只有兩個動作的腹肌訓練計劃，也能讓你快速進步

2020-09-03 威林愛健身

很多健身小白總是覺得腹肌訓練可以減掉肚子上的肥肉，對於這個話題，我確實無言以對，我覺得已經說過很多次了，可是還是有太多的人相信這個謠言。不過，好好的訓練腹肌，確實可以讓自己的肚子看上去更有型。


這次要分享的腹肌訓練難度有些偏高，但要相信通過這個訓練計劃，我們一定能取得進步。

這次我要分享的動作有2個。

超級組

引體卷腹和雙槓提膝舉腿。

這是一個超級組，所以你訓練之前，你一定要有充分的心理準備，所謂的準備，就是堅持的完成它。

每個動作4組，每組12次。組間休息1分鐘左右。


引體側卷腹

做過引體向上的小夥伴應該很輕鬆的就能理解這個動作的基本姿勢了。雙手握住橫杆，懸垂身體，讓雙腳無法觸及地面，自然下垂。在用手臂和背部力量拉起身體的同時，抬起雙腿。

然後身體朝側面旋轉做卷腹，動作頂端呼氣。每做一次側卷腹，身體即恢復到原來的起始位置，然後再一次地朝另一側卷腹。


這個訓練動作，建議採用雙手對握的姿勢，在做引體向上的同時，雙腿抬高。在動作頂點旋轉，擠壓腹外斜肌，離心階段緩慢下放。全程都要控制核心，不要搖晃。

雙槓提膝舉腿

不要把手臂伸直鎖死，讓三頭全程保持發力，抬起雙腿，儘可能地把髖部往上提，下放的時候，控制好離心過程，不要晃動身體。手臂不要完全伸直，關節不要鎖死。這樣才能讓三頭持續發力。當你感覺到力竭的時候，可以只做提膝收腹。

通過這樣的器械訓練


這兩個動作都很難，對於新手更是難上加難，但我覺得值得一試，只要你要讓自己知道自己的水平究竟如何，這種動作可以作為一個衡量的標準。

做完這兩個動作，你會發現，你不僅很好的練到了腹部，實際上，你還會練到很多二頭、三頭和背部肌群。


這兩個訓練動作，在我們日常的腹肌訓練當中並不常見。這是因為，它們的難度較大，不適合新手訓練。但是，難免有一些小夥伴本身的基礎較高，核心力量較強，確實可以一試。

另外，這兩個動作並不一定非要在超級組的時候練。你可以日常只練各種卷腹，然後把這兩個動作的其中一個加進去，挑戰一下。我建議在腹部訓練的第二個動作挑戰較好。

另外你們也會發現，這兩個動作對手臂的力量有一定的要求，無論是二頭還是三頭，還是背部都應該有著一定的基礎要求。

好啦，本期的分享就到這裡了。希望你能學會這兩個動作，好好的利用它們，讓自己的腹肌更快的成長起來。



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