肱二頭肌高級訓練:」21響禮炮」訓練法

2021-02-26 健身吧網

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肱二頭肌高級訓練法——"21響禮炮"

　　"21響禮炮"是一種比較另類的訓練方法,然而正因為他的別具一格和顯著地鍛鍊效果而頗受健美高手喜歡.

　　2001年3月號美國《肌肉與健康》雜誌上刊登了一篇超強度訓練手臂的文章,其中談到了一種足以使二頭肌徹底衰竭的高級訓練方法,稱之為"21-Gunsalute".

　　老外常喜歡把手臂稱之為"Gun"意為"大炮""Salute"是"行禮,鳴禮炮"的意思,所以把這種訓練稱之為"21響禮炮"

　　"21S"廣義上叫做"分程訓練法"(The Platoon System)。他把一組動作分為3個部分:開始做前半程,然後做後半程,再以全程結束.

　　如何燃放"21響禮炮"？

　　仍以槓鈴彎舉為例,開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作,即將槓鈴平行於地面彎舉至胸前；最後再做7次全程動作完成一組練習.

　　如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作,21次訓練法由此得名.

　　分程訓練法不一定次數限制在21次,可以是3X8或者3X10等，阿諾就喜歡用3X10的模式.

　　雖然理論上21S可以用於所有肌群,但與其他高級訓練法相似,21S相對容易運用於屈肌,如二頭肌,小腿,腹肌等,不過在三頭肌下壓,下背屈伸等訓練中運用此法獲得了比較好的效果,所以重在實踐.

　　21響禮炮的訓練模式並非只局限於二頭肌,其它如槓鈴臥推+啞鈴飛鳥,槓鈴臂屈伸+啞鈴頸後臂屈伸等都可以做,有待於你在實踐中去體會.

　　最後提醒大家的是：以上討論的訓練方法能給肌肉以深度的刺激但不宜頻用,最好2-3周一次,這樣才會帶來最好的效果、要發展肌肉,每一種訓練方法都有效,但又不會一直有效.當你身體適應它時增長就會停止.這適用於所有訓練方法,但沒有一種練法具有連續性."

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