馬拉松比賽是一項大強度長時間的極限運動，長達幾個小時比賽將導致巨大的能量消耗和明顯的肌肉疲勞。
因此，在比賽中我們常常會看到這樣一個現象，剛開始或者前半程，跑者普遍意氣風發，跑姿正常，但到了比賽後程，跑姿往往變形嚴重，歪七扭八，甚至可以用慘不忍睹來形容，顯然這與跑者後半程肌肉疲勞，筋疲力盡有關。
大眾選手是如此，精英選手能全程保持良好跑姿嗎？
我們查到了相關分析報告，在國際田聯（IAAF）官網的研究中心（Research Centre）網頁，可以免費下載重大比賽精英運動員的技術分析報告，我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告，通過這個報告，我們可以了解當今最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特徵，其中也包括精英運動員比賽前後程跑姿對比分析。
這項研究是如何做的？
2017年倫敦田徑世錦賽馬拉松比賽與每年4月舉行的倫敦馬拉松賽完全不同。世錦賽的線路是一條封閉的環形線路，每圈長度大約10公裡，運動員跑上四圈完成比賽，這樣研究人員架設好攝像機，運動員每跑一圈就可以記錄他們的跑姿。
這項研究是由英國利茲貝克特大學體育學院的研究人員完成，他們用兩臺Sony NXCAM攝影機進行動作拍攝（採樣頻率50赫茲），用兩臺Casio Exilim高速攝像機進行著地方式拍攝（採樣頻率120赫茲），事後再將視頻導入SIMI動作分析系統進行標準運動生物力學動作解析。
這場比賽基魯伊以較大優勢獲得冠軍，託拉獲得亞軍，而基普喬格、貝克勒沒有參加這場比賽。
本場比賽最終前八名名次和成績
精英選手前後程速度變化特徵
我們通常將比賽分為前半程和後半程，前半程配速如果與後半程相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至後半程比前半程更快，這種情況並不多見。
在大多數情況下，大眾跑者後程都會出現不同程度的掉速，在一定範圍內的掉速是允許的，也是正常現象，因為馬拉松消耗巨大，後程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現。大眾選手是如此，那麼精英選手呢？
從下表中可以看到，幾乎所有選手從第三圈（20-30公裡）到第四圈（30-40公裡），配速都出現了下降，也許跟倫敦世錦賽馬拉松比賽在七八月份舉行，天氣比較炎熱有關。
這說明即便是精英選手也會出現配速下降，這並不奇怪。基魯伊之所以能取得冠軍，跟他前程速度很快，後程雖然有所掉速，但掉速相比其他選手更少有關。只有HAWKINS後程比前程更快，但由於他前程速度不夠快，所以即便拼命追也難以追上，最終他獲得第四名。
精英選手前後程配速對比
精英選手前後程步幅變化特徵
這場比賽選手後程普遍掉速，所以第一名成績僅為2小時8分左右水平，這並不是一個十分高水平的成績。速度是由步頻和步幅共同決定的，選手配速下降要麼是步幅下降，要麼是步頻下降，要麼就是步頻和步幅同時下降。
從下圖中可以看到，幾乎所有選手都發生了步幅變小的現象，也就是說大家因為疲勞，肌肉力量下降明顯，步子越邁越小，跨不出去，由此也導致配速下降。
精英選手前後程步幅對比
因為從影響步頻和步幅的生理學因素來看，步幅與力量關係很大，此外後程肌肉僵硬疲勞，肌肉放鬆明顯不足，也會顯著影響步幅。
影響步頻和步幅的生理學因素
精英選手前後程步頻變化特徵
從前文分析中我們可以看到精英選手在比賽後程由於肌肉疲勞，步幅明顯縮小，那麼他們的步頻情況呢？
遺憾的是，絕大部分選手步頻也出現不同程度下降，也就是說精英選手後程不僅步幅下降，步頻也下降，由此導致配速變慢比較明顯。
步頻與神經因素關聯較大，馬拉松後程的疲勞絕不僅僅是肌肉疲勞，也與糖原消耗、身體脫水、心率上升等多個因素有關，這些因素都會導致神經疲勞，而神經疲勞就會引發撞牆，也即運動能力的瀑布式下降有關，步頻下降作為神經疲勞的一種重要體現，說明馬拉松比賽引發了從中暑到外周（肌肉）的廣泛疲勞的發生。
精英選手前後程步頻對比
精英選手前後程跑姿對稱穩定性特徵
下圖顯示了精英選手前後程左右腳步幅差異，這裡所謂的步幅差異，是指從左腳蹬地右腳落地的步幅，與右腳蹬地左腳落地的步幅，是否存在一定差異，前者大於後者為正值，反之則為負值，其實說白了左右步幅差異代表的是動作對稱一致性和跑姿穩定性。
如果雙腳步幅差異過大，那麼跑起來肯定就是一瘸一瘸的。一些跑者由於傷痛往往一隻腿不太好，這在比賽前程尚看不出明顯左右腳差異，但在比賽後程，肌肉力量下降時，弱側腿的劣勢就會放大，不僅導致疼痛發生，也會引發明顯的左右腳對稱性下降，也即一側步幅大一側步幅小，從跑姿外觀看就是跑起步來一瘸一拐。
