小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之間的肌肉。小臂由三個小肌肉群：肱橈肌，屈肌和伸肌。
肱橈和伸肌輔助小臂的前部，並有助於伸長你的小臂或移動你手的背面; 它們還有助於移動你的手指。
您的屈肌輔助你的前臂背面或底部（內部）; 它們彎曲你的前臂或移動你的手掌向著，並幫助移動你的手指。
你的前臂控制大部分的抓持力，像揮動高爾夫球桿，棒球球棒，扔球或攀巖活動這類動作有幫助；你的前臂也有利於精細動作技能，如繪畫或演奏鋼琴。
下面小編介紹幾種簡單有效的方法供大家學習：
1、啞鈴腕翻轉
保持兩個啞鈴在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻轉手腕，把你的掌心向上，同時在整個運動範圍彎曲你的前臂。
2、坐姿啞鈴手腕下壓
坐在平凳上，一手抓住一個啞鈴。啞鈴伸出凳子邊，掌心向下前臂平放在板凳上。開始練習：用你的手腕垂下，過程中只用你的手和手腕，再把啞鈴向上朝天花板儘可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，並重複直到完成。
3、反手握啞鈴託臂彎舉
找到器械託臂器，雙手抓住一個曲杆槓鈴，手心向下。使用反手握住，彎舉槓鈴到你的下巴。慢慢回到開始位置，重複。
4、坐姿啞鈴擱腿反握彎舉
坐在凳子上雙手都拿好啞鈴。前臂平放在大腿，從膝蓋伸出啞鈴，手心向下。用你的手和手腕，同時將啞鈴向上可能高的彎舉，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，並重複直到完成。
5、俯身槓鈴手腕彎舉
跪在板凳旁邊，並把你的前臂放在平凳上，一邊拿著槓鈴掌心向上。只用你的手和手腕，彎舉槓鈴向上朝天花板儘可能高，訓練中保持你的前臂平放在板凳上。當您返回到起始位置，使槓鈴滾動到你的指尖，然後重複。
6、站姿啞鈴反握彎舉
雙手各持一個啞鈴站立，雙腳與肩同寬。讓雙臂在你的身體，完全伸展，手心相對朝向身體前方下垂。接著，同時抬起啞鈴向上，類似重錘彎舉。慢慢回到開始位置，重複。在整個運動一定要保持你的胳膊肘鎖定在身體兩側！
7、坐姿槓鈴正握擱腿手腕彎舉
坐好同時雙手舉行槓鈴掌心向上。前臂平放在大腿延長槓鈴到膝蓋外，手心向上。用你的手和手腕，彎舉槓鈴向上儘可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，使槓鈴滾動到你的指尖，然後重複。