亞索800:跑者的進階之路

2021-02-18 三火愛運動

點擊上方藍字關注我喲！

願我們每次都能PB

今年四月份又有許多馬拉松賽事舉辦，相信大家已經在為下一場賽事悄悄努力啦。

今天，焱哥針對提高半/全馬成績分享一種高效訓練方法——

亞索800是什麼

亞索800最早是由美國著名跑步雜誌《Runners' World》的資深編輯Bart Yasso 命名。剛開始的時候並沒有名字，但隨著訓練人數的增加，大家便用創始者的名字和訓練距離來簡單命名。

亞索800怎麼練

首先，在自己現有能力基礎上假設一個目標成績。比如你目前全馬成績400,全馬目標是330。接著將全馬目標成績轉換為800米訓練時間的目標配速,即3分30秒跑完800米。

我們可以根據自己的能力來選擇訓練的組數,我自己目前的每次跑五組（還是我太菜.）。每組休息訓練時間和休息時間保持相同，也就是一組3分30秒，然後休息3分30秒，再開始下一組訓練。如果我們不能從上一組訓練的疲勞中緩過來,並且下一組訓練又掉速很明顯,那就說明我們的能力還不足以進行該配速的訓練,建議把目標配速降一點。在訓練的同時,每周的LSD、有氧跑、乳酸閾值跑等其他訓練也需繼續進行，因為亞索800的訓練模式也有很多的局限性。

如果你是一個跑步大佬,常規亞索800的訓練強度對身體的刺激不夠,那麼就可以延遲單次跑步距離（比如一組跑1000米）,或者縮短休息時間等方式來加強身體的剌激，以達到訓練的目的。

亞索800的訓練目的

提高最大攝氧量與無氧閥

最大攝氧量(VO2max)是指人體在進行有大肌肉群參加的力竭性運動過程中，當氧運輸 系統的心肺功能和肌肉的氧利用能力達到本 人的極限水平時，單位時間內所能攝取的最大氧量。研究表明，在保持最大攝氧量的強度上進行耐力訓練，一方面可使心肺功能和組織氧化能力充分展現，另一方面又不致使無氧代謝過多地參與，從而延長最大攝氧量持續時間，增強有氧代謝能力。

無氧閾( AT)是指遞增負荷運動過程中由有氧代謝供能開始大量動用無氧代謝供能的臨界運動強度，是評價人體最大有氧運動能力的重要指標。目前，學術界對無氧閾產生的機制有不同的見解,但大多數學者認為用無氧閾判定有氧能力比最大攝氧量更加準確。
最大攝氧量和遺傳的關係十分密切。有學者研究認為，V02max的遺傳度達到80~90%，通俗點講，最大攝氧量的大小，是天生的。但是有研究證明，通過系統訓練， 最多可以使最大攝氧量提高約20~25%。進行800米訓練時，強度逼近最大心率，也就逼近最大攝氧量，所以對我們人體的攝氧機能有極強的刺激作用。通過多組、多次的訓練後，身體逐漸適應，從而提升攝氧量。

突破乳酸閾值

乳酸在供能體系中佔有重要地位，它是糖酵解功能系統的最終產物。人在運動中，通過糖酵解和有氧氧化代謝功能，肌肉組織中乳酸含量增加，過多的乳酸會對體內的酸鹼平衡產生負面效應，而導致疲勞發生。

想要及時清除運動中產生的乳酸，主要取決於有氧氧化代謝能力，有氧氧化代謝能力強可以提高乳酸分解速率，減少機體PH值下降幅度，對提高運動能力有著極為重要的意義。

無氧閥水平上的運動負荷是乳酸產生和消除處於平衡狀態的臨界點，是能夠維持大運動量訓練負荷的最大平均負荷。通過一定強度的強度訓練可以提高無氧閥水平。

因此，提高耐受乳酸的能力有助於提升跑步水平。

結語

亞索800可以讓你更快的達到速度巔峰。而馬拉松則更依賴於有氧能力，在乳酸閥值以下的配速跑完42公裡，更需要有氧跑、長距離跑的訓練。

亞索800既然有它的獨特性、針對性，那麼必定也有很多方面的欠缺。想在跑步成績上有所提升，得結合更多的訓練技巧，以達到更明顯的訓練效果。

陳唐寧.乳酸堆積導致疲勞的機理與消除[J].青海教育,2014,(第7期)李文舉,孫曉焱,張紅萍,羅蘭,王帥.馬拉松運動中大眾跑者最大攝氧量研究[J].海外文摘(學術),2019,(第12期)戴劍松、鄭家軒.無傷跑法[M].北京:人民郵電出版社,2018:132-133
巴敏.簡述運動與最大攝氧量和無氧閾的關係[J].魅力中國,2016,(第8期)
季培.提高跑步成績看最大攝氧量[J].大眾健康,2017,(第1期)

