提升抵抗力!專家:閉關在家這樣感受大自然的療愈力量

作者/李樹華：清華大學建築學院景觀學系教授，清華大學建築學院綠色療法與康養景觀研究中心主任（中國風景園林學會和清華大學建築學院推薦專家）

鼠年春節，全國都在面臨著新型冠狀病毒帶來的嚴峻考驗。為及時有效地控制疫情，鍾南山院士呼籲大家，過年不走動，不拜年，各自居家隔離，各地政府民眾也都紛紛響應。

然而，長期宅在家中，引發了不少民眾或煩躁或頹廢等不良的身心反應，針對還要繼續「閉關」的居家人群、即將復工的企業員工、醫療場所中奮戰的醫護工作者和病患們，清華大學建築學院綠色療法和康養景觀研究中心試從居住、工作及醫療場所三個方面，就疫情期間可進行的有益於身心健康的環境設計策略和活動形式發出倡議。

今天我們談談居住環境中的園藝與自然療愈，希望大家利用在家「閉關」的時間，有效運用植物等自然元素的身心療愈力量，健康地、積極地度過特殊時期。

清華大學建築學院綠色療法與康養景觀研究中心致力於利用以植物為主體的自然力量改善人們身心健康方法及其功效的研究。人們的身心健康與其居住環境密切相關，陽光、新鮮的空氣、以植物為代表的自然要素，可以改善環境條件，直接或間接影響人的身心狀態。園藝療法則通過利用園藝及其相關活動改善人們的身心健康。

根據Kellert與Wilson的親生物假說，人類對生命及生命過程有與生俱來的親近感。居家「閉關」是有效減少交叉感染的良策，但在此過程中，人們親近彼此、嚮往戶外生命與活力的意願卻在不斷積累。所以在家如何利用大自然的療愈力量與園藝療法來改善自身的身心健康水平，提升抵抗力，則是我們今天的重要議題。

城市最大的特點在於人口高度密集，因此，為了保持健康的戶外活動一定要在不違反防疫原則的基礎上，避開人群，選擇遊人少的園林綠地，做好防護準備（口罩等），減少與他人接觸的機會。

居家狀態時，首先可以通過窗景接觸自然。每天接受一定時間（一般建議至少半小時以上）的自然光，對於保持生物節律、維持身心健康具有重要作用。在空氣品質良好的條件下開窗通風，是保持室內空氣流通與潔淨的重要手段。而憑欄遠眺，尤其是觀看自然景觀，可以有效的放鬆身心。

其次，可以利用室內擺放植物改善空氣條件、殺毒抑菌、穩定情緒、減少負面感知、緩解疲勞與壓力。有研究者總結植物對人的心理影響表現在提高創造力、降低痛感、和自主神經喚醒。然而，需要注意的是，並非所有植物都適合室內擺放，對於有毒、引蟲類、造成過敏源的植物，應慎重使用。對於室內植物的選擇，可參考文末整理出的「適合室內擺放的十大植物及其功效」

最後，可以通過多樣化的室內自然元素與園藝活動，刺激五感。人類在感知環境並發生環境行為過程中，「感覺刺激的信息傳導至掌管自主神經系統和感情的大腦裡，然後進行綜合判斷，信息到達運動神經系統的遠處。自主神經系統中交感神經與副交感神經互相補充，控制心臟、血管、胃等的平滑肌以及內分泌腺的運動，調整體內環境的恆常性，將外部環境的變化與內部環境的要求統一起來，維持睡眠、呼吸、體溫、血壓、食慾等生命活動。」(李樹華，2011) 簡單來說，相較人工的居家建築環境和一般的室內活動，自然元素和園藝活動，能夠帶來更多有益健康的感官刺激，使人保持良好的身心狀態。

