當遇到困難，自己無法順利解決時，滿心充斥著「我好差勁」、「我太糟糕了」、「我就是做不好」等想法，並且在這樣的感受中越陷越深，不能自拔。
當現實未能達到自己的預期時，心中被失落和絕望佔據，除了責怪自己「不爭氣」，找不到其他的解決辦法。
壓力如影隨形：績點上不去怎麼辦？導師布置的任務完不成怎麼辦？找不到npy怎麼辦？工作不舒心怎麼辦？……生活總是有各種各樣的辦法讓人意識到自己的無助，並且對此無能為力。
……難道，就真的一點辦法都沒有了嗎？
不！有的！
在這裡，我們推薦「焦點解決」的方法給你，在事情變得更糟糕之前，先和自己溝通一下吧~
（PS：學長學姐親測有效哦！）
焦點解決短期治療(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是近年來形成並在世界範圍內迅速崛起的，是後現代主義治療領域中的一種治療模式。它是一個以尋找解決方案為核心的短程心理治療技術。
當你被前文提到的那些體驗所困擾時，實際上，很有可能是因為你把自己的問題看的過於嚴重——這實際上也是大多數人的思維方式——聚焦與問題。
但是，偶爾我們也可以換個思路——與其被問題所束縛，找到解決方法才是王道！
這就是焦點解決的思維模式：
關注未來，聚焦解決
首先，找到一個安靜的場所——可以是宿舍書桌旁或者你的被窩裡——要找一個讓自己舒適的地方。
然後需要準備紙和筆、或者電腦、或者手機——在與自我對話的過程中，我們需要「書寫」。
接下來，請按照如下「操作手冊」開啟「和自己的對話」吧！
「我現在遇到的問題是什麼？我希望問題解決後的情況或者最美好的結局是什麼？」
如果你很難從問題跳出，去建立一個正向的具體的目標，不妨試試【奇蹟詢問】：
現在，閉上眼睛，進行想像——
假如晚上你在睡覺，整間屋子靜悄悄的，奇蹟發生了，你的問題已經解決了（然而，你在睡夢中，所以你並沒有意識到發生奇蹟）。
那麼，當你第二天早上醒來時，那大概會是一個什麼樣的場景呢？
有什麼變化能讓你感覺到奇蹟發生，問題已經解決了呢？
我遇到的問題是馬上就要期末考試，但是很多知識自己還都不會，我非常的焦慮，根本不知道從何下手，會浪費很多時間在刷手機上，感覺自己就要完了。
如果奇蹟發生，我想，奇蹟來臨的那天我應該會很早醒來，去吃上一頓豐盛的早餐，然後坐到圖書館裡靠窗戶的位置打開自己的計劃，然後按計劃開始今天的學習。我會把手機關機，然後全新投入到學習中。我可以很快地理解知識點，然後記住它們，並且對考試充滿信心…...
這個時候，其實對於自己目標就會很清晰了，那麼就把他們寫下來吧。比如：早上7點起床，去吃早餐……
① 目標的設定需要具體、可以測量的
② 使用正向語言（例如：不玩手機 應該寫為 專心地學習）
③ 用行為描述
或許你將目標寫下後還是會懷疑：好難做到啊！
真的嗎？我們可以通過【例外詢問】找到一些可能的解決方法。
下面請思考一下：
最近什麼時候你曾經有過從痛苦中走出來——暫時獲得了好轉的體驗？具體是在什麼時候，或者是在什麼樣的情況下，情況會和現在不同？
最近在什麼情況下自己並沒有對考試很焦慮的呢？
在什麼情況下自己可以做到早上起來去學習呢？
小M想起：有一天，當自己和朋友一起約自習的時候，會保持一個良好的心態並且能夠做到早起，專注地學習。
如果奇蹟詢問不能給你有效幫助的話，或者你也可以試試【關係詢問】：
對於你目前的困境，你最好的朋友（or其他對自己重要的人）會給出什麼樣的建議？——如果你認為建議可行，就可以採取行動啦~
我的好朋友會提議跟我一起自習，然後監督我不要玩手機。
通過1和2相信大家已經可以找到一些可行的行動啦，那麼這個時候就可以試著從「一點點的改變」開始了。那麼，具體該如何做呢？
使用【刻度化詢問】來判斷、評價自己的變化吧：
如果以1到10分來表示，1代表完全沒有改變，10代表已經達到你的目標，你覺得你現在的情況在幾分? 如果改變了一點點（即現在的得分加1分），你覺得那一點點改變會是什麼？如果再加1分呢？
自己目前的情況很糟糕，大概只有2分。如果到3分的話，大概是明天7點起床去吃早餐；如果可以和朋友一起去圖書館自習大概可以打到5分了；如果成功認真地學習那可以打到8分。所以現在對我來說一點點的改變就是——明天7點起床。而且我現在可以約上我的朋友一起自習。
好了，到此為止，今天的對話任務已經圓滿完成了，接下來就是行動的時刻。
對於小M來說，如果明天真的7點起床了、和朋友一起自習了，就可以再重複這一過程，並且給自己重新打分。然後繼續再嘗試著改變一點點，向著10分不斷前進。
如果你也按照這個方式做了，你會發現，其實達到目標也不過如此~
快快嘗試一下，從一點點的改變開始讓自己感覺好起來吧~
當然，這裡介紹的只是焦點解決中一部分技術，如果你想更深入的了解焦點諮詢可以閱讀書籍《焦點解決短期治療導論》、《超越奇蹟——焦點解決短期治療》哦！
有一點需要說明，「與自己對話」和「與諮詢師對話」的感覺還是很不同的，這些小技巧並不能代替心理諮詢。如果有需要，歡迎撥打24小時心理援助熱線（62760521），或者預約學生心理中心的心理諮詢，讓專業人員來更好地幫助我們~