六角槓鈴訓練:七種不得不嘗試的變式
2021-02-22 健與美現在六角槓最近變得越來越流行，尤其是越來越多專家提倡使用六角槓來做硬舉時，這就是為什麼在健身房內越來越常看到它。然而，六角槓並不只是能拿來做硬舉而已，像其他的器材一樣，他也能拿來做多樣化的訓練，各種變化型的訓練方式能讓你的訓練變的更有效益！接下來我們來介紹七種你應該嘗試去做看看的六角槓訓練：
一、六角槓硬舉
六角槓最經典的就是硬舉的動作，他比一般傳統的硬舉容易做到，因為你是站在槓的中間，而不是像一般傳統硬舉會讓槓的質心跑到身體前面。對於初學者來說用六角槓學習硬舉是比較容易的，而且六角槓硬舉的角度對你背部的壓力會比較小，這也是為什麼六角槓硬舉是拿來訓練強壯的下肢跟背部非常好的訓練！
六角槓硬舉也有一些變化型，像是在兩旁放置地墊疊高槓片的位置，這讓那些有髖關節活動度問題的人能更容易做到，也能拉起更大的重量。另一種則是相反，在雙腳站立的位置放一個小箱子或墊子，這叫做赤足硬舉，能增加動作的範圍跟難度，讓你能發展出更好的髖活動度。
二、六角槓羅馬尼亞硬舉（RDL）
槓鈴羅馬尼亞硬舉對於發展臀部跟腿後側鏈的力量是一個非常好的訓練，非常多人喜愛這項訓練，然而，具肌力體能教練兼物理治療師背景的John Rusin博士指出，傳統的RDL如果動作沒做好的話，很容易導致下背痛跟受傷的問題，因為槓把的重量依然是在身體前面，這也是為什麼我們可以試著用六角槓來做RDL。建構肌肉需要非常高的負重壓力，相對地儘量別讓腰椎承受太大壓力，六角槓這兩點都可以做到.你仍然可以得到跟用槓把做RDL一樣的效益，也大大減少了受傷的風險。
三、六角槓臥推
躺在地板上做推的動作可以減少腿部肌群的參與，可以讓你更專注在上半身的訓練，胸部肌群的鍛鍊！用六角槓來做臥推的動作，可以讓身體在中立位抓握握把，像Rusin博士說的，相對於用槓把做臥推，你能減少許多對於肩膀的壓力，這對於一些常使用肩部肌群的運動員尤其重要，能在訓練的同時減少肩關節受傷的風險。
四、六角槓過頭推
六角槓做過頭推舉跟六角槓臥推的效益很相似，處於中立位的握把能讓你舉起更大的重量，在肩關節安全的情況下建構上半身的肌力。
五、六角槓伏地挺身
六角槓的槓把能拿來做伏地挺身，他能讓你做伏地挺身時能做更大幅度的動作，讓訓練對你的胸部肌群的刺激能大於三頭肌，想增加困難度的話，可在腳踏的位置放上墊高的箱子或墊子，或是使用能負重的器材像是鐵鏈。
六、六角槓深蹲跳躍
在肩膀上背著槓把做跳躍訓練從來不是一個對腰椎友善的動作，而且這動作對於股四頭肌群的刺激大於臀部及大腿後側肌群。使用六角槓來做深蹲跳躍相對來說會是一個更安全的方式，他把你肩膀上的重量移除掉，也提供一個對下背更安全的姿勢，相對的也能使用到更多臀部與大腿後側的肌群。
七、六角槓農夫走路
農夫走路是一項能建構很好的握力、核心、臀部跟大腿後側肌群的動作，它的操作非常簡單：負重走路，如果你想要背負更大的重量，你需要農夫走路槓把，但是一般健身房很少這項器材，因此你可以利用六角槓來代替。一位肌力教練Josh Williams也提到：六角槓是拿來做農夫走路訓練絕佳的工具，他能建構強大的握力、上半身肌力、腿部的力量，且也別忘了它能快速提升你的心跳率！
— END —
《健與美》2018年8月刊新刊上市
（點擊下圖購買）
相關焦點
-
硬拉新玩法:被低估的六角槓硬拉
而今天想要為大家介紹一個比直槓硬拉更具優勢、能幫助訓練者在更多方面達到更好訓練效果的硬拉方式，那就是六角槓硬拉。., 2011）指出，與直槓硬拉相比，六角槓硬拉產生的峰值力、峰值速度和峰值功率值都要大得多。斯文頓等人（Swinton et al., 2011）發現，六角槓硬拉對下背部產生的壓力更小。這也使訓練者每周都能使用六角槓進行高強度的訓練，但如果以這種頻率進行常規硬拉則往往會導致過度訓練，難以恢復。 -
爆發力訓練:槓鈴深蹲跳!