01

利用植物進行五感刺激

A 視覺刺激

◈利用不同色彩的植物給自己帶來不同的視覺刺激和心理暗示。

暖色如紅色、橙色、黃色等較為鮮豔奪目的植物，使人心跳加快、精神亢奮，給人以熱烈、興奮和溫暖的感覺。

暖色的室內盆栽植物推薦：君子蘭、仙客來、蝴蝶蘭、紅掌、一品紅等，廣州還尤其流行金桔盆栽，以營造熱烈的氣氛；暖色的鮮切花推薦：紅/橙色月季、山茶花(雲南較多)。

圖自qiuyunhuang

如果沒有養花習慣，也不要忘記欣賞橘子、香蕉等水果的色彩。

◎ 暖色調水果

冷色如青色、藍色、紫色等較為深沉，使人感到清爽、肅穆、寧靜和放鬆；室內推薦擺放的冷色盆栽植物有：虎尾蘭、葡萄風信子、墨蘭、非洲紫羅蘭等,雲南過年還有瓶插松枝的習俗。除了地面和平面外，亦可通過吊籃和掛飾，提供全方位的視覺效果(李樹華，2011)。

◈提醒自己拉開窗簾，感受日光明暗帶來的視覺刺激。

長久閉戶不出的居民可以在白天拉開窗簾，或常常去陽臺活動，感受日光明暗給視覺的刺激。不僅如此，美國醫學研究者還指出，當患者可以接觸到自然光線時，他們需要的止痛藥減少了22%。(Center of Health Design, 美國健康設計研究中心)

◈在陽臺眺望遠處的樹木、綠地或者水景可以有效降低壓力，緩解不安情緒。

醫學試驗證明，窗景可以增強疼痛耐受力，減輕壓力，降低血壓。(Ulrich,1984)在觀看自然環境的五分鐘內，患者會體驗到積極的身心變化。(Brown, 2013)水際景觀與植物群落景觀對身心放鬆作用相近(康寧等，2008)。

◈利用室內自然風景照片、自然風景視頻、VR虛擬景觀等，促進積極情緒。

若居住在高密度城區，可眺望範圍內無綠地、水景、天空等自然元素的居民，也可在室內擺放自然風景的照片。另外，目前國內外各大景點都開設了VR虛擬遊覽功能，讓我們可以足不出戶，也能飽覽大好山川，享受自然給我們帶來的積極身心效益。

B 聽覺刺激

研究表明，相比於噪音環境，人們處於令人愉悅的自然聲音中時，其皮膚電導水平(SCL)的生理恢復速度較快(Alvarsson, Wiens & Nielsson, 2010)。足不出戶的日子，我們正好有時間安靜下來，沉澱所有的噪音，凝神聆聽那些我們平時不注意分辨的美妙聲音。比如，風吹過松針的聲音，風拂過竹林的聲音，雨打芭蕉的聲音，山谷中的小雨聲，高山上的流水聲、蟬鳴聲等，那是屬於內心最深處的聲音。

C 嗅覺刺激

在芬芳的花園中進行的一項實驗證明，源自開花植物的自然氣味增加了被試的鎮定，警覺性和心情(Weber& Heuberger, 2008)。在忙碌的日子中，我們在城市叢林中反覆穿梭。這導致我們常常聞到的不是花朵的芬芳，也不是青草的香氣，而是油煙或者汽車尾氣。如今，不得不長時間在家的我們，如何去尋找大自然呢？

［選項一］芳香植物

備選植物如下：

1. 中國水仙：水仙花花香清鬱雋永，鮮花芳香油含量高，經提煉可調製香精、香料，可供製備香水，香皂等。但是，水仙全草有毒，鱗莖毒性較大，請勿誤食。

2. 薄荷：薄荷含有薄荷醇，該物質氣味清晰，可提神醒腦，食用還可清新口氣。

3. 羅勒：羅勒香氣宜人，不僅可以作為美食的佐料，其香精亦可用作牙膏、漱口劑中的調味劑。

4. 迷迭香：迷迭香香氣特別，從花葉中提取製成的迷迭香香精可用於香料、空氣清新劑、驅蟻劑等。

5. 蠟花：蠟花雖小，卻散發出淡雅的幽香，枝幹、枝葉也具有清香，其香精有提神心腦的作用。

［選項二］精油薰香

本文推薦兩種精油：

1. 森林精油

2. 薰衣草精油

森林精油的妙用——在家享受森林浴

在家雖然無法親近大自然，然而我們可以選擇森林精油，將室內環境營造成為具有清醒氣味的芬多精的空間。芬多精是植物所釋放的抗菌揮發性有機化合物，主要來自於富含萜烯類的植物。其中柳杉林釋放的松烯和檸檬烯，具有舒眠鎮定的作用，紅檜精油含有高量的松烯成分，檸檬烯具有良好的鎮咳、祛痰、抑菌作用(王雪梅等，2010)。

