這一期視頻繼續之前的《啞鈴完美訓練》系列，這一次Jeff教我們如何只用啞鈴練出完美的肩膀！
#1 注重肩膀熱身
在你興衝衝準備開始肩膀訓練之前，你一定要保證自己做了充分的肩膀熱身。因為肩膀作為身體上最靈活的一個關節，本身也是最脆弱的一個關節，所以正式訓練之前的熱身非常有必要。
Jeff給我們推薦了3個用小重量啞鈴就能做的熱身動作，全方位地激活肩膀！
1-1啞鈴繞頭畫圈
你雙手握住啞鈴，讓啞鈴繞著頭來做順時針和逆時針的畫圈動作，這可以讓肩膀在外旋以及內旋都得到充分的熱身。這是很多人都忽略的地方，也是他們在做肩膀訓練時受傷的原因所在。
1-2啞鈴揮劍舉
你一隻手握住啞鈴，就想像自己在揮舞一把劍的樣子，向上向外抬起啞鈴，做到肩外旋，然後下放的時候讓啞鈴越過身體中線。
1-3啞鈴推磨
這個動作就是名字所說的一樣，你雙手握住啞鈴放在身前，然後來做推磨的動作，推出去的時候要儘可能地讓啞鈴遠離身體。
#2 要做前束針對性訓練
很多人可能都聽過這樣的說法「臥推練到位了，你就沒必要專門練前束了」。如果你想要練出儘可能完美的肩膀，那這樣的說法你絕對不能相信！而且前束的訓練動作很簡單，一點也不複雜，Jeff給我們推薦了兩個動作。
2-1啞鈴外推
雙手握住啞鈴，然後向外向上推出去，然後讓啞鈴回到胸口位置，不斷重複動作。
2-2啞鈴前平舉
前平舉絕對是前束經典的訓練動作了，下面還會有仔細的講解。
#3 增大動作幅度和拉伸程度
如果你想要最大化肩膀訓練的刺激效果，那你一定不能錯過那些可以增大動作幅度以及動作過程中三角肌拉伸程度的動作。Jeff推薦了以下兩個動作。
3-1斜靠啞鈴側平舉
上半身身體傾斜著靠著一個牢固的地方，然後來做側平舉動作。這樣可以保證啞鈴在最低點越過身體中線，從而拉伸中束，並且你還可以利用牽張反射更加高效地完成下一次的向心收縮！
3-2上斜啞鈴前平舉
靠在上斜啞鈴凳上來做前平舉，同樣也可以實現啞鈴在最低點前束的拉伸，從而做到更加高效的訓練刺激！
#4 讓更多的動作上大重量
很多人都覺得只有過頭舉動作需要上大重量，其他的平舉類動作以及後束訓練動作小重量練練就夠了。但是這些動作同樣具備上大重量的能力，只不過你需要改變一下做法：上了大重量之後你的關注點就不在向心收縮上了，而是在控制離心收縮上！
4-1大重量前平舉
首先藉助動量把啞鈴舉到最高點，然後下放的過程注意控制速度，儘可能地減慢下放速度，做好離心控制。
4-2大重量側平舉
同樣也是靠著動量把啞鈴舉到最高點，然後下放過程中做好離心控制。
4-3大重量俯身後束划船
你坐在啞鈴凳的一頭，然後來做俯身後束划船，你要儘可能地把手肘向旁邊抬高，這個動作的動作幅度其實很小，但是你能感覺到後束有很明顯的刺激。
4-4大重量站姿後束划船
你上半身撐在啞鈴架上，然後來做後束划船動作，手肘要遠離身體，讓啞鈴向後越過身體，再加上一點點的肩外旋，這可以給你後束非常強的刺激。
#5 利用好小重量啞鈴
當你用過大重量之後，小重量啞鈴同樣也不能忽略。你可以用小重量啞鈴然後動作速度超級慢的方式來做這些平舉類動作。
5-1小重量前平舉
在這個動作上，你要和大重量動作完全相反，儘可能地減少動量的參與，只靠前束的收縮來完成啞鈴從最底下到最頂上的動作行程。
5-2坐姿小重量側平舉
這個動作你只需要做上面75%的動作行程，但是要求則是從第一下開始，到最後一下，你不能讓啞鈴碰到地面，這樣可以做到始終保持中束上的張力。
5-3小重量W式後束舉
這個動作也是一樣的道理，動作要慢，要控制好，儘可能讓手臂形成W形，保證肩外旋以及肩伸，最大程度刺激後束。
#6 啞鈴同樣也能「面拉」
說到肩膀訓練怎麼可能錯過面拉呢？但是沒有繩索器械和彈力帶，只有啞鈴我們該怎麼做面拉呢？Jeff給我們推薦這個啞鈴版的面拉動作：啞鈴厄拉赫
你拿一對啞鈴，做到啞鈴凳的一頭，啞鈴首先在身體兩側，一開始用類似於二頭錘式彎舉的動作舉起啞鈴，舉到上方的時候，要保證手肘夾緊身體，然後讓雙手朝後舉起，就像你在做面拉一樣。這個動作的原理和面拉是非常接近的，可以達到一樣的訓練效果！
#7 單側訓練很重要
由於我們核心穩定肌群存在上限，我們雙手過頭推舉動作的訓練重量其實是受到限制的。舉個例子，假設你可以用一對20kg的啞鈴來做啞鈴過頭推舉，但是如果換成單側啞鈴推舉，你可能可以做到用一個22.5kg的啞鈴來做動作。
如果你不斷這樣地訓練，你就可以不斷地加強單側的肌力，當你重新回到兩隻手來推的時候，總的肌力水平肯定會有所進步（當然了，前提是你的核心肌群也在進步）。所以Jeff非常推薦大家來做一做這個動作：單側啞鈴過頭推舉。
#8 利用啞鈴更好地完成漸降組
最後一個訓練事項就是啞鈴可以幫你更好地來做到漸降組。如果你用槓鈴來做，組間換片的時間可能就會相對長一些，而啞鈴完全沒有這樣的困擾！
你可以走到啞鈴架前面，然後輪一遍啞鈴架，可以保證組間休息時間超級短，絕對可以保證漸降組的訓練效果。
OK，說了這麼多，就讓我們一起來看Jeff到底是怎麼說的！
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