16個瑜伽動作，教你深度打開身體前側，輕鬆get輪式

練習輪式，最重要的是要充分打開身體前側，同時手臂、核心力量也要顧及！

但往往很多伽人在練習輪式時總感覺會卡住，要麼就是感覺胸腔沒打開，要麼就感覺腰部有擠壓，也就是練的不順暢。

今天，小編分享一套圍繞輪式編排的完整瑜伽序列，能充分打開胸腔，加強手臂、核心力量，瑜伽老師也可以收藏起來用作排課噢！

動作01、

• 金剛坐跪坐，核心收緊
• 腰背挺直，呼氣雙手屈肘於胸前
• 手肘、小臂貼合，吸氣打開胸腔
• 保持動態練習12-15次

動作02、

• 保持金剛坐跪姿
• 雙手手肘貼緊在一起
• 呼氣，手肘併攏向上抬
• 吸氣，還原回胸腔位置
• 動態練習12-15次

動作03、

• 保持金剛坐跪姿
• 雙手側平舉打開
• 配合呼吸，雙手往後打開
• 保持動態練習12-15次

動作04、

• 繼續保持牛面坐姿勢
• 雙手做動態牛面式練習
• 每側保持動態練習12-15次

動作05、

• 保持金剛跪姿
• 左手內旋伸直，貼緊胸腔
• 右手屈肘，左手放右手肘內
• 停留8-10個呼吸，換另一側

動作06、

• 俯臥在瑜伽墊上
• 雙手交叉壓在胸部下方
• 每側停留8-10個呼吸

動作07、

• 從06退出，進入下犬式
• 邁右腿向前，左手撐地
• 右手做劃圈繞動12次

動作08、

• 從上一體式退出
• 吸氣，進入戰士二
• 呼氣，進入反戰式
• 感受側腰充分伸展
• 停留5個呼吸
• 動作07.08換左側練習

動作09、

• 從戰士二退出，進入側板式
• 左手撐地，左髖向上提
• 右手向側伸展，停留5個呼吸
• 回到斜板式，再換另一側練習

動作10、

• 從側板式退出
• 過度vinyasa
• 回到下犬式
• 調整5個呼吸

動作11、

• 從下犬式進入側角式
• 右腿屈膝，右手撐地
• 左手向右側伸展
• 停留5個呼吸

動作12、

• 從側角式進入狂野式
• 注意恥骨上提，胸腔打開
• 停留5個呼吸
• 動作11.12換另一側練習

動作13、

• 從狂野式退出
• 進入下蹲式
• 調整5個呼吸

動作14、

• 從下蹲式進入反桌式
• 左手向後撐地
• 右手向後，挺髖向上
• 雙手交替練習12次

動作15、

• 從反桌式退出進入橋式
• 停留5-8個呼吸

動作16、

• 從橋式進入輪式
• 注意雙手推地，手肘內收
• 保持核心、臀肌啟動
• 停留5-8個呼吸後慢慢還原

Tips：瑜伽初學者建議練習到橋式即可，或在專業瑜伽老師幫助下練習，安全第一噢。