變身宙斯之子的「十二試煉」

道恩·強森通過科學艱苦的訓練變身宙斯之子

　　時光網特稿 《宙斯之子：赫拉克勒斯》

已經公映，曾經的「巨石」，如今的「大力神」

道恩·強森

讓全世界觀眾見證了大銀幕上，第一位真正的宙斯之子。在希臘神話中，赫拉克勒斯經歷了「十二試煉」，道恩·強森為了這個角色，也經過了長達22個星期的高強度訓練。

　　對很多人來說，道恩·強森作為一個基本上一生都在健身房中度過的猛男，擁有這樣的身材看上去並非難事。更別說他還出身於一個傳奇摔角手世家，從小就展現出過人的運動天賦，大學時代投身橄欖球運動，成就非凡。在從職業摔角手轉型成為演員之後，他一身強悍的肌肉就成為了他的標誌。實際上，要保持這樣的身材需要長時間的系統、艱苦的魔鬼式訓練，還需要科學的飲食。

　　在日前時光網對道恩·強森進行的專訪中，他透露自己每天凌晨3點就起床，開始一天的訓練安排。「我保持身材的秘訣就是自律，真的有什麼秘密嗎？沒有，真的是一分耕耘一分收穫。」

　　實際上，在影片上映前，強森在他的instagram帳號上陸續公開了一些自己的訓練計劃。此外，美國雜誌《TRAIN》以及健身網站Bodybuilding.com整理出了強森的具體訓練安排。這是一個以周為單位，6天訓練，1天休息的訓練周期，包含了身體各肌肉群的訓練計劃。

　　不止如此，任何一個健身愛好者都知道一個道理：三分練、七分吃。在這樣一個訓練周期中，強森需要每天吃7頓飯，補充超過4000千卡的熱量以及超過430克蛋白質。這是一個什麼概念？一個身體健康的普通成年人日均消耗熱量一般不會超過2000千卡，每公斤體重每天需要蛋白質0.8克。（道恩·強森身高1.95米，體重超過120千克）

　　有了這樣的準備，每一個投入時間與精力的人，都可以在健身房裡完成屬於你自己的「十二試煉」，成為現實生活中的「宙斯之子」。不過，除了科學的訓練方法與飲食安排，要想完成「十二試煉」，自律、決心、忍受孤獨都是你必須擁有的品質。

　　那麼現在，你準備好開始進行「十二試煉」了嗎？

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全面解密道恩強森的訓練計劃

　　道恩·強森透露，每一個角色所需要的身體條件不同，也會讓訓練計劃有所改變。比如這回，他為《宙斯之子》訓練了22周，在

《特種部隊：全面反擊》

中的路霸一角，他進行了14個星期的訓練。還有著名的

《健男搶錢團》

，強森在這部影片中，為了讓自己的肌肉快速增長，他的訓練計劃以「超級組」（在兩組訓練中不停歇的訓練方法）為主。

　　「當我走進健身房，我就是來徵服它的。我是準備來和槓鈴片好好幹一架的。你必須要有這種態度開始訓練。」強森說，「我最喜歡看著日出的景象訓練了，每天的日出時分，我戴上耳機，聽著音樂，伴著朝陽，我百分之一百地投入訓練。這樣，沒有時間與熱量會被白白浪費。」

星期一：胸部訓練

啞鈴臥推

（4組、每組10-12次）、

啞鈴平板飛鳥

（3組、每組至力竭）、

槓鈴臥推

（4組、每組10-12次）、

斜板啞鈴推舉

（5組、每組10-12次）、

低位拉力器十字夾胸

（4組、每組10-12次）、

斜板槓鈴推舉

（3組、每組10-12次）。

星期二：腿部訓練

腿部推舉（4組、每組25次）、槓鈴箭步蹲（4組、每組25次）、前腿肌肉伸展（3組、每組20次）、坐式後腿肌屈接（3組、每組20次）、站姿小腿肌伸展（3組、每組至力竭）、大腿內側肌肉伸展（3組、每組15次）、槓鈴箭步蹲（3組、每組20次）。

星期三：手臂及腹部訓練

槓鈴二頭肌彎舉（4組、每組10-12次）、啞鈴二頭肌彎舉（4組、每組10-12次）、蜘蛛式二頭肌彎舉（4組、每組至力竭）、三頭肌拉力器下拉（3組、每組10次）、三頭肌撐體（3組、每組至力竭）、吊臂凌空提腿（4組、每組20次）、拉力器卷腹（4組、每組20次）、Russian Twist（4組、每組20次）。

星期四：背部訓練

拉力器下拉（4組、每組10-15次）、槓鈴硬拉（4組、每組10-15次）、槓鈴聳肩（4組、每組10-15次）、山羊式挺身（4組、每組10-15次）、單臂划船（4組、每組10-15次）、仰臥懸垂臂屈伸（3組、每組至力竭）。

星期五：肩部訓練

啞鈴肩部上舉

（4組、每組12次）、

啞鈴前平舉

（4組、每組12次）、

啞鈴側平舉

（4組、每組12次）、

站姿槓鈴推舉

（4組、每組12次）、

反向飛鳥

（3組、每組10-15次）。

星期六：腿部訓練

腿部推舉（4組、每組25次）、槓鈴箭步蹲（4組、每組25次）、前腿肌肉伸展（3組、每組20次）、坐式後腿肌屈接（3組、每組20次）、站姿小腿肌伸展（3組、每組至力竭）、大腿內側肌肉伸展（3組、每組15次）、槓鈴箭步蹲（3組、每組20次）。

星期天：休息

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"If you smell what Rock is cooking ?!"

強森的每日食譜

　　強森與他的訓練團隊專門為了以上的訓練計劃，搭配設計出了這份「十二試煉」食譜。這份食譜按照「少食多餐」的理念進行安排，穿插在每天的訓練過程中進食。關鍵的一點是，這份食譜不僅給予強森每日訓練所需的熱量，也包含大量蛋白質保證肌肉的生長，還有蔬菜補充纖維素，刺激身體代謝。

　　與此同時，考慮到強森的年齡與身體條件，在過去的摔角生涯中，他的身體累積下不少傷病。如今40出頭的「巨石」還需要在食譜外服用一些營養素，包括：軟骨素、維骨力、支鏈胺基酸（BACC）。還有，強森每天還會喝下一杯蛋白質補充飲品，他的秘訣是，訓練完了再喝。

第一餐：

10盎司（280克）西冷牛排、4個白煮雞蛋、5盎司（140克）燕麥片。

第二餐：8盎司（225克）雞肉（雞胸肉更佳）、8盎司（225克）白米飯、4盎司（112克）西蘭花。

第三餐：8盎司（225克）大比目魚肉、8盎司（225克）白米飯、4盎司（112克）蘆筍。

第四餐：8盎司（225克）雞肉（雞胸肉更佳）、12盎司（340克）烤土豆、4盎司（112克）西蘭花。

第五餐：8盎司（225克）大比目魚肉、6盎司（168克）白米飯、4盎司（112克）蘆筍。

第六餐：8盎司（225克）西冷牛排、9盎司（255克）烤土豆、一份蔬菜沙拉。

第七餐：30克蛋白質補充劑（酪蛋白、條件不足者可以用乳清蛋白替換）、10個雞蛋（搭配橄欖、燈籠椒、蘑菇調味）。