無論你是要輕鬆地跑步，還是專注擼鐵，在開始之前花點時間讓你的身體做好準備，將會使你的鍛鍊更加富有成效。為了舉起更多的重量，鍛鍊更多的肌肉，減掉更多的脂肪，我們需要熱身。大多數朋友認為熱身就是拉拉筋、把身體活動開，但是，你們了解熱身的最本質內涵嗎？本文將定義熱身運動，介紹有效熱身運動的一些好處，並討論如何建立自己的熱身運動，使你的鍛鍊效果最大化。
熱身到底是什麼
熱身是在你主要鍛鍊之前進行的一個簡短的(10-15分鐘)和簡單的日常鍛鍊。這段短暫的準備時間通過提高體溫、促進血液流動和啟動神經肌肉通路為我們一天的工作做好準備。熱身不是用來治療受傷或者進行大量的康復/矯正訓練的，在你休息的日子和/或課間做這些。有效的熱身可以通過多種方式來完成，但它們都有兩個共同的特點:熱量(至少增加1攝氏度)和運動。熱身研究主要集中在被動和主動兩種不同的熱身方式上。被動熱身是指通過外部方式(穿厚衣服或洗熱水澡)來提高體溫，而主動暖身則是通過運動來增加心率/血液流動/熱量。這兩種模式已被證明對身體表現有積極的影響，並且可以同時完成。
熱身的好處
下面列出了主動熱身和被動熱身的一些最重要的綜合好處：
增加ATP周轉率(更快的能量產生)增加單個肌肉纖維的ATP利用率(更大的肌肉性能)增加收縮速度(更大的肌肉力量)增加氧氣吸收(更大的有氧效率耐力和脂肪損失)減少乳酸積累增加運動範圍增加收縮一致性減少受傷的風險減少關節摩擦減少達到穩定狀態的時間心率增加精神集中和自信增加運動單位補充在阻力訓練環境中，這些好處導致更快的肌肉生長，提高力量，增加肌肉耐力。在有氧運動的訓練中，熱身可以幫助我們燃燒更多的脂肪，改善我們的身體狀況，讓我們更快地進入一個穩定的工作心率範圍。如果我們想利用這些，我們需要熱量和運動。由於分解代謝反應的熱力學反應，運動使我們變熱和出汗。這是中到高強度運動不可避免的結果，這意味著我們可以完全關注主動熱身的風格、持續時間和強度，同時仍然利用所有被動升溫的好處。這種運動和熱量之間的因果關係是熱身運動的基礎，有助於勾勒出整體結構的輪廓。
如何構建你的熱身運動
通過觀察包括熱量、運動強度、持續時間和自我肌筋膜釋放的混合研究，一些基本的熱身原則是非常有效的。起床階段通過有氧運動提高我們的核心體溫，而練習階段結合了反映一天的強度和活動的鍛鍊。這兩個部分通常被稱為一般(喚醒)和具體(實踐)。
圖片說明：SMR：筋膜釋放Cardio（Areobic&Anareobic）：有氧運動（有氧或厭氧）Dynamic Stretching：動態拉伸Plyometrics：力量熱身Workout：訓練
如上所示，這是為了最大化轉換效率和保持儘可能多的熱量。從開始到結束，這一過程大約需要10-15分鐘來完成，它應該會讓你有點喘不過氣，有點出汗，但你仍然充滿了能量，為接下來的工作做好準備。讓我們更深入地研究一下一般的和特定的組成部分，然後看看在不同的鍛鍊方式之前使用的一些熱身例子。
一、熱身運動的宏觀說明
熱身的一般部分大約需要8-10分鐘完成，只包括兩個部分：自我筋膜釋放和心血管鍛鍊。
1.SMR
自我肌筋膜釋放(SMR)是熱身的第一部分，可以使用多種工具來完成，但我們將特別關注泡沫軸，以保持事情簡單和快速。研究表明，在運動前應用，泡沫軸滾動可以極大地增加靈活性，血液流動，和神經肌肉效率，而不會造成任何潛在的負面影響。這意味著，在保持力量的同時，泡沫軸滾動可以提高我們的運動範圍，允許更多的營養輸送血液到肌肉，並可能有助於降低2型纖維的運動單位招募門檻，導致更有效的鍛鍊。與鍛鍊後的SMR相比，熱身時的泡沫軸滾動只需要幾分鐘(每塊肌肉30秒)就可以完成，並主要集中於當天訓練重點位置(關節/運動中的對立肌肉)。
2.心血管鍛鍊
一般熱身的第二部分是心血管部分，目標是通過一些持續5-6分鐘的有氧運動來熱身身體。輕微的心血管鍛鍊可以增加血液流動，為即將到來的鍛鍊做好心理準備，產生熱量，為我們以後使用的能量系統做好準備。對於一個相對較小的能量消耗，我們得到了相當多的回報。因為大多數基於阻力的鍛鍊是使用混合的燃料作為供能，一般的有氧能夠激活我們的ATP-CP，糖酵解和有氧能量系統，同時減慢提高體溫。這可以通過結合一個簡單的，長時間的有氧基礎和一個短時間的高強度的厭氧完成。這有助於我們被動地產生熱量，模擬即將到來的能量系統需求，而不會導致任何主要的疲勞。
你花在這兩個區域的時間會根據你的鍛鍊情況而有所不同，但通常80-90%的時間應該是在一個容易調節的區域，只有最後10-20%的時間是高強度的。在大多數情況下，你可以自由選擇任何你想要的方式，慢跑是推薦方式。只要你能堅持以下基本結構的時間和強度，就可以嘗試不同的鍛鍊類型。
