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在健身房的絕大多數人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優先訓練這些部位，這很好理解。回憶一下，有人讓你秀一下肌肉，你首先也會擺出二頭來展示。這是你秀小腿肌肉是兩個效果。
當然那些專業的健美冠軍更是擁有巨大的手臂，碩大二頭和完美的形狀。想像下阿諾德的經典造型還有當今的羅尼庫爾曼，他們二頭讓人生畏!
二頭肌顧名思義是有兩個頭構成，他們包括短頭在外側頭，或者長頭，內側頭!這兩個頭負責手臂的屈肘旋轉等動作。
當然訓練二頭的時候不僅僅是用到二頭，小臂的肌肉組織如肱橈肌等也會參與進來。訓練二頭無論從形體還是虛榮心的角度，都是非常必要的，本文會給你一個科學二系統的訓練方法和營養建議。
最好的二頭訓練動作
這是一些個人經驗，通過個人和客戶的訓練，我們的二頭都取得優於他人的效果。我們總結了最好的二頭鍛鍊方案，這些動作可以最大程度刺激你的二頭生長。
我們推薦四個動作進行二頭訓練，分別是，站姿槓鈴彎舉，單臂斜託彎舉，上斜啞鈴彎舉以及錘式彎舉---我的經驗，這個動作是可以大幅度提高你二頭塊頭的動作。這些動作可以幫助你手臂快速的生長。
當然，一些分離式的動作，比如滑輪或者機械，也可以更好的鍛鍊二頭，那些動作是在你塊頭出來的時候雕琢細節更為出色。當你從事健美比賽，擁有很大的塊頭的時候，你可以用這些來雕琢更多細節。當然，前期，想擁有塊頭，你還是應該接受我們推薦的最基礎的訓練動作。
最基礎的動作除了構築你二頭的大小外，還可以讓你擁有完美的二頭形狀，儘管這大部分由基因決定。但是最基礎的訓練可以更好刺激你肌肉的橫截面。
EXERCISE1 槓鈴彎舉
槓鈴彎舉
1.身體直立，中握距(同肩寬)正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項：
1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直槓彎舉與曲槓彎舉區別：曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4.當槓鈴舉起時上臺肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。
5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。
EXERCISE 2單臂啞鈴斜託彎舉
斜託彎舉
動作要領：
1.坐在斜託凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。
2.用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。
3.然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
注意事項：
1.握距區別：窄握主要鍛鍊肱二頭肌的外側，寬握主要鍛鍊肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。
2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄槓鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。
3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4.當雙臂完全伸展時，託板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。
EXERCISE 3上斜啞鈴彎舉
上斜啞鈴彎舉
雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。
手肘微曲。
注意不要讓啞鈴擺動。
還原動作時候，肘部微曲。
提示
上斜啞鈴彎舉能有效鍛鍊肱二頭肌。
通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛鍊胸肌輪廓。
EXERCISE 4錘式彎舉
錘式彎舉
動作要領：
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
注意事項：
注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
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