喝牛奶，能減肥？

假期已接近尾聲，雙節放（hu）飛（chi）自（hai）我（sai）的你，是不是該減肥了？提起牛奶，大部分人就會想到助眠、補鈣等益處，卻不知道牛奶還有助於減肥。

蛋白質有利於維持體重

蛋白質是肌肉的主要成分，對維持體重具有非常重要的作用。良好的肌肉質量和數量是維護基礎代謝率正常和能量平衡的基礎。為了維持健康體重，每天在保證適宜能量攝入的基礎上，應合理攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪。

蛋白質的適宜攝入量為1克/kg體重左右，佔總能量的10%-12%，其中優質蛋白應佔30%-50%以上，即每天應攝入蛋類40-50克，畜禽肉40-75克，水產品40-75克，奶和奶製品300克，大豆25克。

高蛋白膳食有助於減肥

對於肥胖人群，飲食原則是在控制總能量攝入基礎上維持平衡膳食。一般情況下，每天能量攝入需減少300-500kcal，嚴格控制脂肪和油的攝入，適量控制精白米麵和肉類，保證蔬菜水果和奶製品攝入。研究證明，高蛋白飲食在短期減重中的效果顯著。

牛奶中富含優質蛋白

優質蛋白的胺基酸組成與人體蛋白質組成更接近，即優質蛋白可以更好地被人體吸收利用，故營養價值更高。

例如蛋、奶、肉、魚中的動物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，它們能夠維持身體健康，促進兒童的生長發育，對控制體重和維持健康體重也是至關重要的。

牛奶中含有豐富的優質蛋白、脂肪、鈣、鐵及8種胺基酸、乳酸、礦物質、維生素等，易被人體消化吸收。

蛋白質：牛奶中的蛋白質包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特別指出的是，牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大約是82∶18，而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例為20∶80～40∶60。

礦物質：鈣、鎂、磷、鉀等。

維生素：主要是脂溶性維生素，包括維生素A、D、K，還有維生素B12及B2。

根據2016《中國居民膳食指南》，亞洲人每天需要攝入約300毫升牛奶才能滿足身體蛋白質和鈣的需要。

300毫升全脂牛奶的熱量約200大卡，低脂、脫脂牛奶的熱量還要再低一點。喝牛奶不僅不會讓你長胖，喝對了還能為你的減肥大計助力哦！

牛奶如何幫助控制體重？

◆◆增強飽腹感◆◆

蛋白質可以刺激相關激素的釋放從而維持更久的飽腹感，另外蛋白質也能幫助減緩胃排空的速率，有助於減少總能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽等這類優質蛋白的飽腹感較強。

每100毫升牛奶中的蛋白質含量約為3克，大部分為乳清蛋白和酪蛋白，這些蛋白質含有人體必需的多肽成分，能幫助抑制進食慾望，避免暴飲暴食。

◆◆鈣和蛋白質助於燃脂◆◆

牛奶是鈣和蛋白質的優質來源。當身體缺鈣時，會釋放鈣三醇從而增加身體的脂肪儲備，並減緩脂肪燃燒。而足量的鈣元素能促進機體產生更多能降解脂肪的酶，幫助身體燃脂。

蛋白質飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用於維持基礎代謝、身體活動和食物熱效應。食物熱效應是指在攝入食物時額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來消化、吸收、運輸和代謝食物中的營養物質。其中蛋白質的食物熱效應最大，約佔20%-30%，而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應為10%，因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應的能量消耗。

而牛奶中的蛋白質是身體合成肌肉的重要原料，配合運動可以幫助提升身體的肌肉量，從而提升基礎代謝，達到更快減脂的效果。

◆◆B族維生素增強新陳代謝◆◆

牛奶裡的B族維生素是影響身體新陳代謝的重要營養素。B族維生素能夠促進身體代謝，將糖、脂肪等轉化成熱量。如果攝入不足，體內脂肪無法順利代謝，進而導致脂肪囤積，肥胖就是分分鐘的事情了。

什麼時候喝奶最防肥？

研究發現，餐前30分鐘喝牛奶最防肥。

餐前30分鐘先喝牛奶，能最有效地降低餐後血糖反應。如果在吃飯的同時喝牛奶，雖然也有降低效果，但明顯不如餐前30分鐘的時候效果卓著。當然，這裡有個前提，是沒有乳糖不耐受問題。

當然，成功減肥的關鍵還是控制能量、控制飲食，奶類只是減脂飲食中極佳的營養來源。

牛奶，你喝對了嗎？

綜合網絡整理

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圖文編輯：肖鑫鑫、夏千童、魏舒 責任編輯：王晶