喝少了跑不動,喝多了傷身體?咖啡到底應該喝多少最減肥?

咖啡因是一種興奮劑，具有產生能量、提高跑步效率，減緩跑步疲勞感的作用，適量攝入咖啡可以有效提高跑步成績。咖啡雖好，但過量攝入也會帶來焦慮、緊張和心跳加速等副作用。要想提高運動表現力，學會適量攝入咖啡因很重要。

什麼是咖啡因？

咖啡因是一種非特異性的腺苷受體拮抗劑，可以說咖啡因抵消了腺苷分子的作用。身體裡所有的細胞都可以產生腺苷，腺苷在能量代謝和許多其他細胞功能中起重要作用。

當大腦中腺苷水平開始升高時，腺苷分子與腦細胞膜上的受體相互作用，就會出現睏倦。咖啡因分子與相同的受體結合，阻止腺苷相互作用，從而起到提神的作用。在訓練前或訓練中攝入咖啡因，可以減少不適感和勞累感，讓跑步感覺更輕鬆，提高警覺性，在跑步過程中甚至可以增加召集肌肉細胞的數量。

需要知道的常識：

雖然世界反興奮劑機構並沒有禁止咖啡因的使用，但咖啡因已被列入了該組織的監測計劃中，該監測計劃以追蹤那些雖然沒有被禁止，但使用時有潛在風險的物質。

美國衛生與公眾服務部和美國農業部的最新飲食建議是，每天攝入的咖啡因不超過400毫克，相當於3杯咖啡中的咖啡因含量。如果超過這個標準，就不建議納入飲食計劃中。

研究證明，在跑步之前的 45 ～ 60 分鐘內，按照每磅體重攝入 2.27 毫克咖啡因（約為 5 毫克 / 千克）的劑量，無論長跑還是中長跑，都可以提高 3% ～ 5% 的跑步成績。

各種飲料所含咖啡因

1.9 盎司（約 54 毫升）的功能飲料（每毫升約 2.8 毫克咖啡因）

8.4 盎司（約 283.6 毫升）的功能飲料（每毫升約 0.28 毫克咖啡因）

12 盎司（約 340.8 毫升）的速溶咖啡（每毫升約 0.26 毫克咖啡因）

1 盎司（約 28.4 毫升）的濃咖啡（每毫升約 2.07 毫克咖啡因）

6 盎司（約 170.4 毫升）的茶（每毫升約 0.197 毫克咖啡因）

適用於平均體重 160 磅

（約 72.5 千克）的跑者

適用於平均體重 160 磅

（約 72.5 千克）的跑者

跑步前適量攝入咖啡因可以提高跑步效率，但是我們還是要記得，咖啡因雖然被一些人視為「良性興奮劑」，但若是過量攝入也會影響身體健康，學會適量很重要。

想了解更多科學跑步的知識，可參閱《跑步科學：優化跑者運動表現的技術、體能、營養和健康指導》。

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以上內容來自人民郵電出版社

《跑步科學：優化跑者運動表現的技術、體能、營養和健康指導》

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