漲知識 | 飯後到底多久才能跑步?

2021-01-19 澎湃新聞
漲知識 | 飯後到底多久才能跑步？

澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 王珍珍

2019-02-18 13:53 來源：澎湃新聞

跑步看似簡單，但其實是一門大學問。除了訓練和配速這些繁雜的系統知識，一些最基礎的問題，可能都難倒一大片跑者。

那就是，飯後多久跑步才最合適？

美國跑步雜誌《Runner’s World》的資深跑步教練蘇珊·保羅就花了一年多時間，和美國各地的路跑協會以及運動營養醫師一同研究，最後得出了一個權威而完整的答案。

俗話說，「飯後走一走，活到九十九；飯後跑一跑，需要等一等」。

對於很多在飯後想要跑步健身的運動愛好者來說，時間成了一個非常糾結的問題——跑步太早，生怕噁心頭暈；太晚，擔心身體能量被消耗。

其實，飯後半小時內，跑者和健身者應該還是以休息為主。

飯後半小時至一個小時，食物消化的最高峰基本過去了，可以慢慢開始散步、走路等輕度運動。

慢跑、騎自行車等中度運動，可在飯後一個小時至兩個小時進行。

長跑、打籃球等高強度運動，宜在飯後兩小時至三小時再進行。

當然實在等不及，那麼不要吃太多，吃到七八成飽，可以在一小時以後出去跑步。因為，吃的食物會影響等待時間。

如果吃的是一頓大餐超過600卡路裡，相當於蛋白質、碳水化合物等營養成分都有的正餐，建議3到4個小時之後再進行劇烈運動。

如果只是吃一些零食或點心，幾乎沒有脂肪成分，卡路裡在200至300，至少要等半小時，或者最好等一個小時再去跑步。

簡單的碳水化合物容易消化，但是如果你攝入了更多的脂肪和蛋白質，比如一杯酸奶和一片蘸有花生醬的麵包片，最好再等一會兒。因為吃完飯後，為了促進消化過程，消化器官需要大量的血液供應，進行緊張集中的「工作」。

而跑步中為了提高氧分，需要大量的血液。若在這時進行跑步運動，勢必使運動的肌肉和骨骼「搶走」消化器官的許多血液，結果造成消化道供血不足。這不但會使胃腸的蠕動減弱，而且消化液的分泌也會顯著減少，引起消化不良。

最直接的表現就是你在跑步時感到無精打採，運動完肚子痛。

另一方面，吃完飯食物尚在胃中，跑步會對身體帶來一定的起伏，會使剛剛攝入不久的食物在腸胃中震蕩、搖晃。

久而久之，這種不良的生活習慣，就容易引起胃腸道不適，包括痙攣，腹脹和胃痛。一旦造成腸胃疾病之後，就會伴隨一輩子。

所以，運動固然重要，但也一定要謹慎科學。

首先，我們要嘗試在長時間運動中找到最適合自己的補充方法。例如，可以在運動超過一小時的情況下每半小時吃一點運動凝膠、能量棒並飲用大量的水。

其次，可以根據身體消化情況制定鍛鍊計劃。大多數人在飯後等1到2個小時就可以，但由於每個人消化能力不同，在兩餐之間鍛鍊是一種簡單有效的方法。

另外，上班族可以在下班後先進行跑步，再進行晚餐。但是跑步前絕對不建議喝酒，因為酒精會影響運動中的身體平衡，容易造成意外。

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關鍵詞 >> 跑步

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