我相信大家都知道核心的重要性，但是卻不知道要如何練好核心。一些人說你只需要做深蹲和硬拉就可以了，其他人會告訴你強化核心最好的方法是在瑜伽球或者其他不穩定平面上訓練。
不得不提出的是，目前網上有許多關於核心訓練的誤區。那麼今天的文章Ason就帶大家了解一下有關核心的訓練。
核心是什麼？
「核心」這個術語迷惑了不少人，主要是似乎每個人對於它的定義都有自己的觀點。
對於大多數人來說，核心就是腹部肌肉的另外一個名稱。但實際上，這個術語指的是能夠穩定脊柱肌肉的集合。這些肌肉會一起工作來保持脊柱儘可能處於中立位。
中立位的脊柱並不是一個絕對的位置，更多的是一個「區域」，或者是你的脊柱能夠在維持相對健康的情況下活動的範圍。缺乏脊柱穩定性能夠導致動作不在這個區域內，這樣就會提高疼痛和組織損傷的風險。
為什麼核心很重要？
當肌肉收縮時，它們就會創造僵硬度。肌肉僵硬度不僅能穩定脊柱，降低組織損傷的風險，而且對最佳運動表現也很重要。
對於依賴力量、爆發力和速度的運動而言，任何除開頭、手臂和腿部的肌肉也能稱為核心肌肉，它們負責傳遞力量。
除此之外，強大的核心對於預防運動損傷、提高生活質量也至關重要。
核心力量：不穩定vs穩定平面
在不穩定平面上訓練會帶來核心肌群更大的激活程度嗎？
坐在瑜伽球或者站在BUSU球上能夠更加側重於核心的部分肌肉，幫助你改善核心穩定性。這樣的動作似乎比穩定平面動作更加困難。這主要是因為你需要努力保持平衡，而由於這些動作的新奇性，它們通常能帶來比穩定平面動作更好的錯覺。
也有研究表明，在不穩定平面上做的動作比在地面上進行同樣的動作能導致更高水平的核心肌肉活性[1]。然而，這方面研究最大的局限性就是使用了相對較低的重量。
這其實是一個問題，因為大多數人在穩定平面上使用的重量能比在不穩定平面上使用的重量重很多。比如，想想你站在平地上做負重深蹲，然後再去BOSU球上做負重深蹲，哪個重量更大？
那麼當我們考慮了這個因素以後，情況如何？這正是東伊利諾斯大學的研究人員想要找到的[2]。
研究人員召集了12名有訓練經驗的男性，讓他們做4個不同的動作：硬拉、深蹲、過頭推舉和彎舉，使用了不同的強度（50%1RM和75%1RM），同時站在穩定平面和BOSU球上，然後觀察肌肉活性。
結果發現，當受試者站在BOSU球上用小重量做這些動作時，腹部和下背部的肌肉活性沒有顯著性差異。
此外，對於穩定平面下75%1RM的重量和不穩定平面下50%1RM的重量，受試者在做這些動作時腹斜肌和下背部的肌肉活性也沒有顯著性差異。
然而，當受試者在穩定平面下用更重的重量做過頭推舉時，腹直肌的激活程度比在BOSU上做要高很多。
因此，用小重量在不穩定平面上訓練並沒有什麼額外的好處，還不如在穩定平面上使用更大的重量去做。
當然，不穩定平面的訓練也有一席之地。比如，在做平板支撐時，手撐在瑜伽球上做則能帶來不穩定性，從而給核心肌群帶來更大的刺激。物理治療師們也一直都會使用不穩定平面來幫助膝蓋和踝關節損傷的康復。
練核心，只做深蹲硬拉就夠了嗎？
許多人認為深蹲和硬拉對於核心肌肉的刺激比較大，只練這兩個動作就可以了，其他動作都是多餘的。然而，研究並不認同這個理論。
深蹲和硬拉確實能夠訓練到許多核心肌肉，但主要是側重你背部上的核心肌肉，尤其是豎脊肌。
事實上，有研究表明深蹲和硬拉比臀衝、山羊挺身這些動作更能刺激豎脊肌[3]。腰方肌---下背部一塊幫助穩定脊柱的小肌肉，也在硬拉中刺激很大。也就是說，深蹲和硬拉對於刺激身體後側鏈的核心肌群是不錯的。
那前側的腹肌呢？大多數研究表明腹直肌的活性在深蹲和硬拉中相對較低。
比如，阿巴拉契亞州立大學的生物力學教授Jeffrey McBride測量了許多動作中腹部肌肉的活性：
如圖，深蹲和硬拉，即使你使用80-90%1RM的重量，都無法很好地刺激腹直肌，甚至還沒有自重的一些動作強。
在一項有關頂級男子橄欖球聯盟運動員的試驗中也有類似的結果[4]。研究人員測量了深蹲、過頂深蹲和其他不同腹部訓練動作的腹部肌肉活性。結果發現，腹直肌在深蹲中的刺激10%都不到。事實上，在平板支撐和仰臥起坐中，腹部的活性會更高。
因此，如果你想練出漂亮的腹肌，你還是需要訓練腹部的孤立動作。
旋轉動作
上面我們說了背部的核心肌群和身體前側的核心肌群，現在我們再來看看剩下的旋轉核心肌群。
具體點說，負責軀幹旋轉的肌肉主要有腹內斜機和腹外斜肌。許多人在做旋轉動作時都有點腰痛，那是因為沒有區分旋轉的部位。
一般來說，我們的腰椎是負責穩定的，旋轉的部位應該在髖關節和胸椎。
常見的一些動作，比如俄羅斯轉體、繩索伐木等都可以練到腹斜肌。不過還有一類動作可能被許多人忽略了，那就是對抗旋轉的動作。
比如，在單臂啞鈴划船中，雖然軀幹沒有旋轉，但是你的腹斜肌會主動發力來對抗，讓身體不要進入旋轉狀態。與之類似的還有單臂啞鈴推舉。
總結
核心肌群並不是只有腹部肌肉，任何能夠參與穩定的肌肉在一定程度上都能稱為核心肌群。
強壯的核心肌群對於預防損傷、提高運動表現都有很大的作用。除了做大重量的深蹲硬拉外，我們還需要做腹部的孤立訓練，對抗旋轉的訓練，這樣才能打造鋼鐵般的核心。#百裡挑一#
參考文獻：
[1]Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM.The use of instability to train the core musculature.Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):91-108.
[2]Willardson JM, Fontana FE, Bressel E.Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises.Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):97-109.
[3]Hamlyn N, Behm DG, Young WB.Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities.J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1108-12.
[4]Aspe RR, Swinton PA.Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2827-36.