臥推對於健身人群來說一點都不陌生,大部分人第一個學習的動作就是臥推,想到臥推我們就會想到胸肌,每個男人都夢想著擁有一副鎧甲般的胸肌,所以我們苦練平板臥推,在臥推上下的功夫要比其他的動作多得多,健身房裡的每一個男士都可以自稱為「臥推小王子」因為他們對臥推太熟悉了,但你知道嗎?你和臥推這個動作之間的關係可能僅僅是最熟悉的陌生人,因為還有許多臥推的冷知識你不知道,這些冷知識並不是推的次數多就能領悟出來的而是需要他人點破,那麼今天我就為大家分享5個你沒聽說過的臥推冷知識。
槓鈴臥推的本質
我們要認識到槓鈴臥推這個動作的本質,槓鈴臥推能練胸沒錯,但它是力量訓練動作,這個動作對於胸肌維度的發展是有限制的,當然這個限制點很高,你不要剛健身沒幾天就放棄這個動作說它限制你肌肉的發展,想達到這個限制點起碼得練上幾年,我說的限制不光是它最終會限制肌肉維度的發展也會限制胸肌形狀的打造,因為槓鈴臥推是力量訓練,力量訓練最終發展出來的肌肉維度並沒有健美訓練發展出的肌肉維度明顯,雖然力量足夠大的人他的肌肉維度已經很大了但仍比不過搞健美的,術業有專攻嘛,而對於肌肉形狀的打造效果也是顯而易見的,槓鈴臥推就是一個死板的標準化動作,它不想健美訓練那麼靈活能從各個角度刺激肌肉。
所以槓鈴臥推的本質是力量的打造,我們要認識到這一點,那麼認識到這一點之後就不要在槓鈴臥推當中做一些健美式的訓練了,比如在臥推的時候還找胸肌的發力感,或者是做到力竭,槓鈴臥推做到力竭是很危險的,怎麼也得給自己留一絲力氣,所以力量訓練就是力量訓練,既然躺在臥推架上就按照力量訓練的方式和思維去訓練。
臥推的軌跡是斜線
在三大項目中槓鈴臥推和其他兩個動作不同,其他兩個動作為了減少運動者多餘的能量消耗會用高超的技術讓槓鈴的運動軌跡形成一條直線,但槓鈴臥推是不同的,並不是說槓鈴臥推不需要直線的運動軌跡,而是迫不得已的得讓它的軌跡是斜線,因為在深蹲和硬拉的時候槓鈴最佳的重心是腳中心點的上方,而臥推時候槓鈴的最佳重心實際上是肩關節的上方,本質上應該是讓槓鈴在肩關節的上方運動,但這會引出很多問題,首先就是胸肌使不上力氣,其次是由於手臂過度的外展導致肩關節會受到擠壓,所以訓練者不得不把槓鈴往身體的下方移動,但往身體的下方移動就會增加力臂,這就會限制我們訓練的重量,所以綜合考量,訓練者在槓鈴下落的時候得讓槓鈴慢慢的移動到胸肌的上方,然後在推起的時候還的讓槓鈴回到肩關節的上方,也正是由於這個原因才導致臥推的訓練重量是3大項中訓練重量最輕的。
不過別讓槓鈴走直線挺難的,讓它走個斜線也不容易,但幸運的是你不必這麼做,這種方法只有等級特別高的訓練者才會用到,你現在使用的重量太小,讓槓鈴直接在胸肌上方移動也沒有什麼問題。
有一類人不適合做臥推
有體態問題的人不適合做大重量的臥推,這個問題就是肱骨前凸,肱骨前凸的意思是由於肩袖肌群的薄弱導致我們的肱骨頭不能完好的卡在關節盂上而是會從關節盂的前方掉出來,這中體態本身就會降低肩關節的穩定性,而我們在臥推的時候由於槓鈴要落在胸肌的上方這就發生了力臂,在這種情況下我們的肱骨就像槓桿一樣隨著肘關節下落肱骨頭向上抬,如果你有肱骨前凸的問題這種現象就更為明顯最終會使肱骨頭和關節盂的距離越來越大從而引起疼痛,所以有這種體態問題的人不建議做大重量的臥推,如果真想做,先多練練繩索肩外旋和啞鈴招財貓等動作把自己的體態改回來,平時也要避免含胸,其實不僅僅是臥推,如果你找私教訓練的話,他在你正式訓練之前都先給你做個關節功能篩查,看看你的體態有沒有問題、這些問題會不會影響訓練,如果有問題抓緊改正,然後再進行正規的訓練。
臥推能作弊
臥推也是3大項目當中最容易作弊的一個動作,我們經常會看到有些力量舉運動員在臥推的時候會把胸挺得老高,其中的原理是把平板臥推給改成下斜臥推,如果你做過下斜臥推的話會發現下斜臥推這個動作做起來要比平板臥推容易,這是因為做下斜臥推的時候我們是把手臂從人體的上端往下端推,這就縮短了槓鈴的移動距離,進而減少了人體的做功,那麼在平板臥推的時候把腰拱起也是為了讓下胸肌處於最高點從而縮短槓鈴的移動距離,而且在做臥推的時候如果把小腿往後收就能進一步的收緊臀大肌,臀大肌的收緊也有利於我們舉起更大的重量。
做臥推時需要把肱骨向外旋
我們在看別人做臥推的時候只能看個表面,看不到其中細微的門道,肱骨外旋就是你無法觀察到的,在臥推時手臂並不只是用來支撐槓鈴而已,它還得做別的事情,就是讓大臂向外側旋轉,這樣能增加肩關節的穩定性,我們看下圖。
從圖中你會發現,當肱骨向內旋轉的時候肱骨頭和關節盂的距離拉大,而當肱骨外旋的時候肱骨頭和關節盂的距離縮小,肱骨頭和關節盂貼合得越緊密肩關節的穩定性越強,所以我們在做臥推的時候要做出掰槓鈴的動作讓大臂往外旋轉以穩定我們的肩膀。

結語
以上是我總結的關於臥推的5個冷知識,通過這些知識我們能認清臥推的本質和這個動作適應的人群,也能幫助你在臥推中使用一些小技巧來增加訓練的重量,但不管怎麼說臥推仍舊是鍛鍊上肢最好的動作之一,是你在練胸日不可跳過的訓練動作。#百裡挑一#