練背的時候，無論是坐姿划船還是高位下拉，很多人的小臂容易酸脹痛，這種情況比較典型，在很多人身上都會出現。
我先向各位提三個問題：
1、你手握拉杆的姿勢，是全握還是勾握（半握）？
2、你手握拉杆是松握還是緊握？
3、你手腕是否有內扣下壓的動作？
正確的要求：1、要勾握！2、必須松握。3、手腕平直靜止。
一、逐點分析：
圖一1、全握（圖一）拉杆也不能說錯誤，但容易使小臂發力，也比勾握更容易使手腕在做動作中出現小動作，勾握（圖二）是可以很好的放鬆手腕，也限制了小臂過度發力。
圖二2、緊握（圖一）會使小臂肌肉緊張而過度收縮，容易過早過快疲勞而酸痛，松握（圖二）可以最大限度讓手臂少發力，延緩小臂肌肉的疲勞。
圖三3、很多人在下拉和划船的動作中，手腕經常會內扣（下壓）如圖三，這也是小臂發力造成酸痛的原因之一，背部還沒有刺激到，小臂已經充血脹痛了。
二、細節剖析：
1、指力來源何處？
平時下拉和划船負重都比較大，如果是引體向上負重更大，而勾握時只是五指同向繞杆，究竟依靠哪裡的力量讓五指不脫杆呢？做個簡單測試，觀察交替撥動五指時，會發現小臂肌肉會不規則的起伏運動，其實每根手指對應小臂一個肌肉區域，五指則可以調動小臂大部分肌肉。毋容置疑五指之力來源至小臂肌肉。
2、小臂肌肉的發力特點？
先做個測試，一種方式是勾握松握式懸吊單槓，保持身體靜止，此時的小臂肌肉是不會出現伸展和收縮的距離，就是等長收縮狀態，而且小臂是被動發力來對抗引力，手和小臂的作用是軀幹和單槓之間的連接載體，此刻你小臂肌肉抗拉力越強你懸吊的時間越長，也可以證明你的指力越強。
如果換一種方式，你全握並緊握單槓，保持身體靜止，此時小臂肌肉雖然不會出現明顯的伸縮距離，但小臂已經是主動發力了，其結果就會使肌肉有了主動縮短距離的強烈動能，肌細胞快速收縮，短時間產生大量乳酸，很快就會讓你的小臂充血酸脹，使五指無力再維持懸吊。如果你還想加上手腕的動作，比如內扣（如圖三）（現實中身體靜止懸吊，不借力讓手腕內扣無人能做，此處假設可以），那小臂肌肉就會出現短距伸縮，這跟我們做啞鈴腕彎舉類似，結果則會更快的加速乳酸堆積使小臂達到極度酸脹，那你懸吊的時間就會更短。
通過上面的測試得出的結論是，前一種小臂肌肉沒有收縮距離（等長收縮），肌肉不容易疲勞，懸吊時間長；後一種有收縮距離（離心收縮和向心收縮），肌肉很容易疲勞，懸吊時間縮短。
三、實踐運用
針對肌肉訓練，一定要講究對目標肌群的孤立性、集中性、持續性刺激的訓練原則，在這個原則指導下，必須使你的運動神經更好地集中到目標肌群，事實上每個動作都必須依靠多肌群同時參與，那如何調配好之間的發力配比，就要依靠你的運動神經對各部位的控制。比如下拉或划船，訓練第一目標下背部（背闊肌、下斜方、豎脊肌），第二目標上背部（大圓小圓肌、岡下肌、菱形肌中斜方等），那在完成動作的過程中，小臂的作用僅僅是軀幹和負重物的連接載體，它不是訓練目標，那你只要做到手不脫杆就行，所以此刻運動神經是不能主動去控制小臂肌肉發力的，只須維持被動的等長收縮即可。
圖四背部訓練的任何動作，都要求手背和小臂必須要在一個平面內（或一條直線）（圖四），絕不允許有任何手腕上的動作，這些小動作不僅會在運動中傷手腕，同時也會影響動作的完成質量。另外如果你的動作其它方面出現問題或者負重過大，也會因動作變形間接造成手臂過度借力來完成動作。
下面兩個動態圖供參考，請仔細觀察手握杆及動作中手腕的穩定姿態。
寫了怎麼多，最後總結：在排除小臂受傷的情況下，小臂過度酸痛，是動作錯誤或負重太大而導致小臂負擔過重借力造成。