其實拋開了健身房各種鍛鍊器械，在室外鍛鍊胸肌的條件就變得困難起來了；但並不意味著不能達到，只不過胸肌的視覺感和飽滿程度遠沒有在健身房正確進行鍛鍊的效果好，畢竟「術有專攻」嘛。
現在我們進入主題，對於胸肌的訓練，伏地挺身是能起到很好的鍛鍊效果，並且它不需要藉助健身房的器材，所以伏地挺身是一個值得我們進行鍛鍊的運動項目；其次雙槓臂屈伸對於胸肌的鍛鍊效果也能起到較好的作用。
對於剛接觸健身的朋友而言，首要目的是：認真去對待每一次的訓練，盡最大的努力讓訓練的項目標準化，而不是急功近利！
現在我們來盤點一些常見的錯誤伏地挺身訓練
第一、進行伏地挺身鍛鍊時，過快的完成訓練動作；在伏地挺身鍛鍊過程中並不是每個動作越快越好，相反這樣的做法不僅降低運動表現、還會增加了運動受傷的風險。
第二、塌腰。這種情況往往出現在某組訓練的後期，也就是身體接近沒有力氣的時候；面對這樣的情況我們應該收緊腹部，儘可能的減少塌腰的出現。
第三、鍛鍊時撅起臀部，導致這個問題出現的原因是因為我們沒有很好地收緊臀部的肌肉，所以改善地方法就是去收緊臀部。
第四、進行鍛鍊時頭部上揚和過分低頭；正確的做法是讓身體保持一條直線，不塌腰、不撅屁股、不讓頭部上揚或低下。
至於進行伏地挺身需要進行幾組幾個的問題，小七建議大家根據自己的能力量力而為，前期應該注重鍛鍊時胸肌的發力感覺，而不是拘泥於數量；當我們有了一定的鍛鍊基礎，這時才是需要注重數量的時候。
雙槓臂屈伸
這個運動項目也能對胸肌起到很好的鍛鍊效果，有一點值得注意，它能很好地幫助我們強化胸肌的下沿和側面部位，如果發現我們的胸肌下沿和側面薄弱，那麼可以通過雙槓臂屈伸來達到一定的改善作用，讓胸肌更加的協調、立體！
劃重點
我們需要注意：進行鍛鍊時胸肌的發力感覺很重要，主要的表現為：胸部充血緊張、脹大
循序漸進原則
循序漸進的原則可以理解為：不斷突破自己。
當我們堅持鍛鍊有幾個月的時間後，會感到長肌肉困難，那麼這時就需要遵循這個原則進行鍛鍊了。
以伏地挺身為例，遵循這個原則的方法可以是：增加每組鍛鍊的個數、延長每個動作的時間，慢慢的去感受肌肉的發力，也可以通過負重的方式去增加強度，以達到突破的效果。
小結
鍛鍊前期我們更應該注重胸肌的發力感覺，而當堅持了一段時間後，則需要遵循循序漸進的原則進行鍛鍊。
運動誤區
通過跑步是不能達到增長胸肌的作用，假設小明的體型偏瘦，他通過跑步想讓自己擁有飽滿的胸肌，其實這種做法是不可行的。
常規的跑步運動主要的目的是鍛鍊我們的腿部、臀部的肌肉以及心肺功能，其次它能給身體帶來很可觀的熱零消耗，所以很多減肥的朋友都會進行跑步運動。
如果我們想要增長胸肌，那麼就需要進行對胸肌有刺激效果的運動項目；如果我們想要增長手臂的肌肉，那麼就需要進行對手臂有刺激效果的運動項目。所以我們需要注意一點;肌肉的增長離不開運動所帶來的肌肉刺激。
總結：在不去健身房的情況下，我們可以通過堅持進行伏地挺身和雙槓臂屈伸的訓練來達到增長胸肌目的，從而讓我們擁有飽滿的胸肌。