如何用伏地挺身練胸肌？找到胸部發力感？淺談伏地挺身這個動作的細節

2020-10-09 小方愛舉鐵

伏地挺身非常經典的訓練動作，我想很多人在剛開始接觸健身的時候，應該都有使用過這個動作，雖然伏地挺身看似簡單，但是要真正的用它精準的練到胸肌，還是比較困難的。

很多人在一開始進行伏地挺身訓練的時候，往往是找到不到胸肌發力感的，進行幾個之後，胳膊酸得不行，胸肌沒一點感覺，這是怎麼回事呢？今天我們就來聊一聊這個問題，其實很多看似簡單的動作，往往用的細節卻不簡單，伏地挺身就是如此。

首先對於伏地挺身來說，它的變式有許多種，我們從最經典的伏地挺身說起，這個你可以把這個看作一個基礎，做好最基本的伏地挺身，在進行其他伏地挺身變式的時候，你也可以找到胸肌發力感。

對於要更好的找到胸大肌的發力感，那推薦進行寬距伏地挺身，接下來講解的要點會提到。

首先我們先來看一個寬距伏地挺身的示範如下圖：

簡單的說一下動作的要點：新手剛開始接觸伏地挺身的時候建議是雙腿併攏去做，發力會更集中一些，當然如果是上肢力量較為薄弱，練一個標準的伏地挺身都做不了，建議是先採用跪地伏地挺身的形式，這樣相對簡單一些，腿部的發力會更輕鬆一些，這樣的你的注意力會更多的放在胸部。

採用寬距標準伏地挺身的時候，腿部是不需要繃緊，它是只是作為一個支撐的作用，不需要有過多的發力，髖關節保持中立位，腹部收緊，目的保持核心穩定，做伏地挺身的時候身體不要搖晃，腰背挺直，脊柱保持一條直線，頭部不要抬頭也不要過分低頭，頸部也保持一個中立位。

寬距伏地挺身雙手的寬度保持比肩部寬1.5倍即可，雙手的位置平行或者略低於肩膀，做好基本準備姿勢之後，用胸大肌的力量下沉身體，下沉時肘關節不要鎖死，不要聳肩，吸氣下落手臂向身體兩側打開。

下落到身體接近地面，或者肘部小於90度，然後呼氣慢慢推起，此時你的身體始終是穩定不搖晃的。

動作整體看起來不難，但是有的人做始終找不到胸部發力的感覺這是因為什麼呢？

首先從肌肉功能性上去分析：

首先伏地挺身這個動作主要用到的是：胸大肌收縮讓大臂在肩關節（水平）內收的功能。而用到肌肉束有：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束！

你如果在訓練伏地挺身的時候，胸大肌沒感覺的話，那想一想伏地挺身涉及到肌肉束中那個發力感最強烈？是肱三頭肌還是三角肌前束？

如果是肱三頭肌那你就著重的利用到了肱三頭肌收縮使肘關節伸這個功能，你發力的功能位置不對。

改變肌肉功能位置發力很重要：肩關節（水平）內收做功！如何去做？

其實很簡單你在做伏地挺身的時候不要想著是手臂把身體撐起來，想著是胸肌內收把身體「擠」上去的。這樣想著去做，胸大肌發力感會好很多。

另外保持肩胛骨的穩定也很重要，因為這是穩定你肩關節重要的部位，如果肩關節不穩定的話，自然肩部發力就會增多，影響胸大肌的訓練，做伏地挺身的時候，肩胛骨一定要收緊，基本腰部挺直穩定肩胛骨的基礎。

如果你已經可以用伏地挺身很好的進行到胸部發力，那在撐起的時候，可以略微的含胸，進一步的擠壓胸大肌，讓它更充分的收縮，這樣對胸大肌的刺激會進一步加強。

還有就是念動一致的問題，始終想著伏地挺身是一個胸部發力為主導的動作，你腦海中有這個意識的時候，自然可以調動更多神經募集來參與發力，同時可以更專注的完成動作！

最後，把動作放慢一些去做，對於找到胸部發力感也很有幫助，注重向心收縮與離心收縮，做的太快，胸肌還沒來得及反應呢，怎會有感覺呢？


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