通過爆發力訓練可以提高神經系統的敏感性，增加運動單位的募集，更好的協調肌肉工作，在短期內，爆發力練習激活高門檻的運動單位的訓練中招募更多的肌肉。這意味著你能幫你舉起更多的重量，獲得更多的肌肉。從長遠來看，刺激神經系統獲得更好的運動單位募集後。你會變的更省力，當你的神經系統變得敏銳，你的力量爆發力，肌肉都會得到提升。 -
核心力量訓練:弓箭步蹲
弓箭步就是跑者力量訓練和拉伸中必不可少的動作之一，因為弓箭步比深蹲更接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步的特殊訓練方法。 -
硬式訓練:硬拉要不要底停
今天我們將嘗試一種新形式，放送文章英文原文，並有中文翻譯對照，想要鍛鍊英文閱讀能力的老鐵也可以獲得一些幫助。Every time I teach the deadlift, a particular question comes up: whether to perform 「stop reps」 or 「touch and go」 reps during sets. -
《六角拼拼》評測:規則簡單又有毒的旋轉三消
這個月，又有一款《六角拼拼》在微博刷屏。這款《六角拼拼》乍看上去和《Hex FRVR》有些相似，遊戲界面都是一個由六邊形構成的棋盤，但是《六角拼拼》的玩法又和剛剛提到的幾款曾經火爆的消除遊戲都不一樣。《Hex FRVR》和《1010！》 -
周期訓練:肌耐力周期
在之前的文章中，我們有寫過周期訓練，對於大多數健身者來說，都離不開周期訓練，這就好像是一種圍繞計劃而展開的戰略規劃圖，在各個階段分別根據不同的情況來制定相應的策略 -
肱二頭肌高級訓練:」21響禮炮」訓練法
> "21響禮炮"是一種比較另類的訓練方法,然而正因為他的別具一格和顯著地鍛鍊效果而頗受健美高手喜歡. 2001年3月號美國《肌肉與健康》雜誌上刊登了一篇超強度訓練手臂的文章,其中談到了一種足以使二頭肌徹底衰竭的高級訓練方法,稱之為"21-Gunsalute". -
——臀腿訓練(多圖)
話說正當小編還在鬱悶元宵節沒吃上湯圓的時候，女生節悄悄到來，南大道的心願牌們又出來遛彎兒了，啊~春天要到了，櫻花也要開了.呃廢話不多說，這一期是我們給廣大姑娘們的女生節福利，主題是女生非常在意的腿部和臀部的訓練，側重臀部塑形 -
金華驚現六角恐龍,到底是什麼鬼?
店長許鋒給我們普及了知識，這些小傢伙是他從上海寵物市場批發回來的，名叫六角恐龍，學名則叫墨西哥鈍口螈，又名美西螈，是墨西哥的特有物種。「我們說的角，其實是它的腮，在水裡看上去就像羽毛一樣。」許鋒說，六角恐龍零售價格並不高，每條在35元~45元之間，按照個頭大小來定價。 -
健身人必備:對於自由重量和組合器械訓練應該如何選擇?
