跑步、跳繩、太極...傷膝蓋？骨科醫生教你護膝操

一說到運動鍛鍊，很多人都擔心傷到膝蓋。那麼究竟哪種運動最傷膝蓋呢？

答案是：久坐不動才最傷膝蓋！

一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節炎的發病率為3.5%；而久坐不動者，關節炎發病率高達10.2%！

長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而「餓死」。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。

下面我們就對常見的運動的「正確姿勢」逐一盤點～

傷膝風險：★★★★☆

上山（樓梯）時膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。

而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。

所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛鍊。

不傷膝爬山

動作示範

●上山/上樓梯

●下山/下樓梯

動作要點：

❶ 上山重心略微向前，下山重心略微後傾；

❷ 膝蓋保持微彎的姿勢，不完全頂直；

❸ 手扶欄杆幫忙使勁，或藉助登山杖；

❹ 膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

專家提示：老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。

傷膝風險：★★★☆☆

跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝，長時間就容易傷膝。

不傷膝跳繩

動作示範

動作要點：

❶ 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；

❷ 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；

❸ 起跳高度2-4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；

❹ 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹。

傷膝風險：★★☆☆☆

只要不過量，慢跑很少會造成膝蓋損傷。

少數存在明顯的O型腿或X型腿畸形、或膝關節疾病、以及體重過大的人，應根據醫生的建議合理運動。

不傷膝跑步

動作示範

動作要點：

❶ 慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時長每天30-60分鐘，不用太在意距離；

❷ 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；

❸ 速度保持「呼吸、心跳稍加快但能正常交談」；

❹場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

專家提示：跑步機需要謹慎使用，如果設置不合理速度過快，一般人疲憊後肌肉力量和協調性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過大，膝關節有傷者要有醫生指導。

傷膝風險：★★☆☆☆

有些人認為太極拳有『馬步』之類的下蹲動作，會讓膝蓋承受過大的壓力。

而事實上，有不少科學研究實際顯示，每周打2次左右太極拳，不僅不傷膝還能起到一定的保護膝關節、緩解心理壓力的作用。

不傷膝打太極

動作示範

動作要點：

❶ 打太極拳前一樣需要熱身；

❷ 不要為追求動作漂亮而下蹲過大；

❸ 需要單腳站立，或旋轉身體的動作要緩慢；

❹ 一旦出現膝蓋不適，不要忍著，立即停止。

傷膝風險：★☆☆☆☆

騎行時，人的體重主要壓在座墊上，膝蓋受到的力相較小，還有助於增強關節周圍肌肉。

但如果騎得太猛、或採取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患

不傷膝騎車

動作示範

動作要點：

❶ 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；

❷ 騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；

❸ 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；

❹ 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

傷膝風險：★☆☆☆☆

人在遊泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。

但膝關節有傷病的患者，儘量避免蛙泳，蛙泳蹬腿時水阻力會衝擊膝關節，長時間高強度蛙泳可能加重症狀。

專家提示：

對保護膝關節而言，自由式和仰泳更為推薦。

當然，相信很多人平日裡工作繁忙，基本上也沒有什麼運動的時間，或者實在是懶得運動。

所以最後我們就再教大家懶人「護膝操」：

靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳略寬於肩，腳尖向前稍向外打開，藉助牆的依託緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保持這個姿勢直至堅持不住，每天3~5次。

直腿抬高

坐在靠背椅子上，一條腿伸直，儘量抬到跟地面平行並勾住腳堅持10~15秒後，慢慢放下。兩腿交替進行。每天3組，每組20次。

平躺蹬車

身體平躺，雙腿抬起做蹬車動作，每組重複10~20次，可根據自身感覺調整次數。建議在家休息時抽空練習。

這三個動作，都可以起到鍛鍊膝關節周圍肌肉，強健膝蓋的作用。

平時在家或者在辦公室空閒的時候都可以做（膝蓋疼的時候不要輕易運動）。別再為自己的懶找藉口了哦～

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審稿專家：沈傑威 北京積水潭醫院 運動醫學科 副主任醫師

編輯：醫拉罐、醫梨沙白