原創 西希 西希營養學 收錄於話題#健康膳食3#減肥3#碳水化合物3
冬天，下班的路上，沒有什麼比捧在手裡熱乎乎的烤紅薯更讓人感到確幸的了。
紅薯，相比於其他路邊攤的食物比如烤冷麵、炸臭豆腐等等，烤紅薯可以算是「營養師精選」了。那麼它的營養價值在於什麼呢？對於不同的人群應該怎麼吃更有利於達成健康目標呢？今天就在越來越冷的冬日，仔細講講「烤紅薯」
紅薯，學名 Ipomoea batatas，是旋花科，番薯屬的植物，我們常吃「紅薯」的是植物的塊根。
紅薯原產自中美洲，隨著哥倫布遠渡重洋來到歐洲，而後在1594年左右輾轉傳入中國。現在，紅薯是全世界產量排第七的農作物，近90%的紅薯是中國生產的。
紅薯雖然名字中帶有「紅」字，但它的顏色其實很多樣，外皮有黃色、橙色、紅色、棕色、紫色，而內部的顏色也從白到黃、橙色、再到粉色、紫色有很多種。當然我們冬天常吃的「烤紅薯」，一般是紅皮橙瓤的搭配，看起來會讓人食慾大開。
紅薯雖然名字中有紅字，但是種類繁多
為什麼街邊烤紅薯這麼好吃？
大家可能有這樣的經歷，在馬路邊上的大煤爐上烤的紅薯特別香甜，比家裡煮的紅薯好吃，所以從小攤上買紅薯也成了很具冬天儀式感的一件事。為什麼呢？是不是在烤紅薯的時候額外加了糖呢？其實不，這和烹飪的科學相關。
生的紅薯並不特別甜，在加熱過程中使得紅薯中的澱粉酶被激活，把紅薯中最主要的成分——澱粉分解成為麥芽糖（一種雙糖）才會出現甜味。
這種酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤紅薯時，紅薯會持續在160℃-180℃的溫度被加熱，這讓酶有足夠的時間分解更多的澱粉。所以整個紅薯直接烤，低溫慢烤的紅薯更甜。
其他烹飪方式比如切成小塊煮或者炒的時候，紅薯的烹飪時間更短，水煮時溫度不會達到酶活性最高的溫度，而爆炒的溫度會高於酶活性最高的溫度，所以就不會這麼甜這麼好吃。
街邊烤紅薯好吃和烹飪方式相關
1、紅薯的宏量營養素——複雜碳水化合物豐富
從宏量營養素的角度，紅薯屬於碳水化合物為主的食物，應該算是一種主食。它的脂肪含量很低，幾乎可以忽略不計，而蛋白質100g紅薯中僅僅含有1.6g，也是很少的。顯然我們不會通過吃紅薯來補充蛋白質。
所以100g的鮮紅薯，去除了77g的水份之外，最主要的宏量營養素就是碳水化合物了佔20.1g。但是這些碳水化合物的主力是「複雜碳水化合物」，其中包括澱粉12.7g和膳食纖維3g，這些碳水化合物和我們吃的甜食、喝的糖水中的糖不同，膳食纖維是無法被人體直接吸收的，而是需要在大腸中通過細菌發酵，對於腸道健康有益。而澱粉是由多個葡萄糖分子連接而成的複雜碳水化合物。真正的簡單碳水化合物即「糖」在100g紅薯中僅佔4.2g，其中包含蔗糖2.52g，葡萄糖0.96g，果糖0.7g。當然紅薯的碳水化合物含量還是明顯高於土豆的 [1]。
紅薯中的碳水化合物以複雜碳水化合物為主
對於碳水化合物為主的食物，升糖指數（Glycemic Index）可以用來衡量它們升高餐後血糖的能力。以50g葡萄糖的升糖能力為100，提供50g碳水化合物的煮紅薯GI為59，而同等量的煮土豆GI為82，米飯的GI在75-85之間，但是烤紅薯的GI會更高因為澱粉中的糖被更多的釋放出來而升高，烤紅薯的GI可達80以上 [2]。
總體來講，紅薯屬於中到高GI的食物。但在主食中，算GI偏低的。
澱粉又根據結構不同，分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，直鏈澱粉分解起來更加困難，而紅薯的直鏈澱粉比支鏈澱粉比例高於土豆。這也能夠部分解釋為什麼紅薯的升糖指數比土豆低。
2、微量營養素和植物營養素
紅薯的營養成分中最讓人驚喜的不在於宏量營養素，而在於豐富的維生素和礦物質。
紅薯幾乎可以提供人體所需的各種維生素。其中含量最豐富的包括維生素A、維生素C、鉀。同時還含有一定的鈣、鐵、維生素E。
紅薯是所有根莖類食物中維生素A含量最豐富的。吃紅薯可以有助於升高體內的維生素A水平，對於眼睛健康有益。對於視覺發育中的兒童可能更有意義。每100g紅薯中的維生素A含量高達709μg，而成年人每天的推薦攝入量僅為700-800μg。一個中等大小的紅薯，就可以滿足全天所需要的維生素A。
紅薯的礦物質含量比例也是對健康友好的，紅薯中的鉀含量高而鈉含量低，非常符合」膳食控制高血壓（DASH）飲食「的要求，對於控制血壓有幫助。但是要注意在烹飪中不要額外加鹽哦。
紅薯中含有很多植物營養素，大部分植物營養素具有抗氧化的作用。比如金燦燦的紅薯是β胡蘿蔔素含量最高的食物之一，而紫薯富含花青素，這些在植物營養素有抗氧化和抗炎症作用，而很多疾病都和慢性炎症狀態有關，這也正是多吃蔬菜水果對健康有益的原因之一[3]。
