出門以車代步，上下樓坐電梯，工作久坐電腦前，晚上窩在沙發上看電視……這是眾多都市白領的生活常態。衛生部的一項調查表明，現代人的活動量僅僅是上世紀60年代人們的1/3，2/3的國人沒有充分的運動。
因為缺少運動，許多辦公族體內脂肪堆積，血脂高、血壓高、血糖高的「三高」現象普遍，心肺功能下降。《中國居民膳食指南》建議，成人每天進行累計相當於6000步以上的活動。
在銀行工作的黎薇，每天的生活都在「兩點一線」中進行。她一天步行的最長距離，就是從家到車站往返的十來分鐘路程，其他大部分時間都粘在椅子上。一天下來，總覺得腰酸背痛，頭昏腦漲，晚上卻睡不香甚至睡不著，這與壓力大、整天緊繃著神經有關。
其實這是許多城市白領的常態，他們工作壓力大，長時間伏案容易產生頸椎、腰椎問題，而「常行走」有助於防治脊椎病，緩解壓力和解除憂慮，使大腦思維變得更加清晰、活躍，提高工作效率。下午或傍晚快步走三四十分鐘，可使白天積累的緊張情緒得以消除，身心得到放鬆，有助提高晚上的睡眠質量。
另外，堅持步行鍛鍊能夠維護和提高骨骼密度，增強肌肉力量，延緩骨骼的衰老，降低骨質疏鬆症的發生。健走時，身體的60％以上的肌肉都參與了活動，血液也沒閒著，不斷地調節神經系統，加速新陳代謝。美國醫學學會專家指出，每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀態。
如何才能抽出時間走路？其實你無需專門找時間運動，只需換一雙輕便的運動鞋。如果家離單位遠，可以提早幾個站下車，邁開大步走一段。
另外，你也可以根據自身情況選擇不同的健走方式———
甩臂式：行走時利用大幅擺臂的動作（手臂擺動的高度與肩持平），來達到活動肩部的效果，這樣的步行方式對預防肩周炎、脊椎病很有幫助。
貓步式：行走時加大腰部和胯部扭動動作，增強腰部力量和身體的柔韌性，並促進腸道的蠕動，防止因久坐形成的便秘。
舉臂式：如果你希望強化頸部肌肉，預防頸椎病，步行時將兩手臂側舉約120度，走200步，能使腰背部肌肉群得到放鬆。
「三」——每次步行3000米，走30分鐘以上，一次走完最好。也可以將3000米分2-3次走完，效果基本相同。
「五」——每周步行5次。倘若能堅持每天步行更好。
「七」——指步行達到中等強度即可。中等強度的步行是指行走時最大心率應為170－年齡。如果你50歲，步行時最大心率達到120次/分就行了。如果你有高血壓等心腦血管疾病，運動前最好先諮詢醫生。
【八條小建議記心間】
1、每天少坐一站車，上班下班輕鬆走；
2、六樓以下走樓梯，上樓下樓也鍛鍊；
3、伏案工作1小時，起身走動3分鐘；
4、飯後多去散散步，三十分鐘慢慢行；
5、常陪狗狗去遛彎，寵物開心人健康；
6、周末不要睡懶覺，家人朋友齊郊遊；
7、購物換上平跟鞋，逛街也是好運動；
8、健康行走很重要，持之以恆才有效。
本文部分內容來自《6000步與健康零距離》
文/ 羊城晚報記者 胡菁