一周六練，健身計劃表，純乾貨，幫你規劃你的健身訓練計劃（三）

2020-09-05 茬叔

上一期我們針對訓練時間少的人，出了兩期的訓練計劃 ，這一期，我們繼續說一說一周六練的另外一個計劃，廢話不多少，直接上乾貨。

周一計劃 . 胸、前臂外側、腹部

  • 胸部1.臥推：8、6、6、8
  • 胸部2.上斜啞鈴飛鳥：12、10、12
  • 胸部3.蝴蝶夾胸：15、12、15
  • 前臂外側1.槓鈴反彎舉：12、10、10、12
  • 前臂外側2.啞鈴腕屈伸：25、20、20、25
  • 腹肌1.負重斜板卷腹：25、20、20、25
  • 腹肌2.拉力轉體腹壓縮：25、20、20
  • 腹肌3.肘撐屈膝舉腿：25、20、20

    • 周二計劃 .背、肱二頭肌、前臂內側

  • 背部1.負重引體向上：8、6、6、8
  • 背部2.俯立划船：10、6、6、8
  • 背部3.胸前下拉：10、12、10
  • 背部4.單手啞鈴划船：15、12、15
  • 肱二頭肌1.彎舉：8、6、6、8
  • 肱二頭肌2.單臂斜託彎舉：12、10、12
  • 肱二頭肌3.拉力側平舉：15、20、15
  • 前臂內側1.槓鈴腕彎舉：15、12、15
  • 前臂內側2.啞鈴單手腕彎舉：15、20、15
  • 下背1.屈膝硬拉：8、6、8
  • 下背2.負重伸背：12、10、10、12

    • 周三計劃 . 肩、肱三頭肌、腹肌

  • 肩部1.頸後推舉：8、6、8、8
  • 肩部2.前平舉：12、10、10、12
  • 肩部3.拉力側平舉：15、15、15
  • 肩部4.提肘拉：10、8、8、10
  • 肱三頭肌1.雙槓臂屈伸：10、8、10
  • 肱三頭肌2.頭後臂屈伸：10、8、10
  • 肱三頭肌3.拉力下壓臂屈伸：15、12、12
  • 肱三頭肌4.俯立單臂屈伸：15、20、20、15
  • 腹部1.坐姿屈膝收腹：25、20、20
  • 腹部2.下斜仰臥起坐：25、20、20

    • 周四計劃 . 股四頭肌、股二頭肌、小腿

  • 股四頭肌1.深蹲：8、6、6、8
  • 股四頭肌2.腿舉：12、10、10
  • 股四頭肌3.腿屈伸：15、15、15
  • 股四頭肌4.箭步蹲：15、10、10
  • 股四頭肌5.肩託斜深蹲：8、6、8
  • 股二頭肌1.坐姿下壓腿彎舉：15、12、10
  • 小腿1.立式舉踵：10、12、12、10
  • 小腿2.單腿舉踵：15、20、15

    • 周五計劃 . 進入循環練星期一內容

  • 循環星期一1.重複星期一鍛鍊內容。。。此處省略70字。
  • 此訓練計劃需注意2. 第一組採用10RM以上的負荷重量，正是訓練前需要安排有一組約15RM的預熱。 各動作最後1-2組試舉允許採用助力次數，也可以採用強迫次數。 負重訓練結束後，一定要進行目標肌群的牽張伸展練習已經安排15-20分鐘的有氧練習。

    • 周六計劃 . 重複星期二鍛鍊內容

  • 重複星期二1.重複星期二鍛鍊內容。。。此處省略80字。
  • 一周結束2.星期日休息一天，下禮拜星期一應該充分的是星期三的鍛鍊內容。如此類推。。。 每個人的實際鍛鍊情況不一樣，歡迎網友分享你的健身計劃。

    • 周日休息

    經過一周的辛苦訓練，周日好好休息，讓你的肌肉得到充分的休息，順便好好吃一頓，做好下一周繼續訓練的準備。

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      一周六練B適合專業健美人士訓練天數6天訓練部位12個訓練時長120分鐘周一計劃 .肩、肱三頭肌、腹肌肩部1.頸後推舉：8、6、8、8肩部2.前平舉：12、10、10、12肩部3.拉力側平舉：15、15、15肩部4.提肘拉：10、8、8、10肱三頭肌1.雙槓臂屈伸：10、8、10肱三頭肌
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    • 健身計劃表
      健身練出一身肌肉貴在堅持，有的人能夠堅持下來，有的人沒有堅持下來。這這兩者的差別在於，能堅持下來並練出好身材的朋友，在鍛鍊前會給自己制定一份健身計劃表，讓自己明白每次健身的時候該練些什麼。不能堅持下來的朋友，很大一部分原因是在每次訓練的時候沒有明確的目標，每次訓練的時候都不知道練些什麼。因此，一份健身計劃表對健身者是很有幫助的，下文就分享一周簡單的健身計劃表，主要針對的是鍛鍊肌肉的朋友們。
    • 一周六練健身，帥成行走的荷爾蒙！
      從小就很瘦 ，小學的時候外號是小不點， 也經常被人欺負， 初中的時候開始看WWE， 被他們的身材所吸引， 健身最開始只想長點肉 ，後來就停不下來了。非賽季的訓練我是一周六練 ，練六休一 ，我喜歡把股四和股二分開練 ，這樣能練得更徹底 熱身組1-2組 正式組3-4組 重量遞增。
    • 如何制定自己的健身訓練計劃
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    • 什麼樣健身訓練計劃適合你?
      （參考閱讀：上班族如何高效健身）第三，對進階訓練人群來說，要按照上一階段的訓練中遇到的問題和不足來調整改進。常用動作通常是：深蹲、臥推、硬拉、划船、引體向上等這些主要的動作，整個訓練是一個部位接著一個部位輪著做下來，每個動作的相對的組數和重量並不是那麼高。（參考閱讀：健身必練動作有哪些？怎樣組合成一個有效的健身計劃？
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      我們都知道健身講究三分練，七分休息。有個合理的合理的健身安排，是一個人塑形和提高肌肉力量的根本。你可能提過不少人說，健身不能每天鍛鍊，不僅容易造成肌肉拉傷，而且因為肌肉沒有休息夠，再次鍛鍊，對於增肌沒有一點幫助。以上話沒錯，可問題是多久才是休息？
    • 初學者福利,給你一份完美的健身計劃!
      初級健身計劃表的編制原則1、每星期能鍛鍊3次，隔天一次，不多練也不少練，一般為期3個月。訓練前要做10分鐘左右的熱身，現在是夏天，主要以拉伸為主，冬天需要先做10分鐘左右的有氧，然後再進行拉伸。關注囚徒健身微信平臺：qiutujs，回復您的身體信息，為您定製專屬您的健身計劃
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      一周四練的健身計劃表很多的醫生都推薦產婦在順產後去做一些跑步健身。因為產婦做跑步健身是可以促進自己的身體恢復。但在這同時，也要注意好自己的身體還有健身的時間。從醫學的角度上來講。產婦在產後的四個月才可以去跑步健身。這樣是可以避免其他問題的。
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      極高次數，摧毀關節囚徒健身號稱是受傷機率非常小，但其實不然，受傷機率小，但積傷機率大。所有練囚徒健身的人，手腕、手肘、肩膀和腰椎膝蓋，都經常感覺到明顯疼痛。你沒有練過其它項目你不知道，其它項目不會像囚徒健身這樣關節疼。其它項目都是肌肉疼，關節不疼。為什麼？