但是需要注意的是，具有抗氧化作用的β胡蘿蔔素、維生素C和植物營養素在長時間的烹飪過程中可能會失活。最好的保存這些營養素的烹飪方法是在加蓋的鍋中煮，並且避免過長時間烹飪（比如長時間在烤爐上烤），減少在烹飪過程中與氧氣的接觸。所以從這個角度，雖然烤紅薯好吃，但是並不利於保存紅薯中的有益成分。
3、營養密度高的平價超級食物
在西希的上一期關於控制血糖膳食的推送之後有的讀者留言，說糖尿病是個富貴病，因為要吃得健康都需要高蛋白的魚蝦。而今天的主角——紅薯，是一個真正的平民超級食物。
在之前的推送中，西希曾經把紅薯和藍莓做過對比，同樣100g紅薯和藍莓在宏量營養素和微量營養素的多少方面不相上下，但是紅薯的價格要低很多。
紅薯和藍莓的營養和價格比較
實際上在營養學研究中，研究者們也得出了類似的結論。在美國營養學會官方雜誌上的一篇研究中，所有的蔬菜水果中，每1元能買到的營養密度最高的食物是紅薯 [4]。
這篇文章中的「營養密度「指的是一個複合指標，是根據食物中含9種「好」的營養素，和3種「不好的」營養素的含量評分得出的，好的營養素更多，而不好的營養素更少，則營養密度評分更高。
其中9種好的營養素包括：蛋白質、膳食纖維、維生素A、C、E、鈣、鐵、鎂和鉀，而3種不好的營養素包括：飽和脂肪、添加糖和鈉。
在這些營養素含量中，紅薯是含量最豐富而最便宜的食材。
紅薯是營養密度高，價格低的超級食物
4、吃紅薯能不能減肥？
紅薯，除了路邊的烤紅薯之外，在很多健身減肥餐中都是明星。很多控制體重的小夥伴很關心——吃紅薯能不能減肥呢？
答案是：取決於你怎麼吃
如果用紅薯等量替代其他主食，是可以達到減重的！
紅薯的熱量在主食中相對較低，而且碳水化合物成分以複雜碳水化合物為主，膳食纖維豐富，替代主食可以減少總熱量攝入，還有助於腸道健康
紅薯中的礦物質，鉀、鎂等對於肌肉收縮很重要，在訓練前後用紅薯作為碳水化合物補給，可以補充這些肌肉需要的電解質
紅薯中的植物營養素及維生素等抗氧化成分，對於運動後修復，提高身體總體的狀態有好處
紅薯的鈉含量低，鉀含量高，不容易造成水腫，這樣水重也會減少，當然更利於掉秤啦
但是如果在吃了其他主食的同時，還額外吃很多紅薯，或者吃外面買的紅薯片及其他加工紅薯製品，就不能幫助減重了。
在主食之外額外吃紅薯，不僅會讓碳水化合物攝入超標，還會使總熱量攝入更難控制，而我們都知道減少總熱量才是減重的關鍵。
加工過的紅薯食品，比如紅薯幹在加工過程中會額外添加鹽，會讓鈉攝入超標，更容易水腫。
紅薯幹紅薯片更容易吃多：天然紅薯中77%都是水分，也就是說吃1大塊300g的紅薯，實際上只有70g的含熱量部分，其他都是水，但是紅薯幹紅薯片不同，這些製品都是在加工過程中脫了水的，吃300g紅薯片實際的熱量相當於吃1公斤多的鮮紅薯！所以很容易一下子吃多。
吃300g紅薯片相當於吃1公斤以上的紅薯
5、紅薯雖好，吃對了才健康
紅薯對於絕大多數人來說是好的，但是在吃熱騰騰美味的紅薯之前，還需要提醒一些特殊人群：
減重：紅薯是一種主食，這一點非常重要，我們可以把它當成米飯或者麵條，如果一頓飯吃了紅薯，就應該相應地減少米飯、麵條以及其他根莖類蔬菜比如土豆的攝入，特別是對於減重的人群，否則，就會使得主食攝入過多，碳水化合物攝入超標
糖尿病：紅薯的甜味雖然是天然的，但是它屬於一種升糖指數中到高的食物，特別是烤紅薯升糖指數高於煮紅薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具體的量最好根據自己的餐後血糖水平來調整，還要注意在吃完之後20-30min做一些輕度有氧運動
腎病：紅薯屬於含鉀偏高的食物，對於正常人群有益，但是對於基礎有腎臟病需要控制鉀攝入的病人不太適合。
泌尿繫結石：紅薯中的草酸含量高，對於患有腎結石的患者不適合，大部分腎結石是草酸鈣結石。如果有腎結石的問題，需要注意在吃紅薯後多喝水，避免同時吃含有高維生素C的食物
參考文獻
[1] 美國USDA食物資料庫：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
[2] 雪梨大學的血糖指數中心數據：https://www.glycemicindex.com/
[3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741
[4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7.喜歡此內容的人還喜歡
原標題：《【西希營養學第126篇】熱騰騰的烤紅薯，吃對了才健康》
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