體脂率過高影響身材，如何降低？兩個方面解決問題

導語

有的朋友可能對於體制力這個詞不是特別的熟悉，體脂率別名又被稱作體脂百分數，它指的是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔有的一定的比例。

通過體脂率這個指標，能夠反映出人體內脂肪的含量大概在多少，而且有助於通過體脂率來判斷一個人的身體是否健康，同時能夠規避掉一些風險。

體脂率過高不僅影響一個人的身材外形，更重要的是會影響一個人的身體健康。

不同性別體脂率的標準也是不太一樣的，正常成年女性的體脂率大概在20%到25%，而成年男性的體脂率大概在15%到18%。

對於專業性比較強的人來講，比如說運動員，他們的體脂率可以根據運動項目的不同而發生變化。

一般男性運動員他們的體脂率大概在7%到15%，而一般女性運動員他們的體脂率大概在12%到25%。

既然體脂率如此重要，那麼應該如何得知自己的體脂率水平呢？

有如下幾種方式能夠幫助大家測出自己的體脂率水平。

• 第一，通過專門的體脂秤進行測量。

這是一種非常常見的測量體脂率的方式，而且網上有很多的可供的選擇。

體脂秤跟別的稱量體重的工具不太一樣，通過體脂秤的測量，它可以幫助測出身體內的一些基本數據，同時還能夠根據測量的標準給出一定的建議。

但是有一些體脂測量，結果其實也相對來說不是特別準確。這種情況下的話，就建議選擇下面一種方法。

• 第二，去健身房通過健身房裡的專門的測量工具，進行各方面數據測試。

這個時候就需要經過專業的健身教練，通過專門的測量儀器進行準確測量。

相比較前面一種的測量方法來講，這種測量方式相對來說比較準確。

• 第三，簡單自測。

這種方法只適用於在沒有體脂秤以及無法去健身房的情況下。

非常簡單只需要用手捏一下肚子兩側的皮膚，如果皮膚捏起的大小在1~1.5釐米的話，這時候體脂率大概在12%到15%之間。

如果捏起的大小超過1.5釐米，男生應該大概在20%以上，女生在25%以上。

如果低於1.5釐米的話，體脂率基本上在10%以下。

這種方式相比較前面兩種方式來講，非常的方便易操作，而且參考的價值也不錯，所以針對於那些無法測量的朋友來說，可以選擇這種方式。

如何有效快速降低體脂率？

了解了體脂率的測量方法，接下來就步入正題，如何降低體脂率是非常關鍵的。

在這裡主要分享幾個降低體脂率的方式，針對大部分人群是有非常好的效果。降低體脂率可以從兩方面著手。

第一，通過飲食減少脂肪攝入，控制脂肪。

• 技巧1：平日裡多吃一些富含蛋白質以及纖維的食物

身體要想擺脫脂肪，重塑肌肉的話需要蛋白質的補充，身體可以通過燃燒蛋白質來功能，但是身體的熱量供應順序首選的是碳水化合物，然後是脂肪。

如果平日裡的日常飲食過程當中，主要是以蛋白質為主，身體則會自動儲存碳水化合物和脂肪，蛋白質則會被用於修復肌肉。

日常富含高蛋白的食物主要有魚肉，雞肉，以及一些奶製品。

通過攝入富含纖維多的食物，可以幫助增加飽腹感，同時能夠幫助減輕體重。

• 技巧2：攝入優質脂肪

低脂飲食非常健康，但是並不意味著完全避免脂肪的攝入，平時可以多攝入一些優質脂肪，還可以幫助促進新陳代謝。

富含優質脂肪的食物，常見的鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果類食物。

除此之外還需要提醒的就是，應該避免一些加工食物當中的脂肪，包括一些冷凍食品，少吃一些膨化食品。

• 技巧3：合理計劃碳水化合物的攝入

控制脂肪並不意味著完全減少碳水化合物的攝入，應該正確對待碳水化合物循環。

而且還需要在合理的時間進行碳水化合物的攝入，一般不建議在深夜吃一些複雜的碳水化合物。

簡單的碳水化合物可以被儲存為糖原，而並不是脂肪，這個時候可以適當的攝入這些物質。

• 技巧4：少食多餐

雖然一日三餐是比較常見的飲食方式，但是少食多餐確實有助於脂肪燃燒，能夠合理控制體重，降低體脂率。

建議每天可以吃5~6頓，包括正常的一日三餐外加兩次食物的補充，一定要吃早餐。

• 技巧5：考慮熱量循環

熱量循環背後的原理是一樣的，如果一個人不能夠攝取足夠的熱量，那麼身體會出現崩潰罷工等情況，並且消耗掉體內肌肉。

因此，當進行低熱量飲食過程時，同樣需要高熱量飲食的攝入時間，以保證身體的供應和新陳代謝。

每日攝入熱量低於1200卡路裡是處於飢餓狀態，如果你想要減肥的話，基本上要保持在1200卡路裡到1500卡路裡。

第二方面，通過運動減少身體脂肪

• 技巧1：有氧運動和力量訓練都要做

雖然有氧運動比力量訓練能夠更快的促進熱量的燃燒，但是如果想要最大限度的燃燒體內脂肪，則需要有氧運動跟力量訓練都要做。

常見的有氧訓練種類包括跑步、拳擊、騎自行車、遊泳。有氧運動可以幫助提高心率，而且還有助於身心健康。

• 技巧2：有氧運動交叉訓練

在進行任何一種運動的時候都會遇到平臺期，所謂的交叉訓練可以讓身體不斷的去適應運動的過程，這樣可以避免平臺期的時間過長。

• 技巧3：運動的時間

掌握合理的最佳的運動時間，以及運動的順序是非常有必要的。

力量訓練基本上應該在有氧運動之前進行，因為有氧運動耗盡了體內的糖原儲備，在進行力量訓練的時候就沒有力氣了，從而沒有辦法塑造肌肉。

但是如果不想練肌肉只想減肥塑形的話，這一點可以基本上忽略。

• 技巧4：選擇高強度間歇訓練

高強度間歇訓練，風靡一時，研究顯示這種方法可以讓人體在短短的時間內保持較高狀態，能夠幫助促進脂肪快速燃燒。

結語

以上我們是通過兩個方面來指出的針對如何降低體脂率的一些方式方法，希望再通過這篇文章講解之後，能夠有效幫助一些朋友降低自己的體脂率。