來日可期，何懼一時成敗，乾坤未定，你我皆為黑馬。
由中國青年報·中青在線聯合酷狗音樂共同出品的《解憂電臺》系列音頻節目，本周起上線開播。第一期，我們將視角投射在高三，畢竟，沒有一個高三像今年一樣特別。疫情之下，少年們該如何以最好的姿態面對被推遲的人生大考？
接下來一段時間，我們將有節奏地持續放送更多新鮮內容。你的心事，我們懂。
被推遲的考試日期，酷熱難耐的備考天氣，還有需要長期警惕的疫情，想一想，這屆高考生確實很難。
中青報中青網記者 潘志賢攝
在得知高考延期的時候，琳琳還在書桌前刷著題，她握緊了仍在手中的筆，哭了很久，她覺得自己有衝刺985的能力，可現狀可能是連一本線都勉強。
琳琳的母親更是焦躁不已，這種情緒會在某一刻爆發，化為言語和眼神的猛烈攻擊，比如看到琳琳偷偷看小說，比如發現琳琳同一道題錯了很多次。
這對母女彼此間的折磨仿佛沒有盡頭。
這似乎是千萬名備考學子中最普通的縮影，每個人都和不同程度的焦慮共同生活。很多學校的老師反饋，現在基本每天都能接到高三學生的心理諮詢電話，重壓之下，一切情緒都被放大了。
1.既然焦慮避不開，就……
就像生老病死一樣，焦慮是每個人避無可避的事情。
有人拿焦慮當動力；有人越自律努力反而越焦慮，與之對應的，是愈加反覆無常的成績和逐漸失控的情緒。
和琳琳一樣的高三生們，現在應該做的，首先是忘記，暫時忘記過去最好的成績，暫時忘記高考那一天，而只專注於此時此刻的行動。
用一天一天的具體目標替代未來高考的目標，從在乎別人的評價拉回到在乎自己的行動。
不妨找一位最信任的朋友互相督促打卡，有條不紊地執行這樣的「小步子計劃」。
這種時候，給彼此鼓勁兒時，不要再說「加油，高考馬上來了！」，而是換成「嘿，你今天走完你的那一小步了嗎？」
要明白，只要邁出的步子夠小，走得夠穩，失敗反倒是難事兒。最新的研究發現，前一天的負面情緒跟第二天的拖延行為直接相關。而每天都帶著成功感往前走，會走得更有勁頭。
家長們也需要反思自己的語氣，別當學校的傳音筒，要當情緒的平穩劑，把訓斥化為對孩子努力和進步的讚美。
2.要轉變，先轉念
成績和情緒的關係很微妙。要轉變，先轉念。當你學會如何「認知重評」，動力還是壓力，快樂還是悲傷，都成為你可以把控的選擇。
比如，最近一次模擬考沒有考好，你非常沮喪。但是換個角度看，幸好模擬考不是高考，我還有時間。
你要相信，你的大腦受你的控制，也不必懷疑自己的智商。
為什麼有時候我們會困，會很難集中注意力，會覺得自己明明每天很累但成績還是止步不前。
不要懷疑自己，這是因為我們的大腦太高級，它不屑於只是當複讀機和印表機，機械重複的背誦只會讓大腦休眠關機！我們的大腦是部限量款的智慧型手機，它可以分析歸納最新數據，甚至得出新鮮的結論，你需要不斷地刺激它花樣翻新。
知識在輸入大腦之後，還需要儲存和提取，能夠提取才是成功記住的標誌。這是研究人員歷經數年研究出的基於腦科學和認知心理學的科學記憶方法。
太多學生學習喜歡反覆看書和資料，這只是在輸入階段忙活，提不起大腦的興趣，最終收穫的不是實在的記憶效果，而是看起來很努力的錯覺。
考試考的，恰恰就是提取階段，在提取階段複習才真正尊重了大腦，也激發了大腦的興趣。
比如，你可以閉著眼睛，讓知識點如電影一般在腦中重演；也可以在空白紙上默寫知識結構，畫思維導圖。你還可以歸納，推演，或者聯想知識點與自己生活的關係。
每個人都有自己獨特的記憶提取方法，在提取階段複習才能收穫實實在在的效果。
3.別太緊張，高考很短，人生很長
仔細回憶一下，我們身邊總有這樣的同學，喜歡問別人：「嘿，昨天學到幾點？」，然後暗自較勁想第二天學到更晚，恨不得吃飯時也要拿著書看。可這樣的同學往往反而不是第一名。
班裡總考第一的學神反倒正常午休、早自習或晚自習前還能看到他在操場慢悠悠地跑步。
其實啊，高三的同學們可以嘗試固定一個時間，一邊聽聽喜歡的歌，一邊運動，衝個澡，再投入到緊張的學習中。
前段時間，看到一則新聞，一位遠在廣東的華南師範大學的老師通過網絡直播的方式「回到」湖北，為自己高中母校的學弟學妹們傳授，如何不被疫情影響高效學習。
他說：「不用管別的，努力的過程是最重要的，結果只是努力的副產品。像一句歌唱的，『我流我的汗水，華麗如天花亂墜』。每天一絲不苟地執行『小步子計劃』，根扎穩了，還愁沒好結果嗎？」
最後，送給各位我最喜歡的一段話：「親愛的同學們，你背單詞的時候，亞馬遜的河豚正躍出水面。你做數學題時，大洋彼岸的海鷗振翅掠過城市上方。你挑燈夜讀時，極圈的夜晚散漫著五彩斑斕。但是啊，你別著急。當你為你的未來努力奮鬥時，那些你覺得一輩子都見不到的景色，你認為終生都不會遇到的人，正在一步步朝你走來。高考很短，但人生很長。」
編導手記
為了讓這篇解憂文更有實際應用價值，我們和許多專家聊了很久，其中要特別感謝許毅教授和華南師範大學袁傑老師義務幫忙反覆修訂很多次。
袁老師25歲便考入清華攻讀博士，後進入中科院心理研究所從事博士後研究，最近還當起了許多高三學生的「雲班主任」，他將疫情期間最新總結的高效學習方法都濃縮在了本文之中。
希望能為正處在高三的你，帶來些許幫助。
出品人：張 坤 陳英烽
總監製：毛 浩 伍文杰
總製片：閔 捷 付豪傑 劉佳澤 丁涵晰
監 制：王俊秀 李 想
策劃人：丁汪敏 馮晨飛
編 導：戴月婷
統 籌：範冬寧 楊莉文 羅 驍 謝悠悠
宣 發：張浩禎 陳國慶 張 膠
文 案：戴月婷
嘉 賓：於朦朧
專 家：許 毅 袁 傑
供 圖：《解憂電臺》節目組
音視頻：《解憂電臺》節目組
圖片來源：中國青年報、新華社、視覺中國
特別支持：微 脈
特別鳴謝：於朦朧工作室
專家簡介：
許毅，博士導師，浙江省心理諮詢與心理治療行業協會會長
袁傑，清華博士，華南師範大學心理學院特聘研究員
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來源：中國青年報客戶端