如何鍛鍊結實二頭肌？6組啞鈴訓練二頭肌動作教學

2020-10-08 健身Girl

男人想練大隻，肌肉訓練來說除了


胸肌訓練，最想當然是有老鼠仔，苦苦進行二頭肌訓練，但到底如何才可以練出結實立體的二頭肌？在健身室或者家中，都可以利用啞鈴進行二頭肌訓練，以下六式啞鈴二頭肌訓練，絕對可以幫到你。

訓練二頭肌前先了解二頭肌


要訓練二頭肌，首先要明白二頭肌的組成，俗稱「老鼠仔」的二頭肌實際上叫作肱二頭肌，當中分為長頭（Long Head）及短頭（Short Head）的肌肉，訓練短頭，就可以令二頭肌更高，而訓練長頭則令二頭肌整體厚度增加！

Standing Dumbbell Curls 站姿啞鈴二頭彎舉


不少人想練二頭肌，就會拿起兩個啞鈴不停舉，像是做Standing Dumbbell Curls ，但很多時都會做錯動作，藉助力背部甚至全身力量將啞鈴「轉」起來，而不是真正利用二頭肌！

進行Standing Dumbbell Curls之時，啞鈴以掌心的方式向前緊握，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，將啞鈴彎舉至肩膀高度。

要注意的是收緊核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。另一注意的地方在於握啞鈴之時，手腕千勿前屈，儘量成一直線，才可以減少手腕受傷的風險壓力！

組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

ncline Curl仰臥上斜啞鈴二頭彎舉


在進行Incline Curl之前，你先需要一張重訓椅，將重訓椅調成合適的斜度，坐上去後注意頭部要在重訓椅之上，胸部挺起收起肩胛骨，以免力量落在肩上。

掌心向前握著一對啞鈴、自然垂放身體兩側，然後彎曲啞鈴到肩膀位置。

值得注意的地方是由於重訓椅的斜度愈斜，二頭肌長頭的伸展就會愈大，刺激度也愈高，不過初試的話，最好由45度開始，啞鈴的重量也可以先行降低，待了解動作用對了肌肉，才增加重量及斜度！

組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

One Arm Concentration Curls 集中彎舉


One Arm Concentration Curls是很多人都會做的動作，但是很多人都會做錯！這動作看似簡單，不就是將手臂放在大腿上，然後進行彎舉，但要留意手臂垂下的位置可以大有影響！正確的做法是坐於重訓椅之上，身體稍向前傾，手握啞鈴的手臂，上臂後方緊貼大腿內側向下自然垂下，注意上臂的位置不要太高太低，起始時上臂應與地面保持垂直，否則會出現用錯力的情況。

上臂固定好在大腿內側後，就可以將更大部份的力量集中在二頭肌之上，彎舉啞釣至胸前，稍停後慢慢放回起始位置，同樣記得，不要用腰背力量將啞釣扯起，這樣才可以更有效及避免受傷。


組數每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Seated Alternating Dumbbell Curl 坐姿啞鈴交替彎舉


使用坐姿式的交替彎舉，好處是避免了借用全身力量將啞鈴轉上肩，可以更集中力量在上半身訓練二頭肌。你要做的坐在重訓椅上，以掌心朝上的方式握著一對啞鈴，雙手完全伸直垂下，距離與肩同寬即可。緊收核心肌群，切勿藉助身體前後搖擺力量，收縮二頭肌，將啞鈴舉至肩膀的高度，稍微停頓一下，然後將啞鈴放下至起始位置再換邊。

Hammer Curl 錘式啞鈴二頭彎舉


Hammer Curls是Standing Dumbbell Curl 的變奏版，關鍵重點在於拿啞鈴的動作有變，啞鈴從掌心向前緊握的方式，變成像是拿著錘子上下錘釘的動作般！在進行Hammer Curls之時，注意雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持位置不變，開始時虎口向前，以手肘為軸轉動，以兩手掌心相對的方式，將啞鈴彎舉至肩膀高度，緊收核心肌群，雙腳的距離與肩同寬，令力量集中在手臂。

Hammer Curls的好處在於握啞鈴的方式可以減少手腕受傷的風險壓力，亦可以同時訓練前臂肌肉，令手臂線條更突出！

組數

每次3-4組，每組12－15次，每組之間休息時間約在30秒至1分鐘

Static Biceps Curl 靜態啞鈴二頭彎舉


Static Biceps Curl需要的是一蹶斜臺，你可以先用重訓椅幫忙，為上手臂製成一個支點，然後就可以將啞鈴向上舉，約至約上臂呈90度的位置即可，大概20秒一次即可，每次3－5個循環！