◎ 用森林精油進行家庭森林浴

薰衣草精油——抗焦慮好幫手

薰衣草精油傳統上被歐洲藥物管理局（EMA）使用並批准用作緩解壓力和焦慮的草藥(López等，2017)。多項動物和人體研究表明，薰衣草具有輕度的抗焦慮，穩定情緒，鎮靜，鎮痛，抗驚厥和神經保護的作用 (Koulivand等，2010)。

D 味覺刺激

有陽臺花園的居民，可以栽種可食用植物，如蔬菜、香草和花卉，收穫成熟的瓜菜，可烹調享用；栽種花卉，可全花入藥，或衝泡花茶。若平時家裡沒有常備的果蔬花卉種子，可考慮水培大蒜，發豆芽等簡單易操的栽種活動。栽種的成果可作為蔬菜的補充。與家人分享自己的栽種成果，可提升栽種者的成功感和自我滿足感。

◎ 果茶

E 觸覺刺激

在北方，有地暖的居民可以赤腳活動，感受冷暖對皮膚的刺激。

若家裡有不同類型的植物，可觸摸植物的不同部位達到感官刺激效果，如枝條、花朵、果實、種子等。不同植物具有不同質地，平滑、粗糙、絨毛、堅實、薄脆等。選擇觸覺刺激植物時，要留意其是否有刺。

若無栽種條件，可用家裡常用的乾果皮等進行藝術創作，鍛鍊精細動作從而對身體產生益處。

02自然冥想法

平日快節奏、高壓力的生活，讓人們身心俱疲，難以喘息。忙碌之中，似乎我們也失去了靜下心來，體味生命，反觀自我的機會與時間。長久積累的壓力，如果不能得到有效的疏解和釋放，很有可能會引發各種身心失調的症狀，成為各種疾病的根源。

因此，如果最近恰好有時間，那麼建議可以至少進行一次自然冥想練習，想像來自森林、湖泊、海洋、山峰、樹木、花朵等給我們帶來的不同體驗，讓我們的心靜下來，慢慢的在自然冥想中運用大自然的力量來療愈和滋養我們的生命，撫慰我們的心靈。同時，我們也可以在靜靜地享受大自然給我們的一切美好的體驗之後，思考疫情過去後，如何回饋自然，如何愛護自然，如何與其他生命友好相處，如何營造一個充滿愛與善意的世界。

◎ 自然冥想體驗

03

園藝操作法

有條件的居民可進行室內或陽臺的園藝活動。通過園藝活動可與植物的生長建立聯繫，培育植物的過程包含了培養、獲取等各種本能行為，如用五官感覺接觸植物、活動身體，看到植物發芽後激動興奮，想伸手觸摸等。而培育植物的過程也是創造性行為，通過解決各種問題，觀賞、收穫等過程改善情緒健康，增強自我滿足感覺。(李樹華, 2011)

◈修枝造型，觀察欣賞，體悟意境美

家裡有盆景的居民，可以對盆景進行修剪和觀賞。在有限的空間裡體味無限的藝術景象，景有盡而意無窮，引發無窮聯想。

◈培育常見植物，感受生命韻律

利用常見食材，進行水培大蒜，發豆芽等簡單易操的栽種活動，從綠色植物的頑強生長中感受自然生命的韻律和動態美。

◈開展家庭園藝，培養孩子的責任感

若家裡有延遲開學或上網課的兒童，栽培植物也可作為家庭親子活動。通過栽培植物，接觸自然，培養孩子的責任感，產生共同家庭體驗和話題，促進情感交流，傳達生活的智慧和文化。

◈激發植物藝術創作潛能，與自我對話

進行以植物為媒介的藝術療法，通過接觸不同的植物材料，並從其藝術創作過程中透視內心世界，用植物來表達心情，展現自我，最終達到痊癒的效果。插花、植物標本製作、花卉工藝品製作、為植物染色等活動，都可作為自我表現法之一來使用。並非所有的表達都要由語言完成，利用居家時間，靜下心來，發現自我，用植物藝術創作和自我對話。

