在家只有啞鈴,又不想做伏地挺身,應該如何才能有效鍛鍊胸肌

2020-12-23 小何Howard

後臺有朋友問我，在家裡鍛鍊胸肌，只有啞鈴和瑜伽墊，沒有啞鈴凳，又不想練伏地挺身，怎樣才能練出飽滿的胸肌呢。

其實只有啞鈴，沒有臥推的凳子，不通過伏地挺身，我們也能夠對胸肌起到十分好的訓練效果。

01一次有效的胸肌訓練要涉及胸大肌的各個部位

胸肌的鍛鍊主要以胸大肌為主，胸大肌是我們上半身前側最大的一塊肌肉，覆蓋在胸廓肋骨外，除了其使肩關節活動的相關功能外，厚實的胸大肌還能幫助我們保護心肺等臟器免受外力的衝擊。

飽滿厚實的胸大肌對於我們的形體也有很大的提升效果，能夠讓我們穿衣更顯挺拔，也更有男人味道。

只有啞鈴也能練出飽滿胸肌

胸大肌肌纖維的起止點比較複雜，不同的肌纖維走向又不一樣，我們根據胸大肌各肌纖維起點和走向的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：

胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。

胸大肌起止點

由於胸大肌各個部位的肌纖維走向不同，所以我們在鍛鍊的時候想要有針對性地刺激某部分肌纖維，就需要讓發力的方向能夠穿過並與這部分肌纖維相垂直，這樣才能達到很好的刺激效果。

在健身房，我們可以通過下面的訓練來鍛鍊胸大肌各個部位：

上胸：上斜啞鈴（槓鈴）臥推；中胸：平板槓鈴（啞鈴）臥推；下胸：下斜啞鈴（槓鈴）臥推；胸中縫：啞鈴飛鳥（繩索夾胸）。

健身房臥推是最多的練胸動作

在家如果以伏地挺身進行自重鍛鍊的話，可以通過下面的方式來全面地訓練胸大肌：

標準伏地挺身鍛鍊中胸；下斜伏地挺身鍛鍊上胸；上斜伏地挺身或者跪式伏地挺身鍛鍊下胸；鑽石伏地挺身鍛鍊胸中縫。

伏地挺身是自重練胸的經典動作

不過當我們在家只有啞鈴和瑜伽墊，並且沒有可調節角度的啞鈴凳又不想練伏地挺身的時候，我們可以通過下面的動作達到對胸大肌全面刺激的效果。

02啞鈴家庭胸肌訓練動作

一、中胸：地板啞鈴臥推

平躺於瑜伽墊上，雙腳屈起，肩胛骨下沉，背部緊貼地面，保持身體穩定；雙手各握一個啞鈴，大臂張開，和軀幹呈75度角左右，肘部略朝向身體的兩側，小臂保持和地面垂直，虎口相對；發力將啞鈴向上方推起，至手臂伸直，啞鈴處於胸口的正上方，感受胸大肌的擠壓感；勻速緩慢下放啞鈴至初始位置，全程保持小臂垂直地面。

啞鈴地板臥推

地板啞鈴臥推是一個很好的中胸訓練動作，由於平躺於地面，我們的身體無法起橋向雙腿借力，所以使用啞鈴就能對胸肌起到足夠的刺激。

使用啞鈴臥推，能夠讓我們在動作頂峰肩關節內收角度更大，對胸大肌起到更強的收縮刺激效果。

不過由於平躺背部緊貼地面，我們無法挺胸，因此需要花更大的注意力在下沉收緊肩胛骨上，避免動作過程中三角肌前束過多的代償發力。

二、上胸：站姿啞鈴上舉

採取站姿，身體保持正直，肩胛骨下沉，胸部挺起，雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位於身體兩側，小臂旋外掌心朝向身體前方；肘關節鎖死，保持手臂伸直，將啞鈴向胸口上方斜向平舉，至手臂和地面平行，啞鈴兩端相觸碰為止，此時掌心朝上；感受上胸被擠壓的感覺，維持1秒左右，然後下放啞鈴至初始位置。

站姿啞鈴上舉動作發力類似繩索夾胸

這個動作類似於低位繩索夾胸，對於上胸和上胸中縫都有很強的刺激效果，做啞鈴上舉的時候我們要保持挺胸，將啞鈴向上胸胸中縫的位置前平舉，注意力放在上胸的肌纖維擠壓上。

做站姿啞鈴上舉的時候，我們要注意小臂要始終保持旋外，手臂向斜上方抬起，掌心要向著身體前側和上方，這樣能夠避免三角肌前束的代償，讓上胸發力更充分。

三、下胸：橋式啞鈴臥推

平躺於瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉，背部緊貼瑜伽墊；臀部發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨緊緊壓向地面，此時小腿應該和地面垂直，保持這個姿態；雙手各握一個啞鈴，大臂張開，小臂和地面垂直，虎口相對；向正上方推起啞鈴，至手臂伸直，此時啞鈴位於下胸部位的正上方；感受下胸肌纖維收縮擠壓的感覺，然後勻速下放啞鈴至初始位置，全程保持小臂和地面垂直。

橋式啞鈴臥推能鍛鍊下胸

橋式能夠讓我們的身體處於一個上半身低於下半身的傾斜角度，此時做啞鈴臥推能夠讓推力軌跡垂直穿過下胸肌纖維，達到對下胸的鍛鍊效果。

橋式啞鈴臥推不僅僅能夠對下胸起到很好的刺激，還能提升我們臀大肌、豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，這幾塊肌肉會在動作過程中處於等長收縮狀態，獲得肌耐力和神經募集能力的增長，提升我們日常脊柱的健康度。

四、胸中縫：地板啞鈴胸前臥推

平躺在瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉，背部緊貼地面，保持身體穩定；雙手各握一個啞鈴，將兩個啞鈴合攏置於胸口，掌心相對；發力將啞鈴向上方推起，至手臂接近伸直，啞鈴處於胸口正上方；感受胸中縫擠壓的感覺，維持1秒左右，然後下放啞鈴至初始位置。

合攏啞鈴向上推能刺激胸中縫

當我們合攏啞鈴在胸口的時候，肩關節會處於內旋狀態，此時進行向正上方推舉啞鈴，可以讓發力集中在胸大肌中縫部位的肌纖維，從而達到提升胸中縫的效果。

需要注意的是，我們要讓啞鈴儘可能地保持併攏，雙手向當中有一個橫向的發力，這能夠讓我們的胸中縫發力更充分，提升訓練效果。

03總結

在家只通過啞鈴和瑜伽墊進行胸肌鍛鍊，可以選擇的動作相對較小，通過上面4個動作，我們能夠達到對胸大肌的全面刺激。

不過在家訓練最好還是能夠將伏地挺身及其變式動作加進胸部訓練計劃中去，這樣能夠讓訓練更均衡全面，效果越好。

啞鈴也能練出漂亮的胸肌

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