說起練腿，很多小夥伴應該想到的都是鍛鍊我們大腿前側的肌肉，即鍛鍊股四頭肌。
可是對於膕繩肌的鍛鍊也是不容忽視的，鍛鍊膕繩肌不僅可以幫助我們塑造好的腿部線條，更重要的是可以幫助我們預防膕繩肌的拉傷或者防止膕繩肌的再次拉傷。
今天我們就來一起學習一些可以鍛鍊到膕繩肌的簡單方法吧~
膕繩肌（hamstrings)位於我們大腿的後側，由三塊肌肉組成，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
膕繩肌可以屈曲膝關節，由於股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌同時跨越了髖關節和膝關節，所以在近固定時，股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌可以使髖關節伸展。遠固定時，股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌可以使骨盆後傾。
當膕繩肌中的一條肌肉或者多條肌肉承受過大的負荷時，膕繩肌就會發生拉傷，根據肌纖維撕裂或斷裂的程度，可以將拉傷分為輕度拉傷、中度拉傷、重度拉傷。
膕繩肌拉傷多發於大量跑跳項目或者需要大量急停的項目中，比如說田徑、足球、籃球項目中。
發生膕繩肌拉傷的原因往往是複雜的，有以下幾個常見原因。
熱身可以增加肌肉中的血流量，提高肌肉溫度，降低肌肉的粘滯性，如果運動前不做熱身運動，肌纖維就很有可能在運動過程中撕裂，尤其是在周圍環境溫度比較低的時候，更容易發生肌肉拉傷。
很多小夥伴都會選擇在運動前進行拉伸，可是不當的拉伸也是可能導致肌肉的拉傷。
在運動前我們更推薦動態拉伸，因為動態拉伸可以快速促進全身血液循環，而靜態拉伸則會降低肌肉張力和其彈性儲備，從而抑制運動表現。
運動後我們更推薦靜態拉伸，靜態拉伸有助於肌肉放鬆和休息，使肌肉恢復初始長度，為下一次運動做好準備。
股四頭肌中的股直肌起於髂前上棘，如果在訓練中只專注於訓練股四頭肌或者由於股四頭肌過於緊張，就會拉著骨盆前傾，這時膕繩肌會被動拉長，從而處於十分緊張的狀態，很小的一個負荷就可能導致膕繩肌的拉傷。
臀肌和膕繩肌有一個共同的功能，即伸髖。當我們的臀肌不夠強大，膕繩肌就會發生代償，即膕繩肌承受了一部分本該由臀大肌承受的負荷，所以就更容易發生拉傷。
經常參加體育鍛鍊或者不常參加體育鍛鍊的人群都有可能出現膕繩肌柔韌性差的情況，所以在平時我們要經常拉伸膕繩肌，從而預防膕繩肌的拉傷。
之前我們寫過一篇有關增強膕繩肌柔韌性的文章，感興趣的小夥伴可以點擊下方連結：
PN三分鐘：如何增加膕繩肌的柔韌性？
當發生肌肉拉傷，在急性期時我們首先應該遵循PRICE原則，即保護、休息、冰敷、加壓、抬高患肢。
當急性期過後，就可以逐步開始一些康復訓練，今天我們推薦的膕繩肌力量訓練都是一些可以在家裡進行練習的簡單動作。
2 Elevated Hamstring Bridge
無論是對於膕繩肌已經拉傷過一次甚至多次拉傷的人群，還是對過去從未發生過膕繩肌拉傷的人群，膕繩肌的訓練都是具有重要意義的。
ref:
https://www.instagram.com/p/CDOoidfD0pR/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/hamstring-strain#1
https://www.youfit.com/blog/workout-warm-up/
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/symptoms-causes/syc-20372985
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