/  遠郊和農村居住環境  /

遠郊和農村相較城市中心地帶，人口密集程度低，除了上文所述的方法與活動，對於有院落的居民來說，其接觸自然與園藝活動的機會更多。受限於冬季的氣候條件，我國南北方居民可以選擇不同的自然與園藝活動類型，北方凍土區以觀賞和短暫院落活動為主；亞熱帶溫暖地區則可以開展多樣化的園藝活動。

北方地區：

1. 天氣條件良好時，在做好保暖的前提下，在院落中進行體育鍛鍊；

2. 根據觀賞或生產需求，修剪院中樹木，並利用修剪下的枝葉開展其他園藝活動；

3. 整理園中圃地，做好來年春天播種的準備。

南方地區：

1. 整地、播種、澆水；

2. 修剪，挑選合適的枝葉進行插花；

3. 適當的戶外體育活動等。

總之，疫情來臨，我們既接受到了很多令人痛苦的消息，但也看到了很多感人肺腑、可歌可泣的事跡。作為現在絕大部分在家隔離的我們，除了做好自身生理的防護，保持健康的生活習慣之外，更要讓自己的心靈不要恐慌。讓我們好好利用在家「閉關」的機會，利用自然的力量，將心沉澱下來，認真地反思過往，面對現在，憧憬未來。身居於市，我們卻可以利用園藝療法，體味自然，返璞歸真。園藝療法，不僅讓我們的身體健康得到促進，也讓我們的心靈更加美麗，人生更加充滿意義！大自然給予我們太多，而我們今後應該如何回饋？僅僅開始思考這個問題，我們已經開始為社會做出了貢獻。

附錄：

「適合室內擺放的十大植物及其功效」

1. 文竹（Asparagus setaceus）: 可吸收空氣中二氧化硫，二氧化氮，氯氣等有害氣體，並分泌殺滅細菌的氣體，減少感冒，傷寒，喉頭炎等傳染病的發生。

2. 綠蘿（Devil's Ivy）:在室內綠植裝飾中可起到改善空氣品質，綠蘿可以清除甲醛、氨等有害氣體，能把廚房煙霧中的有害物質分解為自有的物質，還能去除尼古丁、一氧化碳等有害物質。

3. 龜背竹（Monstera）: 大型植株適宜擺放在門廳、客廳、會議室，中小型植株適宜家居擺放，使環境具有清雅的氣氛。

4. 聖誕仙人掌（Schlumbergera x buckleyi）：具有長的分段莖和淡紫色，深玫瑰，鮭魚，紅橙色或白色的緞花頗具觀賞性。

5. 虎皮蘭（Sansevieria trifasciata Prain）：可吸收室內一定的有害氣體，被譽為「天然的清道夫」。

6. 尤加利又叫桉樹（Eucalyptus robusta Smith）：最早被澳洲原住民用於治療發燒及傷口發炎的主要作物。尤加利的清新氣氛，對於呼吸系統和免疫系統的調養，具有清神醒腦的功效，常用於製作精油，建議種植於客廳或者書房。

7. 蝴蝶蘭（Phalaenopsis Orchid）：有裝飾作用、淨化空氣以及防輻射的作用。其花型獨特，色彩豔麗豐富，有著極高的觀賞價值，讓家居環境更加別致。

8. 琴葉榕（Ficus Lyrata）：有裝飾作用、淨化空氣且頗具觀賞性，其藥用價值有祛風除溼、解毒消腫、活血通經等。

9. 薄荷（mint）：有許多不同的品種，如果你妥善照料的話，每一種薄荷都很容易維護，並且可以生長很多年。薄荷可以清香空氣，也可以驅散蚊蟲，也可以用來泡茶。薄荷葉具有散風熱，止癢的作用，更加可以作為烹飪中的點綴。

10. 冷水花（Pilea notata ）：能吸收烹飪時散發出的油煙，對有害氣體有一定的抵抗能力，也能吸收室內的甲醛，二氧化硫等有害氣體，並轉化為無害的鹽類。很適合擺放在廚房。

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本文來源：網易科技報導 責任編輯：丁廣勝_NT1941