全球近1/3的成年人受膝關節炎困擾，很多中老年人也都有膝蓋疼痛的症狀，而這與生活中的不良習慣脫不了關係。
經常這樣做的人膝蓋很受傷
1、長時間彎曲膝蓋
關節軟骨的養分來源和代謝物的排出都要依靠關節的屈伸活動，如果膝蓋長時間處於較大角度彎曲狀態（如蹲著、跪著、盤腿坐等），關節軟骨的營養代謝就會受到影響。
2、膝關節負荷過大
長期搬運過重的物品，會使膝關節負荷過大，導致軟骨磨損降解，引起關節內炎症，從而誘發膝蓋疼痛。
3、膝蓋受寒
膝關節周圍缺乏肌肉覆蓋，很容易受到寒冷的刺激，導致血液供應減少，關節營養代謝受到阻礙。長期如此，還會引起膝關節軟骨、滑膜、韌帶發生病變。
4、過度運動
如果爬山、爬樓梯、跑步等運動過度，會加劇膝關節的磨損，引起疼痛。
經常爬山的人最好用登山杖來減輕膝關節的壓力；跑步要注意選擇合適的運動鞋，並注意運動適度；還要避免過多地進行爬樓等動作。
掌握這4點跑步也能壯膝
有人說「跑步傷膝」，但美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動能減輕關節疼痛，維持受累關節周圍的肌肉力量，還能降低關節僵硬程度，預防功能減退。所以只需掌握以下4招，跑步也能強壯膝蓋。
1、慢慢跑
越費勁的運動，強度就越大，關節受到的壓力也就越大。如果跑得過快、過猛，膝蓋難免受傷，而慢慢跑或是快走等，則對關節衝擊不大。
所以，跑步要選擇合適的強度，慢慢來，以感覺輕鬆或稍費勁為宜。
2、低點跑
跑步姿勢要正確，即小幅度高步頻。腳離地面的距離不要太高，否則會加大對關節的衝擊。
3、少點跑
跑步的時間和距離都不宜過長，要量力而行。時間一般在30分鐘~1小時比較合適，距離則可以視自身情況而定，最好是運動完覺得稍微有點累。如果跑完不想動或者不想吃飯，就說明運動量偏大，下次要適當減少。
此外，每周跑步3 ~5次即可。不跑步的時候，可以做一做力量訓練或拉伸運動。
4、多熱身
運動前要充分熱身，但要避免過度拉伸造成損傷。
運動後，等身體涼下來，也要適度進行拉伸。在不覺得痛的前提下，時間可以稍長，使各關節充分伸展。
3個簡單動作輕鬆養護膝蓋
1、直腿抬高
端坐在椅子上，保持上身挺直，抬起一條腿，使腿與身體呈直角。保持1分鐘後換另一條腿。
這個動作能很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，起到有效保護膝關節的作用。
2、騎自行車
騎自行車能增強股四頭肌、小腿肌肉，甚至整個腿部的力量，同時也能起到保護膝蓋的作用。每天騎15分鐘即可。
3、靠牆靜蹲
背靠牆，雙腳雙膝略寬於肩，腳尖稍向外打開，緩慢下蹲，重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。大腿小腿之間夾角不要小於90度，遵循無痛原則。保持這個姿勢到堅持不住後再休息。每天練習3~5次。
除了養護膝蓋的動作以外，堅持良好的行為習慣，也能對膝蓋起到很好的養護作用。
這些好習慣膝蓋最喜歡
1、控制體重
人在走路時，膝蓋承受的重量是體重的3~6倍。假如一個人的體重增加10公斤，那麼他在走路時，膝蓋就會多承受30~60公斤的重量，而跑步、跳躍時則更加嚴重。
所以，控制體重對保護膝關節十分有必要。日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜和含鈣多的食物，並控制好主食的攝入量。
2、注意護膝細節
無論是走路還是運動，都要選擇合適的鞋子，鞋底應該稍厚、有彈性，後跟寬大略厚的運動鞋對關節是最好的。
平時還應該注意對關節進行保暖，避免空調或風扇直吹，引起關節受涼、受潮，必要時還可以戴上護膝保護關節。
也可以適當補鈣、氨糖等營養素，預防骨質疏鬆及關節疾病。
3、避免持續對關節施力
生活中不要持續對關節施力，避免長時間爬山、下蹲、坐著不動等行為。如果不能避免，也要注意呵護膝蓋，如爬山藉助登山杖，下蹲幹活的人可以坐個矮凳，久坐的人經常動一動。
此外，如果感覺肌肉疲勞，一定要休息，因為肌肉力量薄弱時，關節受到的衝擊力是成倍增加的。
4、重視疼痛症狀
當膝關節出現疼痛症狀時，就說明它已經開始出現問題了，有可能是運動過度，也可能是缺乏運動導致的。這種情況，一定要引起重視，不要繼續運動，以免進一步傷害膝關節。
如果膝關節受傷，要及時接受正規治療，以免增加老年患骨關節炎的風險。
好的膝蓋
要靠好的行為習慣來呵護
避免受寒、控制體重
運動適度等都十分必要
熱愛戶外切記要愛護自己的膝關節
因為只有擁有健康的膝關節
你才能四處走走停停
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