從下表中可以看出，相當比例的精英選手在後程都出現了左右腳不對稱的情況逐步放大的情況，這也提示即便是精英選手，左右腳也無法做到完全對稱均衡。
比較有意思的是GHEBREGERGIS、WANJIRU這兩名選手不僅左右腳步幅後程差異大，前程差異也大，這說明其跑姿本身左右不對稱較為明顯，由此提示即便是精英選手也有一定跑姿改進空間。
也許有跑者會說，這些選手即便左右腳不均衡，不也達到高水平了嗎？還需要優化跑姿嗎？
答案是肯定的。
左右腳如果不均衡性過大，一側受力大一側受力小，肯定會導致傷痛發生率增加，其次，這些選手的確是高水平運動員，但如果優化跑姿，加強弱側訓練，那麼會幫助其進一步提升競技實力，或者說他們的短板就在跑姿，如果改進了跑姿，補齊了短板，就能夠讓這些精英選手進一步提升，因為這些水平的選手已經非常接近他們自身的天花板，他們如果能找到自己的弱項，加以改進，那麼就能突破天花板，實現再一次進步！
精英選手前後程左右腳步幅差異對比
比賽前後程跑姿差異小
是能力好的體現
通過以上分析，我們可以看出，精英選手與大眾選手一樣，在比賽後程會因為步頻步幅下降而導致配速下降，而步頻步幅下降的原因則是體力消耗過大，身體疲勞。
因此，馬拉松比賽能保持相對穩定的跑姿是衡量一個跑者能力高低的重要標準，比賽中跑姿能相對穩定，自然配速也就能保持，跑姿穩定不了，基本上配速也難以保持穩定了。
當然，精英選手後程雖然步頻步幅下降，但跑姿外形還是能基本保持住，而大眾選手後程除了步頻步幅下降，跑姿還會張牙舞爪，這是大眾與精英的主要區別。
跑姿絕不僅僅是技術
背後都是能力
跑姿作為一種技術，體現了跑者掌握良好技術的能力，如果技術掌握不好，或則比賽後程技術變形，本質上來說還是身體能力不夠。無傷跑法特別強調跑者金字塔能力結構模型。
無傷跑法所提出的跑者能力金字塔模型
這個金字塔的塔基是指跑者的基本身體功能，具體是指跑者的身體靈活性和穩定性，以及核心控制能力，這些能力為跑步提供了最為重要的身體基礎。樓蓋得越高，地基就要越紮實說的就是這個道理。
良好的身體靈活性可以讓跑者在全幅度下自由、協調、靈活地運動，而良好的身體穩定性可以提升跑步經濟性，提高承受負荷的能力。
對於新手跑者來說，我們建議不要一上來就猛跑，而是首先應當加強身體基本運動功能，當身體靈活性和穩定性都達到一定條件，再增加跑量不遲，這就是所謂的「磨刀不誤砍材工」。
而對於已經跑得比較多的成熟跑者來說，同樣需要重新評估自己的身體靈活性和穩定性，彌補短板，因為當身體靈活性和穩定性不足的時候，跑者就非常容易發生傷痛。
傷痛的解決光靠治療和康復是遠遠不夠的，要從根源上找到引發傷痛的身體功能短板，加以矯正。
當有了基本的身體靈活性和穩定性之後，跑者再進行技術訓練（即跑姿訓練）就會具備很好的身體基礎，這就是位於金字塔塔身位置的所謂「跑步動作模式」。
合理的跑步技術可以讓跑者更省力地奔跑，有效緩衝跑步騰空落地時的衝擊力，最大限度減少受傷風險。
探討跑步技術時發現，大眾跑者很容易糾結於某種特定的動作特徵，比如前腳掌著地還是後腳跟著地、小腿是否要提拉摺疊等。
其實跑步技術並不是一成不變的，而是隨著跑步速度變化而動態變化的，所以把跑步技術歸結於一種特定的動作外觀，盲目模仿就會發生明顯的邏輯錯誤。
比如很多跑者以為中長跑運動員小腿充分提拉摺疊、前腳掌著地就是好的跑姿，殊不知運動員奔跑的速度遠比大眾跑者快，所以模仿運動員其實意義並不大，因為速度不同，跑姿就有所不同，運動員速度快表現出來的跑姿自然跟速度比較慢的大眾跑者的跑姿不同。
所以，大眾並不需要模仿運動員的跑姿，而是要學習合理跑姿背後共通的生物力學原理。
無傷跑法中對跑姿的要求不是某個特定動作特徵，而是將跑姿關鍵動作劃分為軀幹動作、蹬擺、落地三個動作模式，而三個動作模式呈現的效果表現為跑步時軀幹穩定、蹬擺協調、落地輕盈。
軀幹穩定：
跑步過程中良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少力的損失，提升跑步經濟性；
蹬擺協調：
跑步過程中兩腿蹬擺動作協調，跑步動作基本特點是雙腿在時間和空間上交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；
著地輕盈：
是因為跑步過程中沉重的著地會導致地面衝擊力增大。
上述就是無傷跑法對於跑姿的基本理解。
無傷跑法不去規定姿勢而是強調技術表現的結果
總結
馬拉松比賽後程大眾跑者跑姿變形扭曲、可謂慘不忍睹，這是疲勞的表現，不僅大眾跑者，精英選手也難免出現跑姿變現，加強能力，減少馬拉松比賽後程跑姿變形，是保持配速，實現PB的重要基礎之一。
訓練跑姿一定要和訓練能力結合起來，為了練技術而練技術，是行不通的。
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