進行一場高強度騎行之前,你該如何進行科學補給?

2020-12-04 騰訊網

有句古話「兵馬未動，糧草先行」，當我們準備進行一場高強度的自行車比賽/騎行，更需要做好準備。

01.自行車運動過程中以糖、脂肪供能為主, 蛋白質為輔

準備參加一場高強度的騎行/比賽前注重糖的補充，使身體的糖元達到最高水平。在賽前2.5-3h前完成進餐最好，高糖類澱粉食物為主（果醬、甜點等）；同時補充一定量的脂肪, 以維持飽腹感。且由於脂肪參與能量供應, 減緩血糖下降速度, 能延遲疲勞感的出現。

開始前1h可補充葡萄糖、麥芽糖等。

開始前幾分鐘可補充少量的電解質的含糖飲料。

但騎車前15min避免補充大量的糖, 以防止引起胰島素效應, 激發一時性低血糖的出現。

另外，為保持體內較高的糖原儲備, 應儘量避免進行大強度離心性運動。這會造成糖原儲備降低，且影響能量供應。同時充分補充無機鹽, 不要過分補充蛋白質及脂肪，以免體液偏酸，對騎車不利。

02.騎車時，人體前階段主要依靠糖供能, 後階段主要由脂肪供能

高強度騎行之後最好即刻補充高糖飲食促進糖原恢復——至少1g/Kg體重, 並在隨後2-3天採用每日7-10g/Kg體重的高糖膳食，這對糖原恢復的效果最為理想。

體液的補充也非常重要，因為在運動後體內或多或少都有些缺水，而且大量流汗電解質特別是鈉離子的排除量相對較多, 所以在飲料補給中要適當補充鈉離子以利於我們身體快速恢復體力。

03.運動員每天的熱量消耗=基礎代謝+單位時間吸氧量 ×運動時間×5 -基礎代謝 ÷ 24 ×運動時間

比賽或高強度騎行不是天天有，大家可以計算自己每日正常的熱能消耗，找出最佳的食物搭配。計算我們每天騎車熱量消耗有一個複雜的公式，普通車友想要測算並不容易，給個參考值：普通人基礎消耗（無運動）1500-1800KJ，職業運動員大多在14647-16740kJ之間。

估算出自己熱量消耗後，按照蛋白質、脂肪、糖三者的重量之比為 1 :1 :7 的比例搭配, 做到高糖 、低脂。比較符合國人飲食習慣的理想的膳食結構如下：

以上就是今天的全部內容了

你們在準備一場高強度騎行/比賽之前

會特別注意飲食，補給嗎？

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參考文獻：體育保健學編寫組.體育保健學[ M] .北京:高等教育出版社

雲南師範大學體育學院，《耐力項目運動營養調配的問題探討》

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