作者：焱哥

圖源：網絡（若侵權請私聊）

「願你我都成為發光發熱的人！」

更多精彩內容

髂脛束摩擦症候群（一）

髂脛束摩擦症候群（二）

相關焦點

  • 亞索800，最簡單的馬拉松訓練法，跑者進階必練
    點關注「愉快的跑步」亞索800名聲很響，但是真正練過的人並不多。實際上，亞索800是提高跑步成績，提升耐力最有效的訓練手段。如果你在尋找一個簡單粗暴能提升跑步成績的訓練，它無疑是最佳選擇。800米跑通常狀況就是一種間歇跑，間歇跑要求你在跑時要盡全力，達到你本人可能的最大速度，進行4-8組即可，對於精英跑者來說可以單次進行10組的訓練。
  • 亞索800,最簡單的馬拉松訓練法,跑者進階必練!
    亞索800名聲很響，但是真正練過的人並不多。實際上，亞索800是提高跑步成績，提升耐力最有效的訓練手段。如果你在尋找一個簡單粗暴能提升跑步成績的訓練，它無疑是最佳選擇。
  • 亞索800,最簡單的馬拉松訓練法,跑者進階必練
    亞索800名聲很響，但是真正練過的人並不多。實際上，亞索800是提高跑步成績，提升耐力最有效的訓練手段。如果你在尋找一個簡單粗暴能提升跑步成績的訓練，它無疑是最佳選擇。800米跑通常狀況就是一種間歇跑，間歇跑要求你在跑時要盡全力，達到你本人可能的最大速度，進行4-8組即可，對於精英跑者來說可以單次進行10組的訓練。
  • 跑者進階必練!亞索800,最簡單粗暴的馬拉松訓練法
    申明:患有心腦血管疾病的人及年齡偏大者禁止使用此方法，由於心率值要求高，會增大安全意外風險。什麼是「亞索800」？「亞索800」是由美國《跑者世界》資深編輯巴特·亞索（Bart Yasso）發明並以其命名，號稱最簡單的馬拉松訓練法，是提高跑步成績，提升耐力最有效的訓練手段。簡單而言，「亞索800」訓練法就是通過800米跑，來進行馬拉松訓練並預測完賽成績。
  • 亞索800——馬拉松中級跑者的必殺器
    受COVID-19疫情影響，精心備戰、摩拳擦掌的馬拉松賽事要麼被取消、要麼被推遲，為生存而隔離又讓不少跑者疏於訓練，競技狀態蕩然無存。未雨綢繆、恢復訓練、保持狀態，迎接下一個賽事，才是每個嚴肅跑者應有的態度。
  • 速度進階-亞索800
    亞索800最早由Runner's World編輯、本身也是一位優秀跑者的Amby Burfoot於2001年撰文分享了專業主編Bart Yasso的訓練方法，並將其命名為亞索800，該篇文章的副標題為「你可以透過跑800公尺的時間得知馬拉松比賽成績，不相信嗎？這個秘密就是亞索800！」
  • 亞索800訓練法,作為跑者別說你不知道?!
    今天螢火蟲跑團的微信群裡，一位小夥伴分享了亞索800的訓練截圖，由此，也引發了一個話題：很多跑者對這個在業餘跑者中常使用的方法還不甚了解。
  • 高水平跑者都在做間歇跑和亞索800訓練
    今天為大家介紹兩項能夠有效提升最大攝氧量的訓練方法：間歇跑與亞索800訓練法。水平較低的跑者可以減為4~6組。亞索800訓練法亞索800訓練法最早由《跑者世界》資深編輯巴特·亞索命名。其標準為：以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時間相同，並且組間休息時間與跑完800米時間相同。 800米跑應在最大心率的95%~100%下進行。因為只有心率接近最大時，才能刺激到最大攝氧量。
  • 間歇訓練和亞索800訓練法對跑者的作用
    最大攝氧量越來越被許多跑者所重視，特別是對於中長距離跑者，為了提升運動表現更是專注於提高自己的最大攝氧量。最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指標，決定著長跑者的能力。因此，如果提升最大攝氧量成為跑者關心的訓練指標之一。
  • 賽前兩周跑完十組3:30的亞索800,就具備了3小時30分跑全馬的能力?
    亞索800最早由《跑者世界》編輯、本身也是一位優秀跑者的Amby Burfoot於2001年撰文分享了專業主編Bart Yasso的訓練方法，並將其命名為亞索800，該篇文章的副標題為《你可以通過跑800米的時間得知馬拉松比賽成績，不相信嗎？這個秘密就是亞索800！》
  • 亞索800誕生記:重要的不是你跑了多遠,而是你前進了多少
