啞鈴肱三頭肌伸展——訓練時不常見,但非常有效的動作!!

2021-01-22 人魚島健身

肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉，他的主要功能就是負責肘部伸展，在訓練中有很多推的複合動作動作都需要肱三頭肌的大量參與，比如臥推，肩推等等。


因肱三頭肌的整體初始體積要是比肱二頭肌大，所以理想情況下，肱三頭肌的生長潛力要大於肱二頭肌，如果肱三頭肌圍度發展良好，它可以給手臂圍度帶來很不錯的視覺改觀，如果肱三頭肌薄弱，那只能想辦法提高肱三頭肌的圍度了。


提高肱三頭肌的圍度，我們常常使用單關節的動作來訓練，常見的就有：繩索下壓，啞鈴臂屈伸，槓鈴過頂臂屈伸等等！

今天給大家介紹一個訓練肱三頭肌不常見，但非常有效的動作：啞鈴肱三頭肌伸展。

一、啞鈴肱三頭肌伸展的動作要領


1、起始姿勢和啞鈴臥推一樣，躺在一個平板凳上，雙手各持一啞鈴，正握（掌心向前），手臂伸直。

2、屈肘下降啞鈴，以一個半圓形的軌跡將啞鈴慢慢地降下，雙肘向外打開，讓兩個啞鈴落到胸前，肱三頭肌被拉伸。

3、收縮肱三頭肌，也是以半圓形的軌跡將啞鈴推回到起始位置。啞鈴起來後，使其靠在一起，在頂端收縮位置鎖定手臂，停頓一秒，然後再開始慢慢下降。


二、啞鈴肱三頭肌伸展的注意事項：


1、全程控制啞鈴，啞鈴下落到最低點的時候保持張力，不要放在胸口休息！

2、因為是單關節的動作，所以儘量保持你的大臂固定！

3、下放的時候要有控制，感受肱三頭肌在伸展。


三、啞鈴肱三頭肌伸展的常見錯誤

1、大臂晃動

這是一個常見的錯誤姿勢，常常出現在初學者或者使用太大重量的時候。這是一個單關節的伸肘動作，主要由肱三頭肌主動發力，必須固定肩膀。

　　解決方案：屈肘下降啞鈴，雙肘向外打開，讓兩個啞鈴落到胸前，落點要在一個位置上，大臂不可前後晃動。

2、啞鈴下降時肘部向前移動

當啞鈴下降到接近胸前時，如果雙肘向前移動打開，將會讓肩部參與進來，肩部，背闊肌，胸肌，將會來分擔肱三頭肌的工作，對肱三頭肌的刺激大大減小。

解決方案：這是一個單關節動作，為了給肱三頭肌更好的刺激，試著把重量減輕一些，固定好你的肩膀，規範動作。


好了，今天關於啞鈴肱三頭肌伸展的內容就到這了。感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關注和分享。



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