你們都認識下面的它嗎？
是不是很熟悉...
沒錯，去過清華大學健身房鍛鍊的同學都見過它....
很多人也使用過它，使用過它的人都很關注它上面的公斤數變化，
因為你們很看重自己身體的重量....
既然很看重自己的體重，那麼問題來了...
我們怎麼樣才能控制自身的體重呢？
如果想了解怎麼控制體重你必須知道下面
幾個問題的答案：
1 我們應該怎麼判斷自己的體重是要增加還是要減少?
體重指數(BMI)可以用來評價人的體重是否正常。
體重指數的計算公式是 =體重(kg)除以身高(m)的平方 （kg/㎡）
亞洲地區將BMI低於21(kg/㎡)為偏瘦，大於21(kg/㎡)小於23(kg/㎡)為正常，大於23(kg/㎡)定為超重,大於25(kg/㎡)定為肥胖。
所以你可以通過上面判斷自己是應該增加體重還是減少體重。
2 人體的能量來源？
人體的能量物質是碳水化合物、脂肪、蛋白質.而這些能量物質只能通過食物獲取。
每克碳水化合物、脂肪、蛋白質在體內氧化的生理有效熱量大約分別是4千卡、9千卡、4千卡。你可以在日常飲食當中計算自己每天的熱量攝入。
能量單位換算公式是：1kJ=0.239kcal，1kcal=4.184kJ.
3 人體能量的消耗途徑？
能量消耗的途徑包括：基礎代謝(BMR)消耗、運動的消耗。
其中我們可以通過下面的公式計算出你自己每天的基礎代謝消耗的能量。
男子:RMR=88.362+（4.799×身高)+(13.397×體重）-（5.677×年齡）
女子：RMR=447.593+（3.098×身高)+(9.247×體重）-（4.33×年齡）
RMR單位：kcal/day 身高單位：cm 體重單位：kg 年齡單位：歲
運動消耗相對比較複雜，影響因素比較多，在這裡我們就先不細說了！
但是我們可以估測你大概一天的消耗能量！
請往下看～
4 我們人體大概一天消耗多少能量?
如果在基礎代謝算出後，我們可以按照以下標準估算每日活動所需要的熱量。計算所得的值為維持當前體重所需要能量的粗略估算值。
（1）低強度:對一個只需要很少的身體活動（大多數時間都是坐著工作)進行工作或者休閒（例如：不進行有規律的體育活動）的人，將RMR×1.4;
（2）中等強度：對工作時更多的時間或是走或是站立以及從事有規律（至少一周三天）的中等強度的體育活動的人，將RMR×1.6;
（3）中高等強度:對於需要高強度體力活動的工作（如搬運工等），或從事有規律（至少一周4天)的中高強度的體育活動的人，將RMR×1.8;
知道了上面的知識之後，
我們現在就來看看：
①我們怎麼維持自己的體重？
基本原則是：飲食量（能量攝入量) ＝ 體力活動量（能量消耗量）
②怎麼減體重？
基本原則是：飲食量 ＜ 體力活動量
控制飲食量來減少能量攝入、加強運動量來增加能量消耗、控制飲食和運動相結合。
飲食方面應該注意：減少熱量攝入，選擇熱量低、營養素含量全面的食物。嚴格限制高熱量、高脂肪、高糖類食品的攝入。控制零食的攝入，特別是減少睡覺前，以及非飢餓狀態進食。還有注意合理安排進食時間。
運動方面應該注意運動量循環漸進，以消耗大量能量的運動為主。
③ 怎麼增加體重？
基本原則是：飲食量 ＞ 體力活動量
增加體重特別是增加肌肉含量，應該從運動、飲食和睡眠等方面採取措施。
不僅要增加攝入量也要增加運動量，但是必須要使人體的熱量攝入大於人體的熱量消耗。
運動時必須讓肌肉得到又充分又系統的鍛鍊，食物每天攝入4-5餐，食物選擇以易消化吸收、高蛋白、相對熱量高的為原則，並保證補充適量的維生素和礦物質，保證充足的睡眠時間。
更多精彩請按住下方二維碼關注我們：