跑前放鬆肌肉，緩解酸痛12招

2020-10-15 跑步聖經

跑前

雙手手掌交叉互握，向上推

伸直手臂直到緊繃停住

保持不動。

動作中配合呼吸，且停留至少 10 秒鐘以上。

一隻手抓住另一隻手手肘

向著頭部方向緩緩的向內拉。

動作中配合呼吸節奏，停留 15-20 秒鐘

換另一邊重複相同動作。

兩手放在背後互握

緩緩將手臂向上抬高到舒適部位

保持這種姿勢。

動作中配合呼吸，停留 15-20 秒。

雙腳打開與肩同寬，膝蓋微曲

一手向上伸直橫越頭部向外伸展

另一手自然放在腹部前方

腰部向外彎曲伸展。

動作中配合呼吸，停留約 10 秒鐘

換方向重複相同動作。

掌心朝外伸直雙臂

手臂向外打開緩緩後拉直到胸、肩、手臂肌肉緊繃。

動作配合呼吸，停留至少 10 秒鐘以上。

坐在地板上左腳平放

另一隻腳彎曲將其跨越左腳

右手放在臀部後方支撐

左手緩緩將右膝蓋往身體內側推直到肌肉緊繃。

動作配合呼吸，停留 15-20 秒鐘

換另一邊重複相同動作。

仰臥抬起右腿

雙手抓住右腿膝關節後方

緩緩將腿拉向胸部，保持腿部伸直

左腿保持彎曲。

動作中配合呼吸，停留 10 秒鐘

換一邊重複相同動作。

保持坐姿，兩邊腳底相對靠攏

腿放鬆朝向地板

兩手抓握腳踝

手肘放在大腿上

施壓力量將大腿緩緩下推

直到大腿肌肉感覺到緊繃為止。

動作配合呼吸，停留至少 10 秒鐘。

單腳站立，抓住右腿的腳踝

慢慢後拉到臀部

骨盆不要傾斜

保持軀幹的直立。

動作中配合呼吸，停留 15-20 秒鐘

換另一邊重複相同動作。

坐在地板上，彎曲左腳

膝蓋靠攏胸部

另一隻腳伸直

身體向前傾斜

兩手往腳趾的方向伸展。

動作中配合呼吸，停留 15-20 秒鐘。

仰臥躺下

雙腿彎曲靠攏胸部並用雙手環抱膝關節後方

大腿緩緩向胸部方向拉

背部保持平貼於地面。

動作中配合呼吸，停留 10-15 秒鐘。

站立，左腳向前伸出彎曲

膝蓋不超過腳尖

右腳向後伸直，腳尖向前

腳後跟往地板方向伸直腿部

保持肌肉緊繃狀態

注意不要過度拉伸。

動作中配合呼吸，停留至少 20 秒鐘以上

換另一邊重複相同動作。

跑步後經常會出現肌肉酸痛的情況，上述這些基礎的拉伸動作，可以幫助放鬆肌肉，緩解肌肉酸痛，有效去除身體在鍛鍊過程中產生的乳酸。

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