男子健走一年減不下脂肪，跑步半年逆轉！為什麼跑步勝過健走？

2020-08-30 一起逆齡

慢跑和健走這兩項運動，不僅活動場地一樣，姿勢動作也一樣，許多人會認為效果應該相差無幾。其實這是誤解，慢跑和健走的健身效果，有著明顯的高下之分。

這份效果之差，可以通過一個真人實例，來看得清楚。大劉是位中年男性，在某企業管理層就職，日子過得豐衣足食，可一次體檢結果卻讓他堵了心，體脂偏高，血粘度偏高和脂肪肝。

這讓一向惜命的他十分不爽，也讓他意識到平時太過疏於體育鍛鍊。痛定思痛，他決心開始鍛鍊，積極改善身體。

而住處附近正好有一個公園，他選擇了每天下班後健步走五公裡，克服無數幹擾和惰性，雷打不動的堅持了一年。

次年體檢時，他自信滿滿，可結果卻不如願，報告上很清楚的顯示，體脂，血粘度和脂肪肝依舊，和去年幾乎沒有改變。

不是說天道酬勤的嗎，為什麼老天卻給自己一巴掌？對這個結果，他表示沮喪，甚至開始否定運動：「早知道去喝減肥茶了」！


還是在專業人士的建議下，讓他改變了運動方式，從健步走轉為慢跑加變速跑，結果不到半年，體脂率和脂肪肝就出現明顯改善，連呼吸質量都得到了提高。

同樣的五公裡，為什麼兩者帶來的結果截然不同呢？

這個問題，我們就要深入到運動生理學中去探討了，慢跑和健走，雖然形式相像，實際在運動心率，耗能水平，燃脂效率，體溫變化等方面可不是一碼事。

01

運動心率

任何運動都有一個特定的強度區間，而強度的首要指標就是運動心率。

慢跑和健走就處於不同的強度區間，對應著不同的運動心率。

有些朋友可能不太理解運動心率的概念，不要緊，身體感受會給你解釋，當你在健步走的時候，狀態通常是呼吸平穩，心跳平和，你幾乎感覺不到心肺在工作。

可當你跑起來以後，哪怕只是慢跑，心臟張縮也會變得強有力，氣息開始急促，你不得不張開嘴來輔助呼吸，你的心跳聲，呼吸聲不再是無法覺察，而是聲聲入耳。


這就是身體用最直白的反應，給不同的運動心率作詮釋。

運動心率的概念

不同項目的運動心率值，是按照該項運動帶來的心率，能達到最大心率的百分比來確定的。

  • 最大心率（Maximum heart rate），是指在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。

最大心率值反映心臟的極限工作能力。

  • 無氧運動心率，達到最大心率80%以上
  • 認真的有氧運動，心率值則在60-80%間
  • 一般的有氧運動，心率值處於60-70%間
  • 日常勞作或輕度鍛鍊動作，心率低於60%



因此，你所倚重的健走，運動心率也僅僅在50-60的區間徘徊，與慢跑還相差一至兩個級別呢，官大一級壓死人，運動大一級也是不得了的。

高一級別的運動心率帶來什麼？更大的攝氧氣量，更強的心肺功能，更快的新陳代謝，更有效的細胞更迭…綜合起來，就是更健壯的人體。

02

耗能水平

運動強度的另一個指標就是耗能水平。無論健走還是慢跑，都屬於有氧運動，在運動前期（前40分鐘）都是主要依靠消耗糖原供能，到了後期才轉化為主要由消耗脂肪供能。

因此，兩者的耗能模式是相同的，不同的是耗能的量。

還是身體的感受來說話，一般你走上5公裡，不會感覺到疲勞，回程再走5公裡沒有任何問題。

可不停頓的跑5公裡試試？如果你不是強人，多半是要氣踹噓噓，精疲力竭的，讓你回程再跑5公裡？唉，謀殺啦！

以數字來論，跑步5公裡大約能夠消耗800卡路裡，健走消耗卡路裡僅僅在300左右，當然這個數字並不十分精準，只能提供大概的範圍。但也足以看到慢跑和健走耗能是不同的量級。


03

燃脂效率

裡面說到，慢跑和健走屬於典型的有氧鍛鍊，只有到了運動的後半截，才會轉變為主要消耗脂肪來供能。

儘管它們都能夠消耗脂肪，但是消耗脂肪的量是不同的。

看拉沙車就明白了

大卡車拉走100斤石頭，20斤沙子。

小鏟車拉走10斤石頭，2斤沙子

儘管沙石比例同，量可不同，一次運送效率就是天差地別，這回看明白了吧

慢跑的運動強度，比健走要高1~2個級別，對脂肪的消耗量，自然也更大。因此，有志於運動減肥的朋友，慢跑是更好的選擇。

04

體溫變化

健走時，最常見的身體變化，就是微微的發熱，稍微出汗，體溫並不會有顯著的升高。

而跑步的時候，你會感覺到身體的內部，正在慢慢的生起一股子熱源，不停的向外散發能量，讓你的額頭，前胸，腋窩，後背，不停的冒汗，某些情況下，跑步甚至可以使人的體溫升高達到一度。

體溫對身體的意義非凡，升高一度，免疫力功效，代謝效率增加一倍。維持時間雖然短暫，可也足以幫助身體做一些日常做不了的細胞清理工作。

上述各方面的不同匯集起來，足以幫助我們看清楚兩個運動的效果差異。

可以這麼說，同樣的鍛鍊一小時，單就減肥效率而言，跑步帶來的利益要超過健走，你可以衡量一下這個性價比。

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印度yogpeeth瑜伽學院授權導師

美國NAFC認證私人健身教練。

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  • 每天堅持1小時健走，身材會有哪些變化？健走的好處有哪些？
    選擇跑步的你，未必能夠堅持下來，最常見的就是。很多減肥的人跑步只堅持了2-3天就已經放棄了，覺得還是躺著舒服。尤其是缺乏鍛鍊的人，在跑步的第一周，還要給自己的心理進行疏導，讓自己不要排斥去跑步。第一個好處就是能夠讓身材瘦下來健走的運動強度和運動頻率要比走路強，走路也可以起到有效的減肥效果，而健走的燃脂效果自然也不會差。堅持每天都健走一小時，你的步數可以大約有1萬步，這是個非常健康的運動步數，還能夠讓你的身材瘦下來，讓你擁有健康的體質。
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