膝蓋受傷不能運動了？這12個方法既運動又護膝，非常實用
2020-09-03 動動APP
【運動指導】
膝蓋
一個走跑運動中的靈魂關節
也是運動愛好者們最常受傷的部位
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魯迅曾經說過
膝蓋是運動的重災區
姿勢不當就會讓膝蓋受傷、提前老齡化
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本期【運動指導】
小動君綜合了專業文獻
與北京大學第三醫院運動醫學科
副主任醫師楊渝平的觀點
整理出以下
12 個既運動又保護膝蓋的方法
趕快學起來吧
01 運動時戴護膝，利於保護膝蓋？
不一定。主要看你進行的是什麼運動：
❶ 普通走跑不需佩戴護膝。
❷ 籃排羽球、爬山等對膝蓋衝擊大的運動，以及膝關節病患，可以佩戴護膝。
這是為什麼呢？
我們常看到籃球、排球、羽毛球比賽中，運動員們在場上佩戴護膝。
因為他們需要強身體對抗，時常要瞬間起跳，急停急轉，膝蓋所受到的瞬間衝擊力非常大。
此時佩戴護膝，可以穩定膝關節，防止過度屈伸，分散膝蓋承受的壓力，減輕膝蓋扭傷、韌帶撕裂的風險。
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如果你平常只是走路、慢跑，長時間重複同一個緩慢的動作，膝蓋疼痛大多是因為勞損。
佩戴護膝解決不了磨損問題，就不必佩戴。小心佩戴時間過長還有「反作用」。
因為富有力量的膝周肌肉和韌帶，本就是「天然護膝」，要時常鍛鍊才能有勁兒。
走跑長時間佩戴護膝，會代替一部分膝周肌肉功能，使肌肉力量慢慢衰弱，對保護膝蓋真的沒啥好處。
02 跑步機更傷膝蓋？
越來越多的人選擇健身房跑步機，因為不受天氣、地點的限制，十分方便。
但如果不能正確使用跑步機，對膝蓋的傷害會比在戶外跑步大得多。
首先，如果跑板水平無坡度，沒有減震功能，缺乏彈性，那麼全腳掌落在跑板時，對膝蓋的衝擊力會陡然增大，容易導致膝關節受損。
其次，最主要問題還在於跑步機的速度。
如果初始設定速度是 6公裡/小時，跑著跑著跟不上了，又來不及調整跑步機速度，膝蓋就非常容易受傷。
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大體重人士（超過 90 KG）跑步時，膝蓋承壓是體重的 4~5 倍，因此也不建議使用跑步機。
而且，跑步需氧量大，如果健身房空間狹窄，好多人並排使用跑步機，空氣混濁，其實也不算是合格的跑步環境。
03 「跑步膝」是跑出來的嗎？
並不是。長期跑步不是一定會患「跑步膝」。
不然看看那些六七十歲的跑步達人，跑了幾十年，膝蓋也都沒問題呀。
跑步膝的產生，大多是因為錯誤的跑步姿勢，過大的體重，或在不平坦、較硬的路面跑步導致的。
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只要掌握正確的跑步姿勢、選擇適合自己的運動量，跑步基本不會損傷膝蓋。
04 爬樓梯/爬山傷害膝蓋嗎？
長期關注我們的動友應該都清楚，爬樓梯或爬山，會讓膝蓋壓力山大。
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- 向上爬時，膝蓋負重會瞬間增加到 4 倍左右。
- 而下樓梯/下山時，膝蓋承受的壓力比上樓梯/上山時更大。
如果你體重 60 公斤，上樓梯時膝蓋負重就高達 240 公斤，速度越快，膝蓋壓力就越大。
並且，任何一次爬樓梯/爬山運動，都是對膝關節軟骨面的巨大壓迫和磨損。
而我們的膝關節軟骨，自我修復能力較差，磨損多少，就剩多少。
建議以下人群，不要將爬樓梯/爬山作為日常運動：
❶ 大體重人士。體重越重，膝蓋承壓則越大。
❷ 膝關節病患。如退化性膝關節炎，中老年人偏多，再經常爬樓梯/爬山，只會加速膝關節的磨損和退化。
05 保護膝關節，什麼運動最好？
要問誰是「膝蓋友好型運動之王」？遊泳當之無愧。
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因為只要是運動，就會對膝蓋產生衝擊力，使得膝關節軟骨產生耗損。
但遊泳時，因為水中有浮力，膝關節基本不負重，所以膝蓋損耗超級小。
有研究顯示：
遊泳對膝關節的損耗最小；甚至小於不運動。
所以在醫院，以及NBA球員的理療和傷後康復治療中，遊泳或水中運動是最常見的運動輔助療法。
而且，遊泳還可以鍛鍊到膝蓋周圍的腿部肌肉，對於加強膝關節韌性也有好處哦。但要注意：
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❶ 不推薦蛙泳。