組合器械是相對於槓鈴、啞鈴這類自由重量健身器材而言的，比如腿訓練屈伸器、拉力器等。組合器械能夠很好的孤立某一個肌群，那是不是就可以認為組合器械完勝自由重量，當然不能這樣講！雖然孤立肌群方面很優秀，但同時意味著喪失了協調身體其他肌群的能力。器械訓練中的阻力通常只沿著一個面發生作用，肌肉必須按照器械固定的「套路」發力。 -
看看、來看看這些六角磚、花磚、異形磚······
2015年有多少六角磚、花磚、異形磚像雨後春筍般冒出來，讓我們逐個盤點看看······馬可波羅:，Vwin、格立菲斯、金卡企業、方瑞、7D、例外、黑螞蟻、藝高達、羅瑪安特、雅典企業、歐蒂納、據了解，這些企業大多在去年年底或是今年年初開始推出六角磚的。 -
電氣百科:六角銅螺絲生鏽原因和注意事項!
六角銅螺絲就是其中一種。六角銅螺絲很常見的一種現象就是「生鏽」，針對這些因素對症下藥採取相應的防鏽措施，這樣才能更有效的保證產品的質量和光潔度。首先，我們先來看看容易引起六角銅螺絲生鏽的因素有什麼。1、遠離潮溼的環境，潮溼的環境對六角銅螺絲的影響可以說是致命的，很多實驗證明如果將螺絲放置在潮溼的環境下，六角銅螺絲生鏽的速度是非常快的，針對這樣的原因最有的處理方式就是將六角銅螺絲放置在乾燥通風的環境中。 -
螺紋標準:關於英制圓柱頭內六角螺釘的加工技巧
最近某一企業在維修保養進口紡織設備時，由於原來使用的螺釘損壞，需要購買或加工少量的英制圓柱頭內六角螺釘。英制圓柱頭內六角螺釘在我國屬非標準件，一般購買不到，只能加工製作。由於需求的數量少，只能到標準件廠去定製，交貨期長，成本高。為此我們設想了一種製作英制圓柱頭內六角螺釘的方法。自製該螺釘的技術問題，主要是英制統一螺紋的精度和圓柱頭內六角的形狀和性能。 -
十堰現六角恐龍魚 頭頂6隻角身長4條腿
據悉，為迎接元旦的到來，海洋館引進了一批海洋珍稀魚類，其中腹下長腳、頭上長角的六角恐龍魚和傳說中陸地上的恐龍非常神似，最受遊客們歡迎。2日上午9時許，記者一走進海洋館就被右手邊一群五顏六色、萌態可掬的六角恐龍魚吸引。六角恐龍魚長約10釐米，扁扁的腦袋上長著一對黑豆似的眼睛，拖著扁長的尾巴在水裡快活遊弋。 -
中國男子硬舉巨型槓鈴,把脊椎弄斷了,不過網友卻充滿質疑....
事情發生在一家健身館裡面，當時，一名男子試圖舉起巨型槓鈴....但是，男子突然身體僵硬，丟掉了槓鈴....倒地的時候背部撞上了槓鈴.... -
澳大利亞現神秘「外星六角星」,美軍:半個多世紀了你們才發現?
據英國《每日郵報》消息，近日澳大利亞一名網紅博主在社交媒體上發布了一張澳大利亞西部的衛星照片，在這張照片中，西澳大利亞州的一個濱海小鎮出現了神秘的幾何圖案，外媒將其稱作「外星六角星◎12月8日，澳大利亞埃克斯茅斯鎮的神秘六角形衛星照片軍機圖打開地圖切換到西澳大利亞州，在70公裡高度就發現了這個「外星六角星」圖案，點擊放大之後，一下子就明白是怎麼回事兒了——這哪裡什麼是「外星六角星」，這分明就是人造建築物。