521不妨學情侶雙人瑜伽 浪漫又享瘦

　　瑜伽是一種極好的運動。練習瑜伽能夠抗衰老、增加疾病抵抗力、消相除脂肪。而練習情侶瑜伽不僅能修養身心，燒脂減肥，還能促進你與她(他)之間身體與心靈的溝通。在這個「520」這個特別的日子裡，不如用一套情侶瑜伽來表達你的愛吧。下面就讓瑜伽老師手把手教你，如何用瑜伽動作表達愛意。瑜伽教練

　　本次邀請鴻星健身俱樂部瑜伽教練：王鵬、燕子、小羅

　　一、初級版

　　對於一些並不具瑜伽「功底」的朋友，為避免拉傷，小編建議一開始先不要嘗試難度過高的瑜伽動作，可以先從簡單動作學起，循序漸進。下面幾個動作較為簡單，初學者不妨試試。

　　雙樹式雙樹式

　　功效：這個瑜伽姿勢能補養和加強腿部、背部和胸部的肌肉。增強兩踝，改善人體態的穩定與平衡。

　　動作：

　　1.兩人以山式靠近站立，男生抬起左腿，女生抬起右腿，抬起的腳向上，緊貼另一條大腿跟處，重心落在站立的那條腿上。

　　2.男生右手臂向上伸直，女生左手臂向上伸直，與男生兩手相握。

　　3.兩人的另一隻手，分別輕放在各自抬起那條腿的膝蓋處。

　　4.停留5個呼吸，然後慢慢恢復山式站立。

　　雙人船式同船共渡

　　功效：這個姿勢需要依靠坐骨和尾骨來平衡身體，這樣能有效增強腹部和臀屈肌。

　　動作：

　　1.兩人面對而坐，膝蓋彎曲，四腳相觸。

　　2.握住同伴的雙手，右腳和對方右腳腳底相貼，然後慢慢伸直右腿向天空，左腳以同樣方式伸直向天空。

　　3.吸氣，保持雙腳伸直，儘量挺直後背，拉長頸椎；呼氣，肩膀放鬆下沉，吸5次。

　　簡易扭轉簡易扭轉式

　　功效：以扭轉的方式，調整脊椎整體功能，使脊椎挺直富有彈性，能量容易往上。

　　動作：

　　1.面對面盤膝而坐，儘量採用能讓彼此都舒適的坐姿，既可以蓮花坐，也可以簡易坐。

　　2.女生把左手伸向腰後，抓住男生伸來的右手，右手則和男生左手相握。

　　3.吸氣，挺直後背；呼氣，右手拉對方的左手，身體慢慢向左扭轉。眼睛向後看，保持5次呼吸，換另外一側。

　　三角伸展式三角伸展式

　　

    功效：增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。

　　動作：

　　1.兩人一前一後山式站立，跳步分開兩腿。

　　2.兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

　　3.右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。

　　4.呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝。左臂盡力向上伸展，與右肩形成一條直線。

　　5.保持均勻伸長呼吸30秒後，軀體慢慢伸直，回歸站立狀態。然後換另一側。

　　二、高級版

　　下面一些動作的難度及對兩人之間的默契要求都較高。一些熱衷於瑜伽並平日有練習的朋友可以嘗試做做。

　　單腿下犬式單腿下犬式

　　功效：這個體式主要鍛鍊肩部和腿部，能夠美化肩部，拉長大腿。

　　動作：

　　1.男生雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「V」字形。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。然後向後抬起右腿，盡力伸直。

　　2.女生站在男生前，先做下犬式，然後將左腿抬起，踩在男生後背上。右腿盡力向上伸直。

　　舞蹈式+戰士二式舞蹈式+戰士二式

　　功效：舞蹈式能夠鍛鍊到全市各個關節和各部分肌肉，是身體更靈活。而戰士二式能增強人身體的平衡性，並鍛鍊大腿力量。

　　動作：

　　1.女生雙腿併攏站立，右腿向後彎曲。右手抓住腳掌，拉動右腿盡力向上伸，身體重心落在左腿。左手向上伸直。

　　2.男生先站立，兩腳分開較大距離，右腳向右90度，左腳腳趾朝向正方，右腳跟對著左腳足弓。吸氣時，左臂平舉，右手伸直與女生左手相握。呼氣時，彎右膝，讓小腿及軀幹均與地面垂直。

