只有槓鈴和啞鈴，如何才能練大胸肌？

有時你去不了健身房，當你在家想進行力量訓練時，只有啞鈴和槓鈴，條件有限，沒有更多的其他輔助器械，其實，也是可以有效鍛鍊我們的肌肉的，比如：只用槓鈴或者啞鈴，沒有太大重量，只需要通過節奏控制，就能練大我們的胸肌。

只有槓鈴和啞鈴，如何才能練大胸肌？

我們知道，最好的增肌次數是8-12次，選擇這樣的重量是最佳的。肌肉激活時間和鍛鍊次數相似，需要花費一定的時間完成，才能最大程度地鍛鍊肌肉，鍛鍊肌肉最佳的運動時間是40-60秒。

槓鈴彎舉

比如：30公斤的槓鈴，我們做8次彎舉，注意是用40秒的時間來做，即每次做5秒，然後做8次，總共40秒時間。開始你可能覺得輕鬆，但越做到後面，就會越覺得吃力，當你次數做得越多，你越能感受肌肉激活時間在發揮作用，你的任務就是做每個動作都要完成一定的時間量。

你可以發現隨著每次運動時間拉長，我們的肌肉激活時間也在拉長，我們可以用較輕的重量，也能達到足夠的肌肉激活。

下面就來講如何通過槓鈴，啞鈴來練大我們的胸肌。

在進行胸部訓練之前，我們至少花5-10分鐘來做一些肩部的熱身活動。

先做50次的伏地挺身，一直下到胸部幾乎接觸地板，然後再向上撐起來，肘部在身體兩側，肩膀的下方，這樣對三角肌造成的壓力會較小，而會把壓力重點放在胸肌上，肘部也不要離身體太近，這樣會更多的鍛鍊到肱三頭肌，而不是胸肌。

伏地挺身

這樣做的目的是正式訓練之前，先喚醒胸部肌肉，不然的話，肱二頭肌和肩部會比胸部先感到疲憊，做胸肌的激活和熱身通常可以用伏地挺身或者繩索夾胸。所以，提前鍛鍊一下胸部，能讓這些肌肉同步疲勞。

然後就可以做槓鈴臥推了，做這個訓練時，要專注於時長和張力的訓練，每一次重複都要專注於節奏和胸肌的收縮，每一組的節奏都會改變，而且，要確保槓鈴不會太重。

具體的組數，節奏設置，也可以通過實際情況做靈活調整。

一、超級組：槓鈴臥推+啞鈴飛鳥

1、槓鈴臥推：

槓鈴臥推

第1組，採用2秒下放，也就是說把槓鈴下放到胸口時，需要花費2秒，然後再推上去，第1組，每組做15次。

第2組和第3組，把節奏調整為3秒鐘，即下放槓鈴的速度變成3秒，速度更慢了，一定要保持胸肌的張力，每組做12次。

第4組，下放速度為5秒，做10次。挑戰增加了。

因為當我們使肌肉處於張力狀態的時間越長，參與運動的肌肉纖維就越多，鍛鍊的效果就越好。

2、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

做啞鈴飛鳥時，在運動的頂部位置，你要舉著啞鈴擠壓胸肌2秒鐘，然後下放。

做4組，每組12次，組間休息時間45-60秒。

二、超級組：啞鈴臥推+啞鈴旋轉飛鳥

1、啞鈴臥推

做啞鈴臥推，動作的自由度更高，對三角肌的壓力更小，並且可以在運動的頂部完全控制胸肌，要確保肘部有一個輕微的角度，不要與肩膀對齊。

啞鈴臥推

下放控制在2秒鐘，並且在頂部停留2秒鐘，把兩個啞鈴擠壓在一起，胸肌可以完全收縮。

做3組，每組12次，組間休息時間45-60秒。

2、啞鈴旋轉飛鳥

和普通飛鳥的區別是，你要在動作的頂端，將兩個啞鈴都旋轉一下，即由掌心相對變成掌心向後，這樣會讓你的胸肌完全收縮，形成更大的刺激。都是2秒下放。

第2組時，在動作的頂部位置進行1-2秒的頂峰收縮，然後2秒下放。

第3組時，用3秒下放，頂部位置停留1-2秒。

如果你的肩膀有問題，或者在臥推凳上會過度伸展的話，這個動作也可以在地板上做。

做3組，每組12次，組間休息時間45-60秒。

三、吊環伏地挺身+啞鈴窄握臥推

1、吊環伏地挺身

用吊環做伏地挺身，要肘部收緊，靠近身體，不要離身體太近，也不要太遠，下放時2秒，然後以最快的速度推起來。這個動作有一定的難度，但對保持穩定性有好處。

吊環伏地挺身

當你熟練了，如果想增加難度，可以把腿墊起來。如果你沒有吊環，也可以用兩個箱子，柜子並在一起做也行。

2、啞鈴窄握臥推

將兩隻啞鈴並在一起向上推，舉至胸前，肘部保持夾緊，同樣，下放時用2秒，並在頂部位置停留2秒鐘。

啞鈴窄握臥推

做3組，每組12次，組間休息時間45-60秒。

四、下斜伏地挺身

用一個30釐米左右的箱子或凳子，做下鄉伏地挺身來結束訓練。做5組，每組10次。組間休息時間不要超過20秒。

下斜伏地挺身

第1組，2秒下放；

第2組，3秒下放；

第3組，4秒下放；

第4組，5秒下放；

第5組，儘量快做，做到做不動為止。

以上，就是在只有槓鈴，啞鈴，吊環的情況下，如何利用有限的工具，來練大我們的胸肌，你可以把這些動作加入到你的訓練計劃中去，它們適應所有人，即使缺少器械也能做。