為什麼說深蹲被稱作健身動作之王？你的深蹲動作真做對了嗎？

之前的文章中說道鍛鍊下半身or臀部必定繞不開的健身動作必定是「深蹲」

深蹲對於大多數人來說都是最熟悉、最簡單也是最省事的健身動作之一，因此深蹲也被冠以「下肢肌肉訓練之王」、「健身動作之王」、「力量訓練之王」等等稱呼。

雖然這樣說起來可能有點中二，但不可否認的是，深蹲確實是下半身最高效的臀腿動作之一。

深蹲的優點很多，例如不需要特殊場地，看起來沒什麼技術含量，佔用的時間也少。

因為對於減肥或者健身的人來說，一次跑步至少要30分鐘甚至1個小時，而深蹲幾組下來可能只要十幾分鐘。

而且相較於跑步，對於關節的壓力還小，跑步確實人人的都適合，但是長時間跑步對於膝蓋磨損影響大，特別是在硬地（水泥地），除非是負重深蹲。

可以刺激到的腿部肌，還是一個複合動作，不僅能鍛鍊到臀部、腿部，同時還能刺激到核心等全身其他肌群。

有童靴可能要說「深蹲能有啥說的，不就是臀部發力，不要靠大腿發力......被人說爛的動作還要再翻一遍」。

然而不得不承認的事實是，有的人深蹲越練越強，有的人卻是越練越廢。

太多人興致勃勃的練了一段時間深蹲，卻發現自己的膝蓋、髖部或者是腳裸或多或少不適，又或者是蹲不深、蹲不下去。

如此一來，不僅沒什麼訓練效果，反而傷痛纏身。

到底是什麼原因讓一個飽受稱讚的動作對於很多人來說不僅沒什麼用，反而出現「副作用」？

你的深蹲真的做對了嗎？

我見過的大多數新手深蹲都存在的三個常見問題——縮脖子、弓著腰、腳跟離地。

大多人都是是因為要保持平衡，或者覺得累了，為了深蹲時候身體舒服一點，很多人不自覺的就會出現這些問題。

然而這樣的深蹲，不是說有什麼大的危險性，只能說沒什麼用，並且容易損傷膝蓋。

如果你在深蹲的時候有以上這些問題，或者不確定自己有沒有，建議你先面壁，保持背部挺直，防止膝蓋前傾，看看自己能做幾個。

至少這樣不會迷失在自己想像中，今天做了幾組「無用深蹲」。

不可否認的是深蹲這個動作姿勢不標準很容易造成臀部、膝蓋和腳踝的損傷，因為全身的重量壓在膝蓋和腿部，對於膝關節和髖關節造成影響。

因此一個合適的深蹲方法，適合自己的標準深蹲動作就很重要了。

PS：深蹲之前最好先熱身，不然你做直接開始深蹲膝蓋可能會響或者出現不適感或者受傷。

一個標準的深蹲動作是：

深蹲的時候，需要腳尖向著正前方，膝關節要與自己腳尖的方向是一樣的；

屁股臀部需要保持在中間的位置，需要微微收腹，下頜微微收起；

從側身看，腰身要與肩膀寬在同一平行線上。

靜止1到2秒，然後再恢復到最初站立的姿勢。

首先要說，咱們這裡提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度。

其次是如果你在深蹲底部，膝關節沒有外展（和腳尖方向不一致），會對膝蓋產生巨大壓力；

深蹲的時候，最好是腳尖外展大約30°。

深蹲時最好實現保持平齊，不要低頭，因為運動過程中背部容易不自主彎曲，容易受傷。

而過度抬頭的話則是會導致重心前移，難以保持平衡，膝關節壓力更大。

這樣才能確保自己的每一個深蹲動作儘量標準，以達到最大程度的訓練效果。

在進行深蹲的時候，千萬要時刻注意自己的身體狀態，有初學者在剛開始的時候做的太猛，會導致自己的頭暈等不良的反應！

其次是，深蹲並不是蹲的越深，效果越好。

深蹲蹲多深，並沒有標準答案，而且我告訴你蹲多少，你也不能每次量著蹲下去。

如果你想鍛鍊下肢力量，那倒是蹲的越深越好。

關於深蹲有這麼一個笑話：

健身的說自己做了深蹲，健美的笑了；健美的說自己做了深蹲，力量舉的笑了；力量舉的說自己做了深蹲，舉重的笑了……

大多數人練習深蹲，要麼是練臀、練腿，其實半蹲就夠了。

而且其實有充分的的數據表明，在相同負荷下，半蹲對臀大肌、股二頭肌的訓練效果，比全蹲要更好。

意味著，相同負重下，採用蹲至大腿平行地面的半蹲，對臀部和大腿後側具有更好的訓練效果，能讓你更好的翹臀不粗腿

而關於深蹲，或者說關於健身，最好要有計劃，科學的進行訓練，循序漸進才能事半功倍。

如果走過了小白階段，可以適當嘗試負重深蹲，比如加上槓鈴、啞鈴等等。

但是很多人做槓鈴深蹲容易肩膀疼，大多都是放錯位置。

鈴深蹲時，槓鈴位置越低，動作過程中為保持重心穩定，就需要更多地向後摺疊髖關節↓

所以低杆相比高杆，髖關節向後摺疊更多，更多參與發力，對臀部肌群和大腿後側也能有更好的刺激；

另外，低杆深蹲時，膝關節活動角度更小，對大腿前側股四頭肌和膝關節的刺激也更小。

另外要提示的是：槓鈴位置越往下，手間距相對越寬。

其實深蹲的方式多種多樣。

除此之外還有相撲深蹲、啞鈴深蹲、槓鈴深蹲等等等等，更多的深蹲動作等待大家自己發掘。

訓練本身就是一件孤獨的事，在這裡沒有團隊配合，沒有激昂號角。

有的只是一次又一次的重複。但是！就是在這樣單調的重複當中，改變正在悄然發生。