    教皇這次可不是來打醬油的，面對媒體「是跑還是走」的質疑，教皇表示：「開玩笑，我可是要贏得比賽的！」據說，他正在進行「亞索800訓練」，像帶著輪子一樣飛奔。亞索800誕生記重要的不是你跑了多遠，而是你前進了多少。——巴特·亞索這一切要從1981年說起。那時，我25歲，正瞄著2小時50分的成績——想取得波馬的報名資格。每個星期，我都會上一次跑道，做下面的練習：跑800米，然後慢跑400米恢復；如此重複跑10次。
  • 最簡單的馬拉松訓練方法:亞索800怎麼練?
    巴特、亞索宣稱這樣的訓練法在數百數千位跑者身上操作過，結果證實這是一個十分有效且簡單的訓練方法 大部分跑者在系統跑步一段時間後一定聽過而目嘗試過各式各樣提升跑步體能的訓練方法：乳酸門檻跑、LSD(長距離慢跑)、法特菜克跑…光是要搞懂這些練習的強度
  • 全面認識亞索800訓練法 長跑短跑均適用
    什麼是亞索800? 為什麼要練亞索800？亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練，同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。訓練內容包括多組800米間歇跑。理想狀態是在賽前減量期來到之前在每次訓練中積累到10組800米。每組的完成時間（分鐘和秒）來對應全程馬拉松的完賽時間（小時和分鐘）。
  • 奔跑中國訓練課 如何利用亞索800備戰馬拉松?
    許多熱愛跑步的人應該都聽說過亞索800，但實際練過的人卻並不很多。其實亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練，同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。亞索800的訓練內容包括多組800米間歇跑。最理想的狀態是能夠在賽前減量期來到之前，能在每次訓練積累到10組800米。
  • 亞索800訓練法快速提升體能,讓你更快更強
    亞索800最早由Runner's World編輯、本身也是一位優秀跑者的Amby Burfoot於2001年撰文分享了專業主編Bart Yasso的訓練方法，並將其命名為亞索800，該篇文章的副標題為「你可以透過跑800公尺的時間得知馬拉松比賽成績，不相信嗎？這個秘密就是亞索800！」
  • 跑步趣聞：亞索800訓練法怎麼誕生的
    亞索800訓練方法的作者：我在跑步圈子有點名聲，也許主要是因為我的亞索例如，如果我跑10x800米訓練時，每組800米間歇跑平均花了2分40秒，組間400米慢跑，那麼其後那次馬拉松完賽成績就會是2小時40分左右。這樣的數據在我的馬拉松比賽中出現了很多次。
  • 亞索800訓練法預測你跑馬完賽時間
    &nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp亞索800法預測你的跑馬時間&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp在跑圈有個很流行的訓練法，叫做「亞索800
  • 備戰馬拉松賽,間歇跑訓練～亞索800
    好久沒有間歇跑了，刺激！以前都是在大學運動操場上訓練間歇，但是現在都不開放，只好在跑步機上訓練亞索800，速度選擇13.5公裡/小時（配速426），慢走200米後，快跑800米（以最大心率85-90%），用時330左右，共10組。
  • 亞索800跑法,既能提升最大攝氧量,又能預估你的全馬成績!
    簡單來說就是將心率控制在有氧區間，用跑起來不會很累的速度跑。堅持一段時間之後，你會發現再用同樣的心率跑，速度已經變快了，這也就意味著你的有氧基礎耐力已經提高了。想要在馬拉松跑出好成績，單單練有氧基礎耐力是不夠的。這也是為什麼有些人長期跑量很大，但是馬拉松成績卻不是很好的緣故。想要提高跑步速度，間歇跑是不可少的。
  • 新版本後排毀滅者,一個亞索的救贖之路,愛玩亞索的速進!
    今天我就給大家帶來一套最新的上分陣容，一個以亞索為核心的恰爛分陣容，後排終結者。這套陣容是基於新版本中對於沙漠羈絆的巨大強化，四沙漠100%的甲穿效果讓一些能跟沙漠湊在一起陣容統統變的無比強勢。而且亞索大招默認選擇對方裝備最多的C位，而這版本C位普遍都是脆皮，套上裝備再配上的亞索打這種陣容，而在新版本中對於亞索也有一個小小加強，那就是這張卡藍條的減少，讓亞索配上一些加藍裝備之後一回合可以放三四個大招，簡直不要太爽！這套陣容有多種變形，但是主C都是亞索，主羈絆都是圍繞沙漠和劍士。在開局階段，我們優先給亞索選擇裝備，優先選擇眼淚、大劍、拳套這三樣。