相關焦點

  • 如何鍛鍊結實二頭肌?6組啞鈴訓練二頭肌動作教學
    男人到底如何才可以練出結實立體的二頭肌？在健身室或者家中，都可以利用啞鈴進行二頭肌訓練，以下六式啞鈴二頭肌訓練，絕對可以幫到你。訓練二頭肌前先了解二頭肌要訓練二頭肌，首先要明白二頭肌的組成，俗稱「老鼠仔」的二頭肌實際上叫作肱二頭肌，當中分為長頭（Long Head）及短頭（Short Head）的肌肉，訓練短頭，就可以令二頭肌更高，而訓練長頭則令二頭肌整體厚度增加！
  • 二頭肌30分鐘啞鈴訓練,沒有什麼比二頭肌鍛鍊更能讓你進入肌肉鍛鍊區了
    二頭肌訓練幾乎對舉重室的每個動作都是必不可少的。
  • 【每日一健】肱二頭肌鍛鍊方法10大秘訣快速促進肱二頭肌增長
    但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。　　通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
  • 十個肱二頭肌訓練秘訣!
    誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位。若訓練方法不當，則跟沒練一樣。我曾經嘗試過各種訓練方法。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。 　　三、每組都練到力竭 　　每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。 　　四、採用較低的次數 　　只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。
  • 肱二頭肌進階訓練法－引爆二頭
    在二頭肌下面, 還存在著一組叫肱肌(brachialis)的肌肉, 因為是在下面, 所以理論上, 它如果大了就能將二頭推上, 而營造出bicep peak.肱肌的訓練方法跟二頭差不多, 只是有兩個重點分別.
  • 肱二頭肌基礎訓練指南 讓肌肉撐爆袖口
    如果有一個鍛鍊肱肌就像深蹲對於股四頭肌的訓練一樣，那它肯定是啞鈴彎舉，訓練這個動作，同時讓啞鈴的把手（橫槓）和你的肱骨在一個平面內。這使你的手腕在中立位置，不論合適都要保證啞鈴垂直於小臂。除了啞鈴錘式彎舉，你也可以做垂直槓的槓鈴，如果你足夠幸運恰巧有這些老派的垂直手柄的槓鈴的話。
  • 最新肱二頭肌訓練方法，你能完成幾個動作？
    訓練時動作質量才是王道，對於借力或者代償完成的訓練其實是不合理的之所以不要一味地追求重量，如果你想要你的二頭肌生長最大化，你需要在二頭訓練計劃中加入足夠啞鈴二頭訓練，這一點至關重要，因為與槓鈴訓練相比啞鈴訓練不禁更好的防止二頭肌肉存現肌肉失衡。
  • 啞鈴訓練肱二頭肌必備,讓你的手臂更加彰顯男子氣概
    為什麼叫錘式彎舉，因為動作像極了上下掄錘子。錘式彎舉對於腕關節的壓力較小，可以保持在較為自然的手腕姿勢。可以坐在一個上斜板凳上，以增加動作的活動範圍。錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：錘式彎舉不外旋手臂，集中鍛鍊二頭肌的外側。而啞鈴彎舉會外旋手臂，從而能夠刺激到肱二頭肌內側。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，即交替啞鈴錘式彎舉。
  • 健身最佳搭檔,肱二頭肌與背部9個動作,練出強大背肌與粗壯手臂
    在運動健身過程中，總是會有那麼幾個部位的訓練來組成不錯的動作組合，比如對於肱頭肌的訓練與背部的訓練，在這些動作當中，對於背部的訓練會或多或少的鍛鍊到肱二頭肌，可以為接下來的肱二頭肌訓練預熱。從外形上來看，背部的訓練會讓身姿挺拔，讓穿衣有型，並塑造纖腰的效果。
  • 如何用啞鈴高效練手臂?一個動作針對一個頭,無死角刺激手臂肌群
    這兩個部位有著各自的特點與相關動作，我們下面通過一個表格來對比一下：從上面表格當中我們可以看到，對於想要突破臂圍的男士朋友們應該在整個手臂協調發展的基礎上重點鍛鍊肱三頭肌，因為肱三頭肌佔據整個大臂肌群三分之二的體積；對於想要修飾手臂線條的女士朋友們來講，同樣需要重點鍛鍊肱三頭肌，因為大臂後側是容易堆積脂肪的部位，隨著年齡的增長或者是減脂過程中缺乏相關訓練就會導致大臂後側鬆弛問題而出現拜拜肉的現象
  • 最好的二頭肌訓練動作
