環顧健身房裡那些日復一日地做同樣有氧鍛鍊的人，他們的體形或身體成分也許在很長一段時間裡並沒有明顯的改善，而你可能就是他們其中的一員。
當別人塑造出了令人羨慕、如同人體雕塑般的體形，你可能會想，他做了什麼與眾不同的事情？答案是這個人很可能是根據他的體型選擇了正確的鍛鍊方法，而其餘的人沒有做到這一點。
每個人都有獨特的基因組成和生理結構，它們決定了體型，不同的體型對某些健身方案有不同的反應。有些人根據體型選擇了合適的鍛鍊方法，但並不一定適用於別人或你自己。
通過正確識別體型（無論是外胚層、中胚層，還是內胚層），就能糾正以往的錯誤，採用正確的鍛鍊方法。在根據體型選擇最佳的鍛鍊方法方面，有九個要點需要掌握。
一，歸類錯誤
有近半數的人未能對自己的體型進行正確歸類。一些內胚層體型（他們的骨架通常較大，臀寬肩細，外表看上去像只梨）的人可能認為他們是中胚層體型（身材強壯，天生就有強健的肌肉）的人。
與此同時，一些外胚層體型（身材精瘦苗條，骨架較小或適中，四肢相對較長）的人可能把自己歸類為內胚層體型的人，尤其是當他們擁有柔軟膨大的腹部時。
歸類錯誤最常見的原因是人們普遍對自己的身體過於挑剔，因而很容易陷入歸類錯誤的陷阱。在媒體中描繪的「理想身材」通常用了特殊的濾鏡或其它形式的數字操縱來加以改變，根本不符合現實情況。
這可能會讓人們對「苗條」「精瘦」「肌肉發達」和「骨架粗大」等描述有扭曲的看法。
二，大多數人是兩種體型的混合體，而不是單一的體型
在大多數情況下，體型位於一個連續的區間範圍內，這意味著你擁有一種明顯的體型，但同時擁有另一種體型的幾個特徵，或是處於兩種體型之間。
這就好比是人格特徵，沒有絕對的外向型和內向型，要取決於具體情境。如果你屬於一種混合體型，這其實是件好事，因為你具備兩種不同體型的優點。
例如，如果你天生就擁有外胚層的耐力和中胚層的肌肉力量，這就讓你能獲得更多的鍛鍊收益。
外胚層-中胚層是最常見的天然混合體型，他們擁有長而瘦的四肢、寬闊的胸部和肩膀；其次是內胚層-中胚層，他們的體格厚壯結實，肌肉堅硬發達。
後一種混合體型的人腿瘦，但在腹部儲存了相當多的脂肪，這通常是因為他們常年食用劣質的飲食，而且久坐不動。這種體型往往是由於不良生活方式造成的，而不是遺傳的結果；這就意味著他們可以用更健康的飲食和鍛鍊方案來改善體形。
三，對於所有體型，飲食決定了身體的大小或體積，而運動決定了形狀
即使你擁有理想的體型，如果食用了過多的食物或錯誤的食物，體形就會朝著不好的方向發展。然而，僅僅注意飲食並不能讓你獲得想要的體型，運動決定了肌肉與脂肪的比例。
這就是你要努力鍛鍊和提高肌肉分離度的原因。當你吃得健康和採用正確的鍛鍊方法時，體形就會逐漸變得完美。
四，如果你屬於外胚層體型的人，不必像其他體型的人那樣做有氧鍛鍊來保持苗條
由於外胚層體型的人天生就很瘦，所以他們不需要做太多的有氧鍛鍊。如果外胚層體型的人做了太多的有氧鍛鍊，皮質醇分泌量就會上升，這意味著他們的身體要開始存儲脂肪，因為身體認為它面臨著壓力。
這就是為什麼你看到有些愛跑步的人腿部瘦削但腹部脂肪過多的原因。然而，外胚層體型的人確實需要增強肌肉力量，以防止過度使用造成的損傷和常見的慢性病，如背痛和骨質疏鬆症。
為此，他們要積極從事力量訓練，以增加肌肉重量和提高肌肉力量。外胚層體型的人在進行力量訓練時要致力於做複合型（即同時調動多個肌肉群和關節）的鍛鍊動作。
