便秘、腸癌、動脈硬化等疾病。而且菌菇鮮味十足,不用加味精或雞精就可以做出許多美味佳餚。
●金針菇是一種營養極為豐富的高蛋白、低脂肪的菌類食物,經常食用能降低膽固醇,預防高血壓及心血管疾病。更被稱為「減肥菇」,是不可多得的天然瘦身纖體師。
●黑木耳含有豐富膠質,它富含的卵磷脂在體內可使體內脂肪呈液質狀態,有利於被消耗,及促使脂肪分布得更為合理,形體勻稱。
●香菇富含穀氨酸,味道極其鮮美,不論是煮湯或做菜,都是理想的食材。它含有難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素,可保持腸內水分平衡,還可吸收餘下的膽固醇、糖分,將其排出體外。
深色綠葉蔬菜:菠菜、空心菜、薺菜等
翠綠色的蔬菜固然養眼,不過其實深色綠葉蔬菜營養價值會更高,而且還更扛餓哦!
●薺菜含有豐富的鈣和蛋白質,它的胡蘿蔔素含量幾乎與胡蘿蔔持平。另外,薺菜還含有11種胺基酸,營養又扛餓。
●花椰菜所含的丙醇二酸,能抑制體內的糖類物質向脂肪轉化。而且,花椰菜中還含有豐富的膽鹼,膽鹼可以減少脂肪在肝臟的堆積,減小脂肪肝機率。
●秋葵作為近年大熱的蔬菜之一,卻因為有很多黏黏的汁液被不少人拒絕。其實那些汁液裡含有豐富的果膠和粘性糖蛋白,它們可以抑制人體對糖分和膽固醇的吸收,並幫助身體排出廢物。
藻類蔬菜:海帶、裙帶菜、紫菜等
藻類食物不僅膳食纖維豐富,而且還含有一種膠狀海藻酸,當它進入我們的消化系統後,會包裹住一部分脂類,使這部分脂肪無法被胃腸吸收,從而降低脂肪吸收率。
●海帶的鉀含量豐富。攝入適量的鉀,能夠幫助身體平衡體內的鈉,有效消除身體的浮腫。另外海帶含有豐富的碘,適量攝入能夠預防甲狀腺病的發生。
●裙帶菜的鈣含量相當於牛奶的十倍,另外還富含胺基酸,幫助減肥的同時還能有益於骨骼健康。
●紫菜的維生素B12含量相當高,與魚肉接近,攝入維生素B12有預防記憶力減退的功效。
扛餓,光吃這些蔬菜就行了嗎?
俏俏一直提倡合理膳食、均衡營養的減肥方式。這些蔬菜的營養價值再高、再能扛餓,單單吃它們勢必導致某些營養攝入不足。
蔬菜雖然萬般好,但是和肉類相比,還是缺乏了動物蛋白。而蛋白質可以幫助控制食慾,維持肌肉量,避免減肥不當導致的基礎代謝率下降。
每天攝入120-200克富含優質蛋白的魚肉或瘦肉就可以了(一掌心大小的瘦肉或魚肉約為50克)。
烹調扛餓蔬菜的時候,記得遵循低油鹽的原則。水煮和生吃最能充分獲得蔬菜中的營養。
知道了這些扛餓食材,再也不用擔心減肥餓肚子啦!