鑽石伏地挺身相對於標準伏地挺身的優勢在哪裡,如何有效鍛鍊胸肌
2020-12-23 小何Howard鑽石伏地挺身屬於伏地挺身的一種變式訓練動作，對比伏地挺身訓練的目標肌肉側重不同，根據你的訓練目的，在提升某些肌肉方面鑽石伏地挺身比標準伏地挺身更有優勢。
發達的胸肌01鑽石伏地挺身和標準伏地挺身的區別
我們先來看看標準伏地挺身和鑽石伏地挺身分別都該怎麼做，然後通過其動作解析的區別，我們能夠了解兩個動作分別針對的是那部分肌肉進行訓練。
標準伏地挺身的動作解析
雙掌雙腳撐地，雙掌距離與肩同寬，手指朝向頭頂正前方，核心收緊，保持身體從側面看呈一條直線；大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，肩胛骨下沉向後夾緊；屈肘勻速緩慢地下沉身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，發力快速撐起身體至初始位置。
標準伏地挺身標準伏地挺身是我們常做的伏地挺身類型，是一個針對整體胸大肌有很好鍛鍊效果的自重訓練動作，除了胸大肌外，對肱三頭肌和三角肌前束也有一定的刺激效果。
在做標準伏地挺身的時候，我們要確保肩胛骨下沉夾緊，以及大臂的收緊，不要讓肘關節朝向身體兩側，這樣會影響我們胸大肌的發力，增加三角肌前束的代償，加大肩關節受到的壓力，不利於我們肩關節的健康。
鑽石伏地挺身的動作解析
雙掌合攏撐地，雙掌的食指和拇指相觸，指間形狀呈鑽石型，核心收緊，身體保持一條直線；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口輕觸手背為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。
鑽石伏地挺身鑽石伏地挺身和標準伏地挺身的區別主要在雙掌撐地的距離上面，當我們進行鑽石伏地挺身訓練的時候，由於雙掌合攏，這個時候我們的肩關節會有一個內旋的角度，導致胸大肌在動作過程中的收縮受到限制，發力的目標肌肉會集中到胸大肌靠近中縫的那部分肌纖維，所以鑽石伏地挺身是一個很好的胸中縫訓練動作。
除此之外，鑽石伏地挺身對於肱三頭肌的刺激效果也十分的強。
胸大肌所以，和標準伏地挺身相比，如果你的訓練目的是加強胸中縫和肱三頭肌的肌肉水平，那麼鑽石伏地挺身是更有優勢的；如果你的訓練目的是增強整體胸肌的厚度，那還是應該以標準伏地挺身為主要的鍛鍊方式。
02想要練出飽滿的胸大肌，僅僅靠伏地挺身和鑽石伏地挺身是不夠的
我們的胸大肌由於起點不同，肌纖維的走向也不盡相同，不同走向的肌纖維需要更有針對性的不同動作才能有更好的鍛鍊效果，自重訓練我們可以通過伏地挺身的不同變式來達到對胸大肌各部位鍛鍊的目的。
我們根據胸大肌各肌纖維起點的不同，可以將胸大肌分為上、中、下三個部位：
胸大肌上部，為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部，為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；胸大肌下部，為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。
胸大肌肌纖維走向我們對於胸大肌不同部位肌纖維進行鍛鍊的時候，需要讓訓練動作的發力軌跡垂直穿過我們的目標肌纖維，這樣才能讓這部分肌肉達到最好的鍛鍊效果
這樣我們就能知道通過怎樣的伏地挺身變式能夠達到對胸大肌各部位的有效鍛鍊了。
一、通過標準伏地挺身鍛鍊胸大肌中部
標準伏地挺身的發力軌跡是和身體垂直的，這個時候對胸大肌中部肌纖維的刺激效果會最強，也能夠帶到其他部位的肌纖維，只是沒有那麼強的鍛鍊效果。
所以，標準伏地挺身是我們最常練的一個動作，對於增長整體胸大肌的厚度和肌肉水平都有不錯的效果。
標準伏地挺身二、通過下斜伏地挺身鍛鍊胸大肌上部
胸大肌上部的肌纖維走向為斜向下，想要鍛鍊這部分肌肉，我們的發力方向就要垂直穿過上胸肌纖維，下斜伏地挺身就能很好地達到這個訓練目的。
雙掌撐地，雙腳置於一個高於地面的水平面上，核心收緊，身體以上半身低下半身高的傾斜角度保持一條直線；大臂微微內收，肘部朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體，至面部接近地面為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。
下斜伏地挺身下斜伏地挺身除了能鍛鍊胸大肌上部外，還能夠對三角肌前束起到鍛鍊效果，下斜的角度越大，動作的難度越大，對於目標肌肉的刺激也越強。
不過要注意的是下斜伏地挺身的角度不要超過60度，否則會讓三角肌前束過多地參與動作發力，影響訓練效果，還會對肩關節造成額外的壓力。
三、通過上斜伏地挺身鍛鍊胸大肌下部
和下斜伏地挺身相對的，我們對胸大肌下部肌纖維的鍛鍊可以通過上斜伏地挺身來進行。
雙掌撐在一個高於地面的水平面上，雙腳踩地，讓身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度；屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止；發力伸肘撐起身體至初始位置。
上斜伏地挺身上斜伏地挺身由於身體的重心向雙腿方向後移，所以難度較低，建議將其放在訓練的最後，做到力竭達到更好的對胸肌下部刺激的效果。
上斜的角度建議不要大於60度，否則會變成一個肱三頭肌訓練的動作。如果有條件的話，建議以雙槓臂屈伸來鍛鍊下胸，效果會比上斜伏地挺身好上很多。
這樣我們就能夠根據胸大肌各部位肌肉所對於的相應伏地挺身及其變式動作，制定一套合理的胸肌訓練計劃了：
標準伏地挺身 20*4組；下斜伏地挺身 15*4組；鑽石伏地挺身 10*4組；上斜伏地挺身 力竭*4組；跪式伏地挺身 力竭*4組。
跪式伏地挺身這樣一套訓練計劃能夠涵蓋我們胸大肌的上中下和中縫，達到很全面的訓練效果，每周安排2次胸部訓練，能夠對胸肌達到很好的訓練頻次，也能保證胸大肌有充足的休息恢復時間，達到很好的增肌效果。
03總結
鑽石伏地挺身和標準伏地挺身的在發力的目標肌肉上有所不同，因此能達到不同的訓練目的，本身對比標準伏地挺身並沒有特別的優勢。
我們根據胸大肌各部位肌纖維的走勢不同，需要通過伏地挺身不同的變式達到更有針對性的全面訓練目的，鑽石伏地挺身只是其中的一個訓練動作。
任何動作都不能達到全面的訓練效果，想要更好地提升鍛鍊成效，就要制定更全面的訓練計劃，通過多個動作，多角度地打磨目標肌肉才可以。
飽滿的胸大肌我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨！
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