    最好的二頭訓練動作 　　這是一些個人經驗，通過個人和客戶的訓練，我們的二頭都取得優於他人的效果。我們總結了最好的二頭鍛鍊方案，這些動作可以最大程度刺激你的二頭生長。 　　我們推薦四個動作進行二頭訓練，分別是，站姿槓鈴彎舉，單臂斜託彎舉，上斜啞鈴彎舉以及錘式彎舉---我的經驗，這個動作是可以大幅度提高你二頭塊頭的動作。這些動作可以幫助你手臂快速的生長。 　　當然，一些分離式的動作，比如滑輪或者機械，也可以更好的鍛鍊二頭，那些動作是在你塊頭出來的時候雕琢細節更為出色。
  • 手臂訓練採用拮抗肌超群訓練法,給予肱二頭肌三頭肌更大的刺激
    我們先來看看手臂肌肉的組成我們手臂的肌肉主要由肱二頭肌和三頭肌組成，二頭肌在手臂的前面，三頭肌在手臂的後面。其中，三頭肌體積大於肱二頭肌，對臂圍厚度起主要作用，肱二頭肌主要增加我們手臂的線感和美觀度。肱二頭肌由長頭和短頭組成，其起點是肩胛盂上結節，短頭來自肩胛骨喙突。止點：橈骨轉子及前臂筋膜。肱二頭肌在近端固定中的作用：肩關節屈、肘關節屈和外旋。保持上臂靠近前臂。在鍛鍊肱二頭肌的過程中，可以利用屈和上臂靠近前臂的功能，運用彎舉和拉力動作來達到鍛鍊的效果。
  • 牧師凳孤立訓練二頭肌前,先拉伸肱三頭肌,二頭肌的效果會更好
    今天跟大家分享的是在做牧師二頭彎舉之前，為什麼先拉伸肱三頭肌，會讓你的肱二頭肌訓練效果更好。牧師凳二頭彎舉又叫託臂彎舉，它是一個孤立訓練動作，因為肩關節被固定，只有肘關節可以做屈伸，所以託臂彎舉可以更好的刺激肱二頭肌，再加上託臂彎舉的姿勢，肱二頭肌長頭已經被提前縮短。
  • 6個動作分別刺激肱二頭肌、三頭肌,幫你練出麒麟臂!
    手臂屬於身體的小肌群，我們不能每天訓練，隔天訓練一天或者2天訓練一次就足夠了。每次選擇你5-6個動作進行訓練即可，重量選擇10-15RM為宜。6個動作分別刺激肱二頭肌、三頭肌，幫你練出麒麟臂！動作1、臥姿啞鈴彎舉 目標肌群：主要鍛鍊二頭肌動作標準：雙手握住啞鈴，身體靠在斜凳上進行彎舉，讓身體保持一條直線；彎舉的過程中掌心朝前，上臂靠近身體兩側，然後從直臂慢慢屈肘，達到頂峰位置，停頓1-2秒鐘；動作下放的過程中要慢，感受二頭肌受力。
  • 練好的你肱二頭肌,從這5個動作開始,30天增加你的手臂緯度!
    對手臂肌肉的鍛鍊主要為上肢力量訓練，需要我們怎麼去鍛鍊手臂肌肉才能更加充分刺激手臂肌肉，起到更好的訓練效果了？做到高效率的健身？這就需要你從肱二頭肌和肱三頭肌2個手臂肌肉的主要組成開練。想要手臂更有緯度你就需要練好你的肱二頭肌，手臂上的肌肉主要是肱三頭和肱二頭這兩個主要的肌群，我們手臂上最大的肌肉群是肱二頭肌群，多訓練讓自己的二頭肌肉鍛鍊增長，你就會發下你的手臂緯度比之前大了很多變得孔武有力。通過不同的動作對肱二頭肌肉群進行刺激，鍛鍊過程中掌握好如何發力，這些技巧會明顯對你的鍛鍊的結果產生影響。
  • 要練好肱二頭肌,不用啞鈴這個最重要的器械怎麼能行
    肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了。
  • 肱二頭肌訓練,彈力帶站姿臂彎舉,標準動作圖解
    肱二頭肌訓練，彈力帶站姿臂彎舉，標準動作圖解 現在越來越多的人開始喜歡使用彈力帶之類的道具進行鍛鍊，彈力帶也的確有著非常不錯的優點，比如它可以像拉力器一樣確保你在動作的全程都能夠發力
  • 促進肱二頭肌最佳增長的4大秘訣
    雖然有很多練習可以幫助你鍛鍊二頭肌，但是你需要這四個必需品來幫助你建立它們。1.隔離肌肉群當你不能再維持良好的姿勢時，會發生真正的muscle疲乏failure。然而，我們很多人通過使用動力或使用其他肌肉群來增加去完成動作。您必須要把二頭肌的工作量最大化，才能加速你的成長。
  • 這5個很簡單的動作,只要掌握細節,讓你肱二頭肌更飽滿
    想要提高手臂力量，就要針對性強化肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，同時也是提升圍度和力量，以下是我為大家整理的一套專門強化肱二頭肌的訓練動作和注意事項，我們根據自身的體能選擇合適的重量練習。無論每天練哪個部位，在正式訓練之前，先做以下幾點：1.
  • 啞鈴訓練,應該選擇什麼重量?一組啞鈴動作,幫你鍛鍊全身肌群!
    啞鈴，是健身鍛鍊中最為常見的器械訓練，可以鍛鍊自身肌肉，促進卡路裡的消耗，正確的訓練方式，可以幫你實現增肌減脂的效果。相信很多愛健身的人家裡都會自備啞鈴，當你沒時間去健身房鍛鍊的時候，在家利用啞鈴也能達到一定的鍛鍊目的。啞鈴體積小、鍛鍊方式靈活多變，深受健身人士的喜愛。