　　眼鏡蛇式+幻椅式眼鏡蛇加幻椅式

　　功效：眼鏡蛇式強化了背部所有的肌肉，幫助脊柱恢復彈性。而幻椅式能強壯背部和雙腿。

　　動作：

　　1.女生雙腿併攏俯臥於墊子上，雙臂放於身體兩側。先徹底地呼氣，吸氣時慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節節地抬起，雙臂向後。

　　2.男生接過女生向後伸展的雙手，雙腿分開，分別置於女生膝蓋處左右兩側，彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度，腰背挺直，幫助女生拉伸後背。

　　臥金剛式+嬰兒式嬰兒式+臥金剛式

　　功效：臥金剛式能夠拉伸腰椎，鍛鍊腰部與背部，讓身體更柔軟。嬰兒式能夠緩解背痛和頸部疼痛，放鬆身體。

　　動作：

　　1.男生膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀幹向前靠在大腿上，前額靠地。

　　2.女生背對挨近男生，雙膝彎曲跪立。雙臂向上伸直，雙手合十，除食指外，其他拇指緊緊相扣。腰背慢慢向後彎曲，與男生腰背向貼，藉助男生腰背力量，繼續伸展手臂。

　　3.男生手肘彎曲，雙手向後抓住女生手腕處。兩人保持5個呼吸。

　　虎式+直角式虎式+直角式

　　功效：虎式既能讓脊柱更加靈活，又緩解腰背部酸痛感。直角式可以強健腳踝，消除臂部僵硬。

　　動作：

　　1.男生雙腿張開站立，然後腰背彎曲，與雙腿形成直角。雙臂向後幫助女生上背。

　　2.女生拉住男生雙手，屈膝上背，雙手伸直撐在男生背上。穩住後，慢慢向後抬起一條腿。

　　3.男生調整直角式，雙臂向前伸直，與地面平行。

　　魚式魚式

　　功效：魚式能讓背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸更加完全。由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。

　　動作：

　　1.男生雙腿併攏，仰臥於墊子上。然後雙腿彎曲。雙手向上伸直，作好接住女生雙手的準備姿勢。

　　2.女生背對男生，將腰部抵到男生膝蓋處，雙腿併攏伸直，腰背彎曲。雙臂往頭頂方向伸直，雙眼目視天空。

　　倒金字塔式倒金字塔式

　　功效：這個動作能舒展腰背，拉伸腿部，放鬆身體。

　　動作：

　　1.兩人背對背站立，男生雙肘稍彎曲，女生雙臂穿過男生雙臂，兩人雙手十指相扣。

　　2.男生腰背向前彎曲成90°，彎曲同時，臀部和腰部用力，將女生託起。

　　3.女生雙腿向天空伸直，然後盡力打開。

　　練習瑜伽注意事項

　　1.情侶瑜伽講究的是兩個人的配合，並非「求難」。如兩人間若有人韌性較差，做不了高難度動作，那應當適當降低動作難度。

　　2.在進行瑜伽運動前兩小時不要進食，以免在進行倒立等動作是會產生嘔吐等現象，而且要注意穿舒適柔軟的運動服或者瑜伽服，在進行瑜伽之前需要進行一些暖身動作。

　　3.在練習一個姿勢的過程中或在練完之後，發生肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別緊繃酸痛，應該先停下來，坐下來加以按摩，千萬不要迎難而上。

　　4.練習瑜伽並沒有固定時間。但瑜伽注重呼吸，最好選擇在空氣較好的時候進行瑜伽練習。

　　5.練習後會大汗淋漓，這時不要貪涼馬上洗澡，而應當在瑜伽練習結束半個小時以後才洗澡。

本文轉自：溫州網