如用啞鈴做硬拉或深蹲、每周從事2-3次力量訓練，每次間隔1-2天，持之以恆，就能獲得滿意的增肌效果。
如果你不喜歡用負重來進行力量訓練，也可以把伏地挺身和側平板支撐式結合起來。自重訓練對增肌的效果並不亞於負重訓練。
外胚層體型的人也可以用高強度間歇鍛鍊（HIIT）來代替單純的有氧鍛鍊。在飲食方面做些小的調整，如用高品質的蛋白質來代替碳水化合物，也有助於增長肌肉。
五，中胚層體型的人適合從事低強度、速度穩定的有氧鍛鍊
如果中胚層體型的人對自己的身材滿意，並且想保持這種狀態，最好的選擇就是把大部分的時間用於中低強度的有氧鍛鍊。
快步走對於他們來說就是一種相當不錯的鍛鍊方法，強度達到最大心率的65%~75%即可。
需要注意的是，中胚層體型的人的慢肌纖維（有氧能力強，用於長跑）數量較少，因此他們的耐力稍差，如果訓練不當，可能會遇到挫折或遭遇平臺期。
因此，他們需要時不時地調整鍛鍊方式，穿插進行衝刺跑或高強度間歇式訓練。這種方式有助於提高心肺功能，因為他們專門從事了不那麼得勁的活動。
六，內胚層體型的人有潛力成為超級強壯的運動員
這種體型的人身材勻稱，肌肉分離度高，能顯示出人體的曲線美。要想達到這個目標，先從中低強度的有氧鍛鍊開始，消耗掉身體中儲存的頑固脂肪。
然後，一旦取得了進展，就加入力量訓練。一日進入力量訓練階段，內胚層體型的人要多做些孤立訓練。
它是指鍛鍊某個部位的肌肉時，要使目標肌最大程度地單獨承受運動負荷的集中刺激，儘可能排除協作肌的作用，以達到重點發展及突出目標肌肉的目的。
通俗地說，也就是每次只鍛鍊一個部位的肌肉。因此，用深蹲和箭步蹲來靶向股四頭肌，用二頭肌彎舉來靶向肱二頭肌，對內胚層體型的人能起到更好的鍛鍊效果。
七，如果你久坐不動，隨著年齡的增長，很有可能成為內胚層一外胚層混合體型或中胚層一內胚層混合體型的人
如果你減少了體力活動量，增加食物攝入量，特別是在50歲以後，睪酮和生長激素的分泌量下降，這會使你容易儲存脂肪和失去肌肉。
如果這種情況不可避免的發生了，就要減少對澱粉類食物的攝入量，並專注於做複合型的力量訓練。
八，每種體型的人都能從高強度間歇式訓練中受益，但內胚層體型的人受益最多
現如今，高強度間歇訓練（HIIT）在健身界非常流行，原因很簡單，因為它既節省時間，效果又好，每次訓練只需15-20分鐘。
與速度平穩的鍛鍊（如慢跑或速度均勻的騎車）相比，採用HIIT能燃燒更多的熱量，增長更多的肌肉，並加快心率。
此外，在鍛鍊結束後，你還能繼續燃燒熱量，這被稱為後燃效應。這對人體系統來說是一種衝擊，告訴身體要燃燒更多的脂肪，這就是為什麼它對內胚層體型的人來說特別有效，因為他們比其他體型的人更容易存儲更多的脂肪。
九，沒有必要在一天內把全身各個肌肉部位都鍛鍊到
對於60歲以下的人來說，更有效的力量訓練方法是每次只訓練一兩個肌肉部位，達到力竭的程度，然後在隔天集中精力訓練其他的肌肉群。
舉例來說，你可以在周一鍛鍊胸部和背部肌肉，在周三鍛鍊腿部和臂部肌肉，在周五鍛鍊核心肌肉群。當然，你也可以根據實際情況選擇合適的肌肉群搭配組合。
如果你在一天裡用比較大的訓練量（次數多或組數多）鍛鍊一兩個肌肉部位，這些肌肉群能得到更多的激活，從而在這些區域增長更多的肌肉纖維。
另一個好處是，當你在身體各部位之間輪換付出努力時，能保持鍛鍊的新鮮感。此外，輪換著鍛鍊不同的肌肉群能讓肌肉有充分的時間用於恢復和重建，也降低了受傷的風險。