【健身小知識】6個簡單粗暴的「虐腹」動作，強健腹肌、鞏固核心

2020-09-09 運城市體育局

健身達人們都很清楚，有意識地訓練個人的基礎部位是至關重要的，而這個基礎就是核心。核心就像是一座橋梁連結著人體的上肢與下肢，幫助能量進行上下傳遞。穩定的核心可以實現無縫的力量傳遞，使訓練者以高效、有力、精準和無過量身體壓力的方式進行運動。


要想鞏固核心力量，我們需要針對性鍛鍊核心肌群，也就是膈肌以下、髖關節以上、包括骨盆在內區域的這部分肌群。其中腹部肌肉是核心的重要組成成分，不論是增強核心力量還是核心穩定性，都離不開強大的腹肌。


圖片來自123rf.com.cn


下面推薦大家的6個練習，既能增強腹肌/核心力量，還能有效塑造腹部線條。堅持訓練，「巧克力腹肌」指日可待！


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練習時間安排

1.建議隔天練習一次，每次不低於40分鐘。

2.單個動作做20次左右（靜力動作持續60秒左右），可分為3組進行。

3.單組之間休息不超過1分鐘，不同項目之間不超過5分鐘。


八級腹橋-1式


目標肌群：腹直肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌


動作介紹

這個動作是核心力量與穩定性的評定方法，同時也是對腹肌非常有效的訓練項目。


練習步驟

在墊子上進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐體重。注意手臂呈彎曲狀，並放在肩膀下，姿勢保持60秒，完成動作。


伏地挺身輪-瑞士球-平板支撐


目標肌群：腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌


動作介紹

平板支撐過程中，利用腰腹力量維持脊椎中立並穩定，同時瑞士球的不穩定特性又可以增加腹部肌群的動態變化，以增進訓練效果。


練習步驟

將小腿放在瑞士球上，雙手持伏地挺身輪。手臂垂直於地面，收緊腹部，拉緊全身，保持平衡60秒。


腹肌輪-前滾-膝蓋支撐


目標肌群：腹直肌、腹橫肌、肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、腓腸肌、背闊肌


動作介紹

腹肌輪是一種結構簡單、應用方便、效果明顯的減腹工具。使用腹肌輪可以在家裡做健腹運動，效果比傳統的仰臥起坐好得多。膝蓋支撐是腹肌輪中的標準做法。


練習步驟

▷從跪姿開始，雙膝著地，把腹肌輪拿在手中。儘量繃緊你的臀部，並收緊下巴。

▷讓身體在力量的全程控制中逐漸下降，整個過程中都要保持用力，以控制整個動作。

▷撐起身體，回到起始姿勢。


伏地挺身輪-胸椎旋轉練習-單手


目標肌群：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌


動作介紹

這個動作可以很好地訓練到腹部兩側的肌肉。因此，要最大限度地使用腹部的肌肉，並保持其他部位平衡且不發力。


練習步驟

▷首先，跪於瑜伽墊上，用雙臂支撐上半身，手臂位於肩部正下方，垂直於地面。左手握伏地挺身輪支撐，右手手心朝下。

▷然後臀部微微往後，右肩保持不動，左肩下壓，同時左臂向右伸，最後再回到起始姿勢。


啞鈴-仰臥舉腿


目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、膕繩肌、脛骨前肌


動作介紹

這個動作主要鍛鍊的部位是下腹部，因為在收腹直抬腿的過程中可以充分鍛鍊下腹部的肌肉。


練習步驟

▷首先，仰臥在瑜伽墊上，背部一定要緊貼在瑜伽墊上。然後兩腿併攏並且自然伸直，雙臂微微展開，手心朝下，保持平衡。

▷然後吸氣，用腹部的力量把腿舉起。雙腿抬至與地面約成60°，不要抬到和地面垂直。停留1秒後放下。


啞鈴-俄羅斯轉體


目標肌群：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌


動作介紹

這個動作是一個經典的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌，也就是人們常說的人魚線。


練習步驟

▷首先坐在瑜伽墊上，雙手握啞鈴，放在胸前。雙腿併攏，微微抬起，離開瑜伽墊。同時膝蓋自然彎曲。

▷保持下肢不動，然後從左向右轉動身體，手臂無須太大動作，注意呼吸。

內容來源：人郵體育

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