高強度的蛙泳，姿勢技術不到位，同樣會引起膝關節內側半月板的損傷，儘管機率很小也要注意。
❷ 推薦「直腿打水」姿勢。膝蓋無壓力。
06 對抗性運動，如何避免膝蓋損傷？
足球、籃球這一類對抗性運動中，免不了有瞬間彈跳、急轉急停、身體衝撞。
如果不想膝蓋損傷，就請「佛系」一點，在自己運動能力之內，重在參與就好。
千萬別把自己當成專業運動員，夠不著的球非要去夠，不會鏟球非要去鏟，撞不過強壯的對手非要去撞。
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07 急性扭傷，請遵循「警察原則」
如果膝關節不小心扭傷，出現疼痛、腫脹，甚至影響走路行動，那麼一定要採取保護治療措施。
可以遵循「警察原則」，即POLICE原則：
P-Protect 保護，避免損傷加大。
OL-Optimal loading 適當負重，讓肌肉適當負重，自主恢復機能。
I-Ice 冰敷，避免受傷部位水腫滲血。
C-Compression 加壓包紮傷處，避免組織水腫。
E-Elevetion 抬高患肢，促進下肢血液回流。
此外，在急症發作期，建議大家休息靜養。
如果過幾天疼痛、水腫緩解，也並不一定說明損傷已經恢復了。因為膝蓋的構造複雜，很難從外表判斷或感覺準確。
如有條件，儘量去醫院諮詢專業骨關節科醫生，避免病情拖延加重。
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08 得了滑膜炎，還能運動嗎？
患了滑膜炎，別把全部希望寄託於「吃滑膜炎顆粒」就能好。建議還是要找專業醫生判斷病因，看看到底是軟骨損傷，還是半月板損傷。
此外，滑膜炎急性期不建議運動，至少休息到疼痛減弱或消失為止。
但急性期過後的恢復期間，也不要完全不運動，畢竟膝蓋「不用則廢」，還是要動一動。
維持低強度的運動，更有利於促進膝關節血液循環、維持膝周肌肉韌性：
❶ 平躺抬腿、散步、遊泳（非蛙泳）運動，都比較利於滑膜炎的康復。
09 走長路穿高跟鞋，才是膝蓋殺手
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高跟鞋美則美矣，但當鞋跟高於 5cm 時，膝蓋將承受約 3 倍的體重。
長期穿高跟鞋，會造成小腿肌肉過於緊繃，更容易讓膝蓋超伸，引起膝痛、腰痛、小腿肌肉僵硬、下肢骨骼變形等問題。
所以，有意識彎點膝蓋會改善很多，當然包裡多備一雙專門走路的平底鞋也很有用哦。
更重要的是：
❶ 少穿鞋面過窄、鞋跟超過 5cm 的鞋子。
❷ 穿高跟鞋時，能坐電梯就不要爬樓梯，並控制手提物品重量，晚上回 家記得一定要按摩小腿。
10 護膝最佳方法：量力而行
按理說，咱們不是專業運動員，保持正常的運動強度，膝蓋本沒那麼容易受傷。
但壞就壞在，有些朋友在運動知識不足，體能不足的前提下，把自己當專業運動員「玩命練」了。
人家專業運動員可是有專業隊醫作為強大後盾，咱們可沒有。
所以「量力而行」很重要。
普通人要想運動不傷膝，做到以下幾點，可以幫你減少運動傷害，提升運動效果：
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11 保護膝蓋，不靠護具靠肌肉
膝蓋這麼重要，當然要好好保護。
但不能只靠佩戴護膝、吃藥、手術，最重要的還是得靠自己。
保暖與適當休息，是保護膝蓋的重要環節。
但最關鍵的是，平時一定記得要：
多鍛鍊膝周肌肉、自身反應靈敏度，這些都可以在千鈞一髮之際，拯救你的膝蓋於危難。
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12 推薦一個簡單護膝小運動
靠牆靜蹲，對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
因為它可以全面加強臀部、大腿、小腿的肌肉力量和耐力，從而提高膝關節的穩定性。
而且很方便，有牆就能練，醫生都推薦！試試看吧
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➊ 雙腳分開與肩同寬，靠牆慢慢「坐」下去。
➋ 腰背全部貼住牆，腹部與大腿呈 90°，大腿與小腿呈 90°。
➌ 找到一個大約只能堅持 1~2 分鐘就力竭的角度，組間休息 15~30 秒，連續 5~10 次。
保護膝蓋看似很複雜
實際上
只要每天對它溫柔一點點
膝蓋也會用更長久的壽命
來回報你哦
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12個既運動又保護膝蓋的方法,非常實用!