以跑步為例，讓我們來看看阻力訓練前的有氧運動結構。如上圖所示，花在跑步機上的總時間只有5.5分鐘，最後30秒用來完成高強度的訓練。開始時的有氧部分用於提高體溫，而厭氧部分保持熱量並激活能量系統(主要是厭氧糖酵解和儲存的糖原的分解)，這些能量系統將在擼鐵時被調用。在這個示例場景中，5分鐘有氧運動將以大約4/10的強度完成，衝刺結束至少是7/10。
對於大多數屬於「非常健康」的人來說，這就意味著適度的慢跑轉變為快速的跑步。如果你現在不能在熱身的時候保持慢跑，不要為此感到壓力，但是你需要努力去做。在跑步機上，一個更健康的跑步者有能力提高速度和坡度，而沒有經驗的人可能想要以一個恆定的速度行走，然後提高坡度來達到類似的能量需求。這裡的主要要點是，可以根據需要修改和調整，沒有單一的，完美的方式。
可以在上面列出的建議參數中自由地試驗時間、持續時間和強度。如果你在5-8分鐘的時間內增加了血液循環和核心體溫，並且感到精力充沛，那麼你很可能是在正確的軌道上。如果你在一個寒冷的健身房或生活在一個更涼爽的環境中，在熱身和整個鍛鍊過程中穿一件輕便運動裝，以幫助加速加熱過程和保持更高的體溫。到這個時候，你已經出汗了，不要讓空調或涼爽的天氣消極地影響你的努力。現在你已經暖和了，大汗淋漓，準備開始運動了，讓我們來看看具體的熱身部分。
二、熱身運動的具體說明
具體的熱身是一個運動和強度的進展，基於即將到來的鍛鍊的不同的練習。理論上，你可以在每次訓練前做同樣的熱身運動，但具體的熱身運動會根據當天的需要而改變。從開始到結束，具體的熱身應該需要4-6分鐘來完成。
1.動態拉伸
動態拉伸是第一種運動方式中的具體熱身。動態拉伸是一種熱身技術，目的是通過緩慢地向肌肉引入負荷/力，促進血液流動/營養輸送，增加關節潤滑，同時通過低強度運動和輕量運動避免疲勞，使目標肌肉為即將到來的工作做好準備。這些伸展運動通常利用我們自己的體重，安全地給我們的肌肉帶來阻力，並使我們的關節完成全部的運動範圍。如果可能的話，建議做一些需要核心激活的複合運動，如伏地挺身、划船和深蹲。動態拉伸很容易完成，用一個比正常速度稍微慢一點的重複速度。熱身的組數根據你的經驗和能力水平而有所不同，但大多數人的目標應該是每次2-3組，完成5-10次。
2.力量熱身
力量熱身(Plyometrics)，或稱低力量、高速度力量訓練(high speed power based exercise)，其結果是肌肉的一個非常快的拉伸-縮短周期，形成特定熱身的第二個組成部分，包括促進神經肌肉活動和協調。力量熱身通常只與下肢運動有關，但也可以針對上半身的肌肉。這些練習應該以高強度(90% +%)、輕重量、低重複次數(4-6次)進行，並且在2-3組操作時不會引起疲勞。
像動態拉伸一樣，力量熱身應該包括自重鍛鍊，如蹲跳，伏地挺身，壺鈴擺動，引體向上，等等快速/爆炸/輕重量的東西。因為幾乎瞬間的拉伸-收縮是力量熱身的主要定義特徵，所以，所有選擇的運動都應該以收縮目標肌肉為主，下面列舉了一些常見的力量熱身模式的例子。
力量熱身是一種利用後激活電位(PAP)概念的方法。PAP是一種理論，它基本上是說，我們的肌肉記住最近需要多少纖維激活，並且在隨後的活動中更容易吸收至少相同數量的運動單元。後激活增強可以使增加的纖維招募更多，實現更大的強度輸出，並完成更多的重型負荷。
例如，奮力蹲跳不會讓我們的肌肉承受大量的重量，但它確實需要100%的運動單位補充。當在深蹲之前進行時，這些跳躍會啟動我們的神經肌肉通路，創造一個短期的收縮時期，並使運動神經元由於最近的激活而更容易興奮。執行一項模擬另一項運動單位補充要求的練習，通過減少創造動作電位所需的刺激，實質上降低了運動單位閾值。研究表明，這種肌肉反應既適用於高速度/低阻力，也適用於低速度/高阻力。後激活電位是指當重量增加很多後，適度的重量會感覺更輕。
三、熱身到正式訓練的過渡
當我們通過動態拉伸和力量訓練循序漸進時，我們可以將越來越多的練習集中起來，直到我們達到第一個練習組。
從表中可以看出，練習一開始是以步行衝刺的形式進行動態拉伸，在第一種方式和蹲跳式力量熱身之間交替進行，然後隨著槓鈴練習的進行，逐步停止拉伸。在達到較重的工作負荷之前，休息時間保持在最低限度。清單上的最後一項鍛鍊是每天的第一組訓練，真正的鍛鍊就是從這個時候開始的。動態拉伸和任何力量熱身是執行2-3組/次。
總結
一般來說，不建議在鍛鍊前或鍛鍊中做任何靜態拉伸。雖然關於運動前靜態拉伸的有效性和安全性有一些相互矛盾的研究，但有太多的研究顯示對運動表現有負面影響。如果你的肌肉非常緊繃，以至於泡沫軸滾動和動態熱身運動對你的運動範圍幾乎沒有影響，那麼最好還是改變當天的健身重點。考慮休息一段時間來恢復身體。然而，如果你目前的熱身運動包括一些靜態拉伸，不要立即停止。相反，應該在幾周的時間裡逐漸停止。每次拉伸時縮短幾秒鐘，直到達到零。靜態拉伸是一個重要的部分，只是需要在正確的時間段實施。
#百裡挑一#