肥胖是一個越來越嚴重的社會問題，每年的肥胖人群數量都在逐漸上升。隨著生活水平的提高，大多數人都處於能量過剩的狀態。而我們知道，肥胖會帶來許多的健康問題。因此，也有越來越多的人開始關注自己的體重。
那麼我們到底是如何長胖的呢？哪種營養素更容易讓我們胖？是碳水、蛋白質還是脂肪？本文就來探討那些許多人以為是對的但實際上沒有搞清楚的細節。
能量平衡
在基礎水平，當卡路裡的攝入超過卡路裡的消耗時，身體就會儲存脂肪，我們稱為能量盈餘。但是肯定有很多人會說：「我明明見過許多人吃很多東西但是也沒長胖，基礎的熱力學定律肯定不適用於人類。」
但實際上，這只是一種誤解。在過去的幾十年裡，一項又一項研究表明人們低估了食物的攝入，這個誤差能達到30-50%[1]。不僅如此，人們還會在同等的程度上高估他們的活動量。這就意味著，他們會稱自己每天攝入1800卡路裡，而實際上攝入了2400卡路裡或者更多，以及，他們認為自己燃燒了900卡路裡，但實際上只燃燒了接近300卡路裡。
當你把那些認為自己違反能量平衡的人放到一個代謝室裡並且控制他們的食物攝入和活動水平，能量平衡定律總會適用。
而且並不是這些人在撒謊，只是他們不擅長估算自己實際吃了多少。瘦子是這樣，胖子是這樣，活躍人群也是這樣。事實上，即使是註冊營養師，他們本該擅長這個，但也做得不夠好。
營養攝入，氧化和儲存
體內脂肪的主要儲存部位是在脂肪細胞中，其中大部分位於皮下，也稱為皮下脂肪。還有脂肪儲存在腸道周圍，這稱為內臟脂肪，它們包圍著器官。在某些情況下，脂肪還可以儲存在肝臟和胰腺等「不好的」地方，這就是所謂的「異位脂肪儲存」。
這裡我就說說皮下脂肪。脂肪是否被儲存或者減去，歸根結底是一個叫做「脂肪平衡」的概念。你可以把脂肪的變化看作是特定於脂肪的能量平衡，也就是：脂肪儲存的淨變化=儲存的脂肪-燃燒的脂肪。相同的營養平衡概念對於蛋白質、碳水化合物和酒精來說也是如此。
因此，在基礎水平上，當脂肪儲存超過脂肪燃燒（氧化）的時候，脂肪就會增長，反之亦然。請注意，這兩個過程在一天中都會發生，由許多因素控制。那麼，什麼決定了脂肪的氧化和儲存比率呢？
營養物質的代謝
這裡就是許多人容易混淆的地方，我來給大家解釋清楚。
當你從食物中攝入脂肪時，它的主要命運就是儲存，因為它對於脂肪氧化幾乎沒有影響。由此產生的一個問題就是，我們是否必須吃脂肪來燃燒脂肪。簡單一點說並不是。在大多數情況下，吃更多的脂肪不會提高身體對脂肪的消耗。此外，飲食中脂肪的攝入對蛋白質或者碳水化合物作為燃料的使用也沒有太大影響。
在正常飲食條件下，碳水化合物很少轉化為脂肪。當然也有例外，比如長期大量攝入碳水化合物。這裡指的是很多天內每天攝入700-900g碳水化合物[2]。在這些情況下，碳水化合物最大化了糖原的儲存，超過了每日的總能量需求，這時候碳水化合物才會轉化為脂肪儲存起來。不過對於大多數人來說，這種情況並不常見。
總的來說，碳水化合物轉化為脂肪儲存起來並不是人類的主要途徑。然而，這並不意味著碳水化合物不能促進脂肪的累積。因為當你吃更多的碳水化合物時，你就會燃燒更多的碳水化合物和更少的脂肪。如果脂肪燃燒減少了，那麼你吃的脂肪就更多地儲存為了身體脂肪。
也就是說，碳水化合物不會通過直接轉化和儲存為脂肪而使你發胖。但是過量的碳水化合物仍然可以使你發胖，因為它會降低脂肪的氧化，這樣你吃的所有脂肪都會被儲存起來。這就是為什麼500大卡熱量盈餘的脂肪和500大卡的碳水化合物都會讓你發胖，它們只是通過不同的機製做到而已。
如果沒有看明白，請反覆讀幾遍，因為這很重要。
對於蛋白質來說也是如此，它轉化並且儲存為脂肪就更加低效了。當你吃了過多的蛋白質後，身體就會燃燒更多的蛋白質，這就意味著其他的營養物質被儲存起來了。所以，蛋白質吃多了也會讓你胖，只是不是通過直接的轉化實現的。
我們如何發胖
希望上面這一段大家能夠弄清楚。現在我們假設一個人每天攝入的熱量剛好可以維持他的體重，然後他開始每天創造500kcals的熱量盈餘。那麼500kcals的碳水、脂肪和蛋白質，哪個讓他胖得更多呢？
首先，過多的脂肪攝入就直接儲存為了身體脂肪，這是最高效的。然後，過多的碳水化合物提高了碳水化合物的氧化，削弱了脂肪的氧化，所以你其他的脂肪攝入就更多地儲存為了身體脂肪。蛋白質也是同樣的道理。
三種情況都會讓你胖，只是機制不同。如果非要看哪種情況胖的更少，那就要看三種營養素的食物熱效應了。蛋白質的食物熱效應是20-30%，碳水化合物的食物熱效應是5-10%，脂肪的食物熱效應是0-3%。
因此，肯定是500kcals的脂肪讓你胖得更多，其次是碳水，最後是蛋白質。但需要注意的是，這個差異不會很大，畢竟食物熱效應只佔一整天消耗的10%。
總結
讓我們發胖的就是攝入大於消耗，這一點毋庸置疑，現在不會變，以後也不會變。反過來對於減肥，類似的道理也適用，只是我們都不擅長估算熱量的攝入和消耗，所以才會出現認知偏差。
碳水化合物、脂肪和蛋白質都會讓我們發胖，只是通過不同的機制而已。
參考文獻：
[1]Macdiarmid J, Blundell J. Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting. Nutr Res Rev. 1998 Dec;11(2):231-53.
[2]Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.