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運動最怕膝蓋受傷？不要慌，運動時牢記這6點防止膝蓋受損
運動是維持健康的最好的方法，性價比非常高，不需要投入金錢，只需要堅持就可以了。正確的運動才能給人體健康帶來好處，錯誤的運動容易引發意外，讓人們受傷。有些運動鞋是有回彈力的，能夠有緩衝作用，降低運動中膝關節所承受的壓力。除此以外，也要準備好一副運動護膝，既能夠保護膝關節，又能夠有保暖的功效，不至於讓膝蓋受到寒冷空氣的侵襲。 -
運動護膝有用嗎
文章導讀 很多人在生活當中都非常關注自己身體的一些變化，尤其是有的人在平時會運動，而運動的過程當中最容易受傷的部位就是關鍵，佩戴護膝可以很好的防止關節局部的損傷，同時又能夠對關節起到一個保護，增加關節部位力量的作用，運動護膝是有用的 -
護膝到底能不能保護膝蓋?膝蓋疼,護膝怎麼選擇?
1Q：護膝能保護膝蓋嗎？可以，無論是通過使用緩震材料來減輕撞擊所產生的力量，還是通過加壓繃帶來增加膝關節穩定性，都能夠保護運動者，在運動中降低膝蓋受損的風險。 2Q：運動護膝跑步能保護膝蓋嗎？功能性護膝（損傷後的保護）術後或康復專用護膝（更強的支架固定）護膝的選擇主要是由於你疼痛的膝蓋造成的，首先需要醫生或者是治療師對你膝蓋整體的受傷情況進行系統的評估。 -
王者級別的護膝~跑步不再害怕膝蓋受傷。戴上它，運動自如
對於經常運動的人來說，膝部受傷是經常的事，膝蓋是大小腿的連接部位，有半月板以及四條韌帶，膝蓋受傷，相當於整條腿都廢了。同時，跑步時姿勢不正確，體重過大，運動強度大膝蓋也容易受傷，常規的建議無外乎是注意跑姿，大體重者選用避震緩衝優秀的跑鞋，遵循跑一休一原則，注意鍛鍊核心肌肉等。但是，常在河邊走，哪能不溼腳。對於跑步來說，膝傷終究是比較常見的傷損，所以，必要的護具非常非常有必要。小編今天給大家介紹一款。 -
運動後膝關節疼是不是就該帶護膝了?
隨著人們越來越重視運動，很多運動前準備產品與運動後舒緩產品也備受青睞。其中，最常見的便是護膝了。什麼是護膝呢？顧名思義，護膝就是保護膝蓋的物品。但是，很多人其實都對護膝存在誤解。膝蓋疼了是不是就該戴護膝了？ -
多運動傷膝蓋?運動時做好這5點,可以放心運動,膝蓋更強壯
運動是一種健身方式，但是也有人認為多運動反而會傷膝蓋，得不償失。雖然有出現不少因為運動而導致膝蓋受損的情況出現，但這不能直接說是運動而導致的，多數情況下是由於錯誤運動方法而導致的。運動時做好這5點，可以放心運動，不用擔心傷膝蓋1. 運動前一定要先熱身熱身不但可以增加身體關節及肌肉的靈活度，避免膝關節韌帶拉傷，而且可以促進膝關節分泌潤滑物質，可以有效減少膝蓋間的磨損。 -
多運動傷膝蓋？運動時做好這5點，可以放心運動，膝蓋更強壯
運動是一種健身方式，但是也有人認為多運動反而會傷膝蓋，得不償失。雖然有出現不少因為運動而導致膝蓋受損的情況出現，但這不能直接說是運動而導致的，多數情況下是由於錯誤運動方法而導致的。運動時避免膝蓋不正確受力很多時候運動一段時間後出現膝蓋疼痛，是由於運動姿勢不對，用力不對所導致的。如走路時總是前腳掌先落地，會明顯增加膝蓋的受力，長時間這樣走路會很傷膝蓋。還有一些瑜伽動作，明顯需要用腹部用力的，但很多人卻將力放在了膝蓋上，所以也會出現膝蓋疼痛的情況出現。 -
怎樣運動不傷膝關節,拯救膝蓋必做護膝運動
網上總是瘋傳各種保養膝關節的文章，有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的三大法門，有意見領袖說他每天跪著滾膝蓋二十分鐘，滾一滾退化性關節炎都好了。明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損，但為什麼又有人說護膝戴久了肌肉會萎縮？ -
運動過量會導致膝蓋受傷?運動過度導致膝蓋疼痛怎麼辦?
全球近1/3的成年人受膝關節炎困擾，很多中老年人也都有膝蓋疼痛的症狀，而這與生活中的不良習慣脫不了關係。 掌握這4點跑步也能壯膝 有人說「跑步傷膝」，但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動能減輕關節疼痛 -
評測|Thuasne髕骨固定運動護膝
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有了這件護膝,媽媽再也不用擔心我膝蓋中箭了
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盤點4款高性價比的運動護膝,打籃球戴上它為您的膝蓋加層保險
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足球運動對膝蓋負荷較大 如何才能避免膝蓋受傷?
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膝蓋受傷,最好在運動中恢復
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膝蓋受傷，最好在運動中恢復
其實，讓你受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步方法。 看到很多跑友對膝蓋受傷的問題很是困惑，那麼今天就跟大家聊聊，為什麼跑步會傷膝蓋，以及膝蓋受傷後如何恢復的話題